運動心理學淺談（42）：運動員如何實踐自我覺察？

【體路專欄】在很多關於運動如何影響自我（Self）或内在自我心理狀態 （inner self） 的研究中，大部分都集中於研究或陳述運動員在訓練或比賽的時候如何達到心流（Flow）的狀態，或者正念（mindfulness）如何減低運動員的心理壓力。首先，提倡心流與運動有關聯的初衷是源自於競技體育以及體育鍛煉通常都與外在動力（extrinsic motivation) 聯繫在一起（例如，競技體育中的成績和成就，或者在預防中獲得和穩定健康），所以誘發了心流研究的發展，並希望在更深層次的心理方法和理論上（例如神經認知方面）加以發展。此外，在過往正念的研究中，他們主要的陳述和驗證是通過額外的正念干預或正念練習 （Aheren et al., 2011; Baltzell & Akhtar, 2014; Rook et al., 2017)， 例如通過衆所周知的靜觀減壓課程 （Mindfulness-Based-Stress-Reduction by Jon Kabat-Zinn )， 或一些呼吸和瑜伽放鬆練習，但是這是正念的全部嗎？答案當然不是。

另外，研究中 （Aheren et al., 201； Scott-Hamilton et al., 2016) 也提到正念能影響運動員的心流，但是，也值得一提的事是，運動員需要全神貫注在他的運動過程當中並達到了一個忘我的境界從而感受到心流。因此，過往的正念練習和心流的討論主要是幫助運動員專注在運動本身，或者是用一個不具備判斷的心理狀態去理解自己的負面情緒，從而減低運動成績帶來的心理壓力。然而，正念和心流其實都有隱藏的成分，那就是自我覺察（self-awareness）。

在本文中，自我覺察並不是提倡過分的自我意識或自尊，甚至也不是為運動員提供額外的心理素質練習。然而，它的目的是倡導運動員在訓練或比賽中，用正念的態度心流的狀態，去覺察自己的優勝之處、不足的地方、身體以及精神上的狀態，從而做出相應的訓練或比賽策略的改變。

我作爲一個退役的香港游泳運動員，我就拿游泳訓練做個例子。泳員的自我覺察可以通過一下方式來實踐，例如，

（1）在訓練的時候專注感受自己每一個划水的動作，每一下划水的時候水如何流動，從而感受你划水動作的效能和路綫。

（2）在蛙泳和蝶泳的每一個呼吸轉換中，感受抬頭吸氣，低頭呼氣的路綫，以及和你手腳的配合，從而覺察你呼吸的動作有否過分阻礙你的速度。

（3）在你練習蛙泳腿的時候，覺察你在每一下收腳蹬腿後滑翔的流動，從而在比賽的時候能夠發揮出最好的蛙泳腿流綫。

以上都是身體上的自我察覺，類似於靜觀減壓課程裏的身體掃描，然而，運動員可以在運動訓練中鍛煉自我覺察。而且，針對運動動作的身體掃描會能更有效地幫助他們達到身體的自我察覺以及提升他們的運動成績。你可能會說，訓練的時候也是分秒必爭的，但是運動員也能透過熱身時間，練習分解動作的時候或是訓練完放鬆的時候（cool-down session) 進行自我察覺。

除此之外，運動員在訓練和比賽中心理上的自我察覺也同樣重要。我相信有很多運動員都有填寫訓練日記的習慣，但是訓練日記不一定只記錄你當天的訓練内容，運動員應該被鼓勵記錄訓練和比賽前、中、後的自我心理狀態，從而做到自我覺察。例如，（1）記錄比賽前那種緊張的心情，並覺察這種心理狀態有否影響其比賽的表現，如果有，那又有什麽解決的辦法呢？（2）覺察自己今天在訓練中是否跟往常一樣滿懷熱血的，還是相反呢。（3）覺察今天訓練的時候是否反而感到厭倦，疲倦和不積極呢？如果是這樣，那就要找出問題所在，從而改善自己訓練中的心理狀態。同時，記錄訓練日記裏也能幫助自己察覺當中的變化。

儘管有研究（Butryn et al., 2011; Horan & Taylor, 2018)指出，運動，如力量訓練，有氧舞蹈，拳擊或綜合循環訓練，對目標參與者的身體及心理健康有顯著改善，除瑜伽或太極外，將心態和自我同情與運動相關的干預聯繫起來的研究仍被認為是稀缺的。此外，這些干預研究還沒有在運動員中進行研究或驗證。雖然如此，我也希望能多提倡自我覺察對運動員的重要性，並且在日後發展有關研究。

參考文獻：
Aherne, C., Moran, A. P., & Lonsdale, C. (2011). The effect of mindfulness training on athletes’ flow: An initial investigation. The Sport Psychologist, 25(2), 177-189.
Baltzell, A., & Akhtar, V. L. (2014). Mindfulness meditation training for sport (MMTS) intervention: Impact of MMTS with division I female athletes. The Journal of Happiness & Well-Being, 2(2), 160-173.
Butryn, M. L., Forman, E., Hoffman, K., Shaw, J., & Juarascio, A. (2011). A pilot study of acceptance and commitment therapy for promotion of physical activity. Journal of Physical Activity and Health, 8(4), 516-522.
Horan, K. A., & Taylor, M. B. (2018). Mindfulness and self-compassion as tools in health behavior change: An evaluation of a workplace intervention pilot study. Journal of Contextual Behavioral Science, 8, 8-16.
Rooks, J. D., Morrison, A. B., Goolsarran, M., Rogers, S. L., & Jha, A. P. (2017). “We are talking about practice”: The influence of mindfulness vs. relaxation training on athletes’ attention and well-being over high-demand intervals. Journal of Cognitive Enhancement, 1(2), 141-153.
Scott‐Hamilton, J., Schutte, N. S., & Brown, R. F. (2016). Effects of a mindfulness intervention on sports‐anxiety, pessimism, and flow in competitive cyclists. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 8(1), 85-103.

文：黃茗瑜
香港浸會大學運動、體育及健康學系博士候選人（運動及健康心理學）
前香港游泳運動員

香港運動心理學會 香港運動心理學會（HKSSEP）作為本地唯一的專業學會，致力推廣具科學論証的運動心理知識及結合應用經驗，亦希望成為學術及前線同行的溝通平台，共同發展運動心理專業。HKSSEP由在本地大學中從事科研的運動心理學學者，及在不同前線機構（如香港體育學院等）的運動心理專家成立及主理。今後我們希望透過體路的平台，繼續跟廣大讀者交流，歡迎在我們的Facebook專頁留言。
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