超慢跑能助穩血糖、控三高！要穿鞋？膝蓋痛可以跑？達人徐棟英親解4要領

有三高及糖尿病的民眾，總被醫師叮囑要運動，近來很夯的超慢跑，適合嗎？超慢跑達人徐棟英表示，對抗三高及糖尿病，更要嘗試節拍超慢跑。

徐棟英表示，節拍超慢跑強度低、速度慢、步幅小，是溫和的運動，跑步時心跳約每分鐘110～120下，比健走每分鐘約80～100下快一點，適合銀髮族，也非常適合慢性病患。

節拍超慢跑能有效對抗三高、降血糖

「如果有飯後血糖容易上升的問題，更要嘗試節拍超慢跑。」徐棟英表示，糖尿病或血糖偏高的患者，三餐飯後休息3、5分鐘後，就開始原地節拍超慢跑，對穩定飯後血糖很有效果。

「因為超慢跑超過15分鐘以後，人體的血糖就會被用完，第2階段能量供應就是我們的脂肪。」徐棟英指出，無論是皮下脂肪或血脂肪，持續有氧運動的時候，脂肪會下降，讓血管乾淨，血壓就會下來；當你的膽固醇下來，血壓也會跟著下來，體重也會跟著下來，對糖化血色素下降也是有幫助的，「這就是為什麼節拍超慢跑很適合三高及糖尿病患的原因。」

不過他建議初學者不要一次跑太久，可能身體會不舒服，可早上、中午、晚上分3次來跑，每次20分鐘，效果也會很好。但超慢跑需搭配飲食才有效，千萬不要跑完馬上大吃大喝、暴飲暴食，這樣效果都抵銷掉了，「1碗白飯的卡路里大概280卡，你原地節拍超慢跑要跑40～50分鐘才能消耗掉。」

掌握4要領，在家打赤腳、膝蓋痛都能跑

徐棟英推廣節拍超慢跑，最常被民眾問的問題有「超慢跑需要穿運動鞋嗎？」及「膝蓋疼痛可以跑嗎？」

他說，如果是在家跑，打赤腳比穿鞋更好，也可以赤腳在瑜伽墊上跑，因為打赤腳的時候，肌肉直接接觸地板，對足底的發展更好。至於膝蓋疼痛是否可以超慢跑，他表示「更要跑，其實跑步比走路更不傷膝蓋，跑的過程只要維持4個要領，絕對不會讓膝蓋受損。」

這4個要領是：

1.前腳掌先落地，後腳跟再落地：切勿踮腳尖，這樣腳後跟無法落地，不但跑不久，小腿肌肉還會相當疲勞。

2.膝蓋彎曲、保持彈性：在超慢跑過程中切記膝蓋微彎，從頭到尾膝關節都不要伸直，而是維持「ㄍ」字形，有避震的效果，不會傷膝蓋。

3.輕量落地、節能減碳：每一次腳落地的力道愈輕愈好，聽不到腳步聲最好。因為落地愈重，反作用力愈大，而且肌肉愈用力，心跳會愈快，會愈跑愈喘。

4.步伐小、步速快：超慢跑最佳速度為每分鐘180步，建議手機下載節拍器，設定在速度180，節律2拍，跟著節拍器跑就對了。

身體「不痠、不痛、不硬、不喘」才是跑對

如何知道自己跑步的方式是正確的？徐棟英說，熟記4口訣：「不痠、不痛、不硬、不喘」，跑步時傾聽身體的回饋，就會知道有沒有跑對。原則上超慢跑時自然呼吸即可，但不要憋氣，如果跑到會喘，表示速度太快，速度太快還會讓肌肉僵硬、堆積乳酸，帶來痠痛。

想嘗試超慢跑了嗎？在家裡找個空間就可以開始原地節拍超慢跑，徐棟英為《康健》拍攝的這支影片有動作示範，讓初學者一次就上手。