減肥不吃澱粉，就是你一直復胖的兇手！運動後更要吃「高醣」...營養師解析「瘦身5大迷思」

為減肥拒吃澱粉？大錯特錯！

現代醫界的顯學是「預防醫學」，將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄，而非等生病了再來治療。換句話說，平時的營養攝取，遠比患病時的救治來得重要。

首先，為大家介紹人體重要的三大營養素，分別是醣類、蛋白質和脂肪，三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上，扮演著重要角色，缺一不可。

其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物，身體內所有的細胞（尤其是腦細胞）都需要澱粉分解出的葡萄糖，作為能量來源。簡單來說，澱粉並不是身體的敵人，而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少，會造成體內醣類不足，身體所需的熱量也會跟著下降，於是，作為人體最大動能來源（但存量最少）──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作，肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質，便會取代醣類成為能量來源，逐漸消耗分解。

在這樣的情況下，雖然脂肪量下降了，但肌肉量也會跟著流失，導致基礎代謝率降低，使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄，反而有礙減重。

有些蔬菜其實是澱粉，別誤食！

衛生福利部（以下簡稱衛福部）將食物分為六大類，其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克，主食類食物主要提供身體能量，因此含醣量及熱量會較高。

每份蔬菜類熱量為25大卡，醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克，蔬菜類主要提供膳食纖維，所以含醣量與熱量較低。

兩相比較下，主食類的熱量及醣類，都比蔬菜類多了約三倍。換句話說，不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高，多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取，會是比較理想的做法。

蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低，還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計，目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質，遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師，我自然會建議要多吃蔬菜，但各位知道嗎？有些蔬菜披著蔬菜的外皮，其實內在富含澱粉，這類富含高澱粉的蔬菜，通常稱為「澱粉類蔬菜」。

澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高，其中芋頭的熱量，將近是一般主食類平均值的1.7倍；地瓜的醣類，甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而，一般人卻很少意識到此事，有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低，毫無戒心的搭配飯和麵一起食用，也有的人愛把菱角、地瓜當點心，不知不覺間吃下大量的熱量及醣類，導致身材走樣，甚至影響血糖的穩定。

喝一匙油，不如吃一份堅果

網路上常有人分享關於食用油的小撇步，例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油，能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說，與其喝油，我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外，還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中，也明確建議成人每天應攝取一份堅果類，有利於降低血脂。所謂一份堅果，大約是1湯匙的量（約5顆至6顆，但若是體積較大的堅果〔如核桃〕，2顆就算一份）。

至於喝油是否能促進排便順暢？其實直接飲用油脂，大部分仍會被人體消化吸收，若真要達到幫助排便的效果，攝取量必須非常多（而非1湯匙就夠）。若真的喝下這麼多油，除了熱量爆表，還可能導致脂肪痢（Steatorrhea，因消化不良或脂肪攝取欠佳，導致的腹瀉）。因此，想擁有「順暢人生」，建議還是多攝取新鮮蔬果，搭配足夠的水分較健康。

最後提醒大家，在保存油脂時，務必置於陰涼、乾燥處，才不會使油脂劣變、產生自由基（致癌物質），加速身體老化。

太常吃早午餐，徒增身體負擔

現在很流行早午餐，英文為brunch，由breakfast（早餐）與lunch（午餐）組成，將早餐和午餐合併食用。一般常見的早午餐為鬆餅、蜜糖吐司、起司蛋、西式麵包等，屬於高油、高糖的美式食物，雖然早午餐通常會搭配生菜沙拉，但纖維含量與自助餐的便當相比仍少了許多。

此外，把早餐延到午餐時段才吃，很容易因為餓了太久而吃下更多的食物，攝取的熱量也較高；剛睡醒的腸胃若要一次消化、吸收這麼多食物，將造成身體器官的負擔。

大家如果假日和朋友相約吃早午餐，建議剛睡醒後，可先喝杯含燕麥的鮮奶墊墊胃。研究顯示，早餐喝奶類製品比喝果汁來得好，奶類裡頭的乳脂可增加飽足感、延緩飢餓，午餐自然就會吃得較少一點。

運動後1小時內，可以進食嗎？

身為營養師，我除了關心大眾飲食健康之外，也很樂見民眾認真運動。每次舉辦營養研習營，提問時總有學員問我：「運動後1小時內吃東西會胖嗎？」

在此向大家釐清一個觀念，不論是運動前還是運動後，攝取過多的熱量，都可能導致脂肪合成並儲存體內，造成肥胖。所以運動後1小時當然可以進食，只是攝取食物的種類及分量必須慎選。

的確，運動能讓身體更強壯，但運動前、中、後該如何補充營養？由於運動時會消耗肌肉內大量的肝醣，而肝醣更是肌肉最快速、最直接的能量來源，所以運動後最重要的，就是將消耗的肝醣補充回來，使肌肉消除疲勞、回復充滿力量的狀態。運動後1小時或2小時內建議攝取的食物，大致分為兩種：

一、高醣類食物

運動後必須多吃高GI值的高醣類食物，例如白米飯、馬鈴薯、玉米、吐司等。此種醣類組成最容易被人體消化吸收，可快速補充肝醣、幫助修復運動後的肌肉。

二、低脂蛋白質

運動過程中，隨著強度越高，肌肉受損的程度會越嚴重，因此，運動後除了補充肝醣之外，也要攝取適當的蛋白質，以修復肌肉。建議各位攝取脂肪含量較低的蛋白質，像是豆製品、豆漿、鮮蚵、水煮蛋等。

了解運動後應攝取的食物種類後，大家可能會好奇，分量究竟該吃多少才夠？實際上，這得視各位的運動時間及強度而定，換句話說，每個人運動後需要補充的熱量都不一樣，必須以客製化的個人菜單為主。

書籍介紹

不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。
作者： 楊惠婷
出版社：大是文化
出版日期：2018/09/03

作者簡介
楊惠婷

藥學博士，現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長，曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任，專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等，是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。

具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格（臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照），是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗，體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：劉芮菁