【運動訓練】固定動作收縮肌肉 等長運動助降血壓

你有沒有聽過「等長運動」(isometric training)？這個名字聽起來有點深奧，簡單來說就是固定在一個動作，不需拉動身體，但會令肌肉感到疲勞。類似背靠牆坐無影櫈的靠牆深蹲動作，就是其中一種。等長運動有什麼好處？

「英國運動醫學期刊」(British Journal of Sports Medicine）刊登一項研究指出，在身體不動的情況下鍛煉肌肉，例如靠牆深蹲和平板支撐，可能有助降血壓。在該項研究中，研究人員翻查了270項隨機對照研究，涉及15827名參加者，記錄了1990年至2023年2月期間持續兩週或以上的運動計劃及對血壓的影響。

研究發現，在高強度間歇訓練（HIIT）、等長運動、有氧運動、動態阻力訓練及後兩者的組合中，等長運動降血壓的效果最明顯。每週3次約8分鐘的等長運動可以顯著降血壓。

等長運動是什麼？

英國安格利亞魯斯金大學（Anglia Ruskin University）運動生理學教授戈登（Dan Gordon）在醫療健康網站The Conversation中指出，等長運動是固定在一個動作，收縮肌肉，關節不需活動，當肌肉收縮越多，產生的力量越大。

等長運動有什麼好處？

有助降血壓。當肌肉收縮時，會壓縮向肌肉供血的血管，減少動脈中的血液流動；當肌肉放鬆時，會突然增加血液流動到血管及肌肉。血液會帶更多氧氣及一氧化氮到血管讓血管擴張，這樣會降低血壓。久而久之重覆這動作會減少動脈僵硬度，進而降血壓。

等長運動除了靠牆深蹲，還包括平板支撐、側平板支撐、曲膝橋式等。

以靠牆深蹲為例，做法是距離牆壁兩尺，然後背及臀部貼著牆，屈膝坐下，大腿與小腿成九十度角，每次維持15秒或以上，之後站一站圯來，每次做兩至三組。這個動作令你感到大腿肌肉收緊及疲勞。

平板支撐有點像做掌上壓，雙手手掌放在地上，分開膊頭闊，手要直，身及腳離地伸直，腳指支撐在地上，收縮核心肌群，從外看像一個板般直。每次動作維持20至60秒。每次做兩組以上。

等長運動好處之一是即使家中面積小小，也可以隨時做。大家記住試試！

原文刊登於活好的So Fit So Good
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