拉筋伸展 – 上身拉筋方法

在我們做運動和訓練時，會令到肌肉肌腱很緊，在做完運動後，我們會做一些靜態的伸展/拉筋，幫助肌肉恢復彈性、減少酸痛，這影片將會示範一些常見的拉筋動作，包括是胸、背、肩膀、手臂，在開始之前，我們要懂得幾點基本的概念。

肌肉可以收縮和伸展，多數收縮時，肌肉長度會縮短(向心收縮)；伸展時，肌肉長度將會拉長，我們拉筋就是做一些拉長肌肉的狀態，方便記住和理解：

拉筋就是鍛鍊動作的相反方向。

舉例說，例如：

從以上幾個例子可以看出來，其實只要你懂得肌肉的運用/發力方向，那麼你就懂得其拉筋方法。

我們做完運動後，會針對剛才鍛鍊過的肌肉進行拉筋，基本的每個部分也需要2-3組，15-30秒左右。

我們逐一部位去看看。

#1 胸肌

剛才已粗略地說明了胸肌的拉筋方法了，大家也知道，胸肌能分為上、中、下胸，雖然大家可以因為剛才鍛鍊過的角度去拉筋，但我認為最基本的平胸拉筋已經足夠了。

另外，我們胸肌內其實還有一塊名叫胸小肌的肌肉，如果這塊肌肉很緊的話，快會加劇寒背的徵象，胸大肌如是、胸小肌也是，所以胸肌要拉兩個方向

第一個是平胸。

第二個就胸小肌，把手舉高一點，像是拉下胸的動作。

由於胸肌主要是做一些推力或夾胸的動作去鍛鍊，很多時候，三頭肌和前肩膀也會一同參與，所以也應該做三頭肌和前肩膀的拉筋，前肩膀的拉筋，與上胸的拉筋也不多，不過記謹要全程挺胸。

三頭肌的拉筋像是影片示範般，一隻手抬高，然後另一隻手拉它過來，如果你想加強這個動作，可以一手靠住牆/鐵柱，另一隻手壓住前臂，二頭肌用力收緊，那麼三頭肌就能得到充分的伸展了。

#2 背肌

背肌主要是做一些拉力的動作，背肌和二頭肌多數一同使用，背肌的拉筋方法， 就是俯身拉住固定物。

如果你想加強一點效果的話，你可以往一邊靠住，那麼背肌更能感受那拉扯感，亦有另一種加強的方法，就是利用兩個手肘作為支撐點，然後整個人向下壓。

二頭肌的拉筋方法，剛才已經粗略說明了，但值得留意的是二頭肌與前肩膀/胸肌的不同，是在於其手腕是轉了方向(前臂旋前)。

#3 肩膀

在練背肌時亦會練到一點後肩膀，後肩膀的拉筋方法，大家也非常熟悉的，就像影片示範般，後肩膀與中肩膀的拉筋是蠻相似的，只是拉中肩膀的手，是放低一點而已，然後也是用另一隻手幫助固定，壓它下去。

前肩膀最簡單的拉筋方法就是，找一條橫槓，拉住，弓步站住，然後一步步地往下微蹲，加強拉扯感。

#4 手臂

剛才已經精略說過了，大家重溫一下。

拉筋就是針對你當時鍛鍊過的肌肉，例如：

練胸肌的，那麼就是拉胸肌，可能加一點前肩膀和三頭肌；

如果練背肌的，那麼就是拉背肌、二頭肌、後肩膀等；

如果只練手臂的，可以拉二頭肌和三頭肌(和前臂)；

如果只練肩膀的，可以拉肩膀的前、中、後束，亦應該拉一點手臂，因為或會有一點拉力動作，即是會用到二頭肌，或會有一點推舉的動作，即是會用到三頭肌。其實練肩，會經常練到上斜方肌，即使是推胸拉背，也有可能用到不少的上斜方肌，所以大家也得要拉拉上斜方肌了，有關上斜方肌過緊的問題，其實我在之前的影片已有提過了，大家如有興趣，可以去重溫。

另外，在運動之前的拉筋，不該是靜態的拉筋，而該是動態的拉筋，其實在早前的影片已粗略地說明，我們在運動之前，不要做靜態的拉筋，是因為要避免一開始的拉筋，令到肌肉鬆掉了，而影響運動的表現，所以大家要記住：

運動之前的是動態伸展，即是會不斷在動的伸展。

運動之後的是靜態伸展，即是會維持姿態十幾秒以上的伸展。

兩者也是很重要，所以大家記得要花一點時間來做了。

最後提點一句，做完運動後的一個簡短的拉筋，並不會明顯改善你的柔韌性，如果要明顯改善柔韌性，可能需要更長的時間去做拉筋了，這題目有機會再說。