不吃奶製品、更年期前後擔心骨鬆？　3大族群補鈣策略

台灣骨折發生率亞洲第一，擔心骨質隨年紀流失，如何補鈣才有效？年輕女性、素食者、老年人最佳補鈣策略各不同，馬上看看最適合你的健骨方法。

（圖片來源 / 康健編輯部）

3大族群補鈣策略

• 年輕女性、上班族：每天曬30分鐘太陽

人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D，一天至少照射30分鐘太陽，可趁早晨或下午時段以免曬傷。

• 乳糖不耐、素食者：吃黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，炒焙後直接吃最好；大多數豆製品都是良好的鈣質來源，添加石膏(含硫酸鈣)的傳統豆腐才含高鈣；莧菜、紅莧菜、芥蘭、秋葵等蔬菜富含鈣質。

• 停經後、老年人：跳繩、原地踏步、爬樓梯

原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都是荷重運動能增加骨密度，中老年人也做得到。而舉重、慢跑、跳繩也能增加骨密度。

資料來源：康健雜誌 第178期