運動前該不該吃？空腹更燃脂？減重名醫曝補對2類食物更有效

當人體連續8～12小時沒進食，再接著運動，會促使身體使用脂肪作為能量，而非醣類，因此能加速燃燒身體脂肪，這就是空腹有氧的原理。

聽起來很美好，但是真的適合每個人嗎？

1狀況不適合空腹運動，恐讓身體更累

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健認為，想靠空腹有氧燃脂，還是要視情況而定，「在特定前提下可以考慮」，若是前一天晚上有吃澱粉、聚餐的情況下，「可以」考慮空腹有氧。因為吃進的澱粉被身體吸收，最後會變成「肝醣」儲存在肌肉裡，若隔天早上空腹有氧，肌肉中有足夠的醣，有助提升運動效能、燃燒更多脂肪，也可改善胰島素阻抗，特別適合正在維持體重或是糖尿病前期的民眾。

值得注意的是，如果前一天晚餐已經飲食控制，沒吃澱粉，那就「不建議」早上又空腹運動。因為這時候肌肉裡面沒有「醣」，空腹有氧會導致身體開始分解肌肉來產生能量，很有可能會燃燒到肌肉本身，反而增加復胖風險。這種情況恐會導致身體疲勞，並釋放更多壓力荷爾蒙，因為身體可能誤以為你正在經歷飢荒、需要逃跑，導致脂肪更難燃燒。

蕭捷健也補充，如果想知道自己減脂期間，減下的大多是脂肪還是肌肉，只要確認自己的體脂率有沒有穩定下降，若發現體重減輕，但體脂率不變，恐怕就表示不少肌肉也被消耗掉，這時就要重新檢視自己的減重方式。

小心減的是肌肉！空腹有氧選「輕中度運動」

即使你適合空腹運動，它所燃燒的脂肪恐怕也低於預期。《英國營養學期刊（British Journal of Nutrition）》上的一篇綜合研究，分析了多項相關論文，將受試者分為空腹和進食後兩組，進行相同強度的有氧運動，並測量運動過程中的脂肪氧化量，也就是燃燒多少脂肪。「結果發現，空腹狀態下進行有氧運動的受試者，比進食後運動的受試者多燃燒了約3.08克的脂肪，相當於一個指頭的堅果而已，其實沒有大家想像的這麼多，」蕭捷健說。

值得注意的是，如果想要靠空腹有氧減脂、減肥，輕中度運動是關鍵。蕭捷健指出，只有在輕度、中度運動的情況下，空腹運動能夠幫助我們燃燒更多脂肪，若是劇烈運動加上空腹運動，不會比飯後運動燃燒更多脂肪。尤其當你覺得自己突然沒力、頭暈的時候，表示肌肉裡面的「肝醣」已經被消耗完，再繼續運動，可能會開始消耗肌肉。

因此，進行空腹運動應以輕度、中度為主，可以用運動手錶偵測自己的最大心率，不管是慢跑、跳繩、肌力訓練等，心率100～120是燃脂區間，最好不要超過120，較有助燃燒脂肪。ACSM運動生理學家、吉姆懷特健身和營養工作室老闆吉姆懷特（Jim White）表示，歸根結底，你的身體是燃燒脂肪還是分解肌肉，取決於你正在進行哪種運動，像是慢跑或瑜伽等，運動愈輕鬆，身體就愈有可能使用脂肪。

空腹有氧注意3件事，高效燃脂運動菜單推薦

空腹有氧注意事項：

· 時間不超過1小時

· 避免高強度運動

· 補充足夠水分

推薦運動組合（30分鐘循環操）：

· 開始前先熱身、靜態伸展

· 開合跳20下

· 牆壁／跪姿伏地挺身

· 肩推

· 登山式／站姿登山式

運動前後喝咖啡、補蛋白質，燃脂效果更好

此外，空腹運動也不必然是完全「空腹」，更精準地說，應是運動前不進食。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示，應用在訓練上的空腹運動，主要指的是限制「碳水化合物」攝取，訓練前攝取一些優良蛋白質，脂肪氧化作用一樣能增加20～30％，因此空腹運動前，還是可以補充點蛋白質，建議以20～30克的純蛋白質為主（如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3～4顆等），除了能避免低血糖，還能避免肌肉中的蛋白質被分解太多，導致肌肉量下降。

蕭捷健也建議，任何運動前補充咖啡因和蛋白質，反而比空腹運動的燃脂效果更好，運動前吃2顆蛋、蛋白飲或是喝杯咖啡，都可有效地提高脂肪燃燒的效率；運動完則要馬上補充碳水化合物和蛋白質，有助肌肉生長修復。