【專欄】每日預留指定「憂慮時間」 寫日記減「假設性擔憂」礙生活
Sean(化名)是其中一個在新生精神康復會 (簡稱新生會) 心理健康主任的指導下利用「處理憂慮」幫助自己的成功例子。「處理憂慮」能協助廣泛性焦慮症人士對自己的憂慮作出分類，並減低假設性焦慮對日常生活的影響。
（撰文：新生精神康復會）
Sean今年四十歲，與太太育有一對子女，於進出口貿易公司任職會計經理。半年前Sean的媽媽因急性中風而需要接受深切治療。由於Sean要同時兼顧照料媽媽、工作以及家庭的事務，這些事情把他壓得透不過氣來。
兩個月後，Sean的媽媽終於順利出院，Sean亦聘請了傭人於家中照顧媽媽。但他發現自己的憂慮並沒有因此而減少，憂慮為他帶來失眠及胃痛等身體問題，亦令他於工作中難以集中精神。久而久之，他開始擔心自己會否因此而失去工作，為家庭帶來經濟困難，有時候更會想到可能因此而導致家庭破裂甚至離婚。此外，Sean亦會擔心媽媽的康復進度，又會擔心將來會否因媽媽病情惡化而需要應付沉重的醫療費用。由於之前積壓了很多工作，Sean開始要超時工作至深夜，但與家人相處的時間減少亦令他擔心會影響與家人的關係。種種憂慮令Sean變得容易發脾氣。
Sean曾嘗試不去想這些憂慮，但他發覺無論自己有多努力，這些憂慮總會出現在他的腦海中。Sean覺得自己的憂慮已經到達失控的狀態，於是他把自己的困擾告訴了太太，太太鼓勵Sean尋求專業協助。太太無意中在社交網絡接觸到新生會的「情緒GPS」服務，了解過詳情後，Sean決定報名參加。
在新生會心理健康主任協助下，Sean嘗試運用「憂慮日記」記錄自己在過去一星期所有憂慮並根據「憂慮分類表」分辨他所紀錄的憂慮，慢慢地他發現自己大部份的憂慮都是「假設性憂慮」，即是一些現時未有實際解決方法而只能白白擔心的憂慮。雖然Sean知道這些憂慮沒有實際行動可以解決，但他覺得這些憂慮對他來說仍然是重要的。於是心理健康主任建議Sean每日預留指定的「憂慮時間」，並將每天出現的憂慮留待於「憂慮時間」時才去處理。他訂立每天晚上九點至十點為他的「憂慮時間」。在日常生活中，如果憂慮出現，他會利用「憂慮清單」把憂慮紀錄下來，以確保自己的憂慮可以在憂慮時間再處理，然後重新將注意力集中在當下的事情中。
重複進行「憂慮時間」練習後，Sean發現有些憂慮到了晚上的「憂慮時間」時，對他來說已經不再這麼迫切了(例如: 忘記回覆公司電郵、媽媽沒有即時接聽電話等)。Sean對他的進度感到滿意。他留意到自己越來越容易分辨出假設性憂慮及實際憂慮。每當假設性憂慮出現時，他會任由它飄走，重新專注在當下要做的事上，並不再像以前會浪費整天去擔心這些假設性憂慮。即使過程中仍有遇到困難，但他比以前更能應付突如其來出現的憂慮及減少這些憂慮為他帶來的不便。
認識「廣泛性焦慮症」
廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder GAD）是一種常見的精神疾患。據估計，香港大約有4%的人患上廣泛性焦慮症。根據《精神疾病診斷及統計手冊》第五版，如果符合以下各項，便可能已患上廣泛焦慮症：
至少有6個月期間，對許多事件或活動有過度的焦慮及擔憂，而且擔憂的時間比不擔憂的長
焦慮及擔憂難以自控
以下徵狀中出現3個或以上：
無法安靜下來
易發脾氣
容易覺得疲累
難以集中精神
肌肉繃緊、全身酸痛
失眠
一個或以上生活功能（包括工作、學業、家庭生活及人際關係等）明顯受損，並/或感到困擾。
心理學界和醫學界普遍認為廣泛性焦慮症是由生理、心理和環境因素互相影響而引起。家族遺傳、腦部傳遞物失調（生理）、容易緊張的性格（心理）、生活中的壓力事件和成長經歷（環境）等因素，都會增加患上廣泛性焦慮症的機會。
以上只為撮要內容及僅供參考之用，如有疑問，應尋求臨床心理學家或精神科醫生專業意見及以其診斷為準。
資料來源：新生精神康復會
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330網頁：http://newlife330.hk
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原文刊登於活好的So Fit So Good