GABA 是什麼？超完整解析 GABA 功效和挑選原則
目錄
GABA 是什麼？
GABA 功效好處有哪些？
哪些食物含有 GABA？
- GABA 適合誰補充？
GABA 跟褪黑激素的差異？
GABA 怎麼吃，何時吃最好？
GABA 建議攝取量？吃多久才有效？
GABA 有什麼副作用或禁忌？
GABA 挑選原則
GABA 常見問題
GABA 可以長期吃嗎？
- GABA 吃多久有效？
- GABA 會上癮嗎？
- GABA 可以跟 b 群一起吃嗎？
- 憂鬱症可以吃 GABA 嗎？
- GABA 可能會跟哪些藥物有交互作用？
GABA 是很受歡迎的保健食品，能用來助眠、緩和緊張情緒。花 5 分鐘了解什麼是 GABA、GABA 的 5 個功效、GABA 副作用、建議攝取量和挑選 GABA 的 5 個原則。
GABA 是什麼？
GABA（英文：Gamma-amino butyric acid）全名是γ-胺基丁酸，是一種身體會自行製造和合成的物質，美國心理健康組織（Mental Health America）指出，GABA 是一種神經傳遞物質，更具體來說是一種抑制性的神經傳導物質（inhibitory neurotransmitter），美國克利夫蘭診所解釋，GABA 類似一種煞車系統，能夠舒緩大腦緊繃的狀態，幫助放鬆、減輕壓力和入眠。
GABA 主要是從飲食中轉換，根據醫療保健網站 News Medical 的說法，身體會將食物當中的麩醯胺酸（glutamine）轉換成麩胺酸（glutamate），接著再經由穀氨酸脫羧酶（decarboxylase）將麩胺酸轉變成是γ-胺基丁酸，也就是 GABA。
GABA 功效好處有哪些？
GABA 如果太低，可能會導致情緒緊張、焦慮、失眠等等，這也是現在許多人會選擇吃 GABA 保健品來促進睡眠品質的原因。根據相關研究，GABA 的功效和好處包括：
- 幫助身體對抗焦慮緊張
- 幫助調控血壓
- 改善心情
- 改善睡眠品質
- 舒緩更年期症狀
其他的潛在功效還包括緩解疼痛、改善專注力（主要用於注意力不集中的人）增加運動表現、幫助燃脂等等，不過這些功效的研究還不多，因此現在吃 GABA 的目的主要還是以紓壓、緩和情緒為主。
哪些食物含有 GABA？
很多食物都還有 GABA，醫療保健站Medical News Today 和 WebMD 列舉含有 GABA 的天然食物：
- 發酵食物，例如泡菜、天貝、優格、優酪乳、起司、納豆、味噌
- 豆類：例如黃豆
- 全榖雜糧類，例如白米、糙米、大麥、小麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯、栗子
- 水果：柑橘類、荔枝
- 蔬菜，例如菠菜、甘藍菜、花椰菜、香菇、青椒
- 其他：巧克力、茶葉
GABA 適合誰補充？
GABA 主要作用是幫助放鬆神經、減輕壓力，並促進睡眠。身心科醫師林聖雄建議，可以補充 GABA 的人群包括：
- 壓力大、焦慮或情緒緊張的人
- 失眠或睡眠品質差的人
- 專注力不佳、容易分心的人
- 心情低落、提不起勁的人
GABA 跟褪黑激素的差異？
GABA 跟褪黑激素（英文：Melatonin）都是常見的助眠與放鬆補充品，但兩者的作用機制不同：
GABA 褪黑激素 本質 神經傳導物質 一種由松果體分泌的荷爾蒙 功能 緩解壓力、降低焦慮、促進放鬆、改善睡眠品質 褪黑激素不具降壓或緩和焦慮的功能，而是透過調整生理時鐘、促進睡意。 是否影響生理時鐘 不影響生理時鐘 幫助調整生理時鐘 適合族群 ．壓力大、焦慮、容易緊張的人。
．思緒過度活躍，難以放鬆的人。
．需要幫助放鬆，但不一定有生理時鐘問題的人。 ．有時差問題（如旅行、輪班工作）。
．不容易有睡意、習慣晚睡的人。
．需要調整生理時鐘，但沒有焦慮或壓力問題的人。
GABA 怎麼吃，何時吃最好？
GABA 有緩和焦慮和助眠的效果，依照需求不同，食用的時間也不同。如果是想緩和焦慮，可以在白天服用；如果是想改善睡眠品質，可以在睡前服用。
根據研究，GABA 在體內發生作用的時間很快，所以在想助眠或是緩和情緒前 20 至 30 分鐘再吃 GABA 即可，1 小時內即可發揮最大的效果。
GABA 建議攝取量？吃多久才有效？
GABA 沒有一定的攝取量，根據美國國家醫學圖書館的資料，研究劑量從 10 毫克到 5 克（5000 毫克）都有，出現明顯副作用的機會都很低。
GABA 一般建議每天吃 300 毫克，單次補充最多不要超過 750 毫克；歐洲食品安全局（EFSA）則建議，一天不要超過 550 毫克，國內則是建議每天不要超過 500 毫克（從飲食當中攝取）。
但衛福部在去（2024）年預告「以微生物發酵製取之食品原料γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）之使用限制及標示規定」，食藥署副署長林金富表示，國外有訂定每日 GABA 攝取量，考量國人有食用泡菜等發酵食物的飲食習慣，所以規定每天從飲食以外攝取的 GABA 每天不得超過 100 毫克、不能和酒精、降血壓藥物和抗癲癇藥物同時使用，預計 2026 年正式施行。
GABA 有什麼副作用或禁忌？
GABA 是身體會自行生產的物質，做成保健食品的安全度高，如果根據產品建議攝取量吃，一般不會有嚴重的副作用，但如果吃太多會有副作用，以下引用期刊《Nutrients》的資料：
- 腸胃不適
- 頭痛
- 嗜睡
- 喉嚨燒灼感
- 低血壓
另外，如果是孕婦、哺乳媽媽、孩童、低血壓、正在服用降血壓藥物或安眠藥的人，應該先諮詢醫師後再服用。
GABA 挑選原則
市面上 GABA 產品很多，該如何挑選？以下提供 5 個 GABA 挑選原則：
- 濃度要夠：建議補充到 500 毫克短乳酸桿菌發酵物或麩胺酸發酵物，其中濃度要 20%、含有 100 毫克 GABA 才有保健效果。
- GABA 來源要明確：GABA 保健食品的原料主要來自專利乳酸菌來源 NightGABA®或是日本的 PharmaGABA™，有國際文獻研究實證效果，更有保障。
- 複方成分：研究發現許多營養素都會協助睡眠、情緒放鬆，所以挑選產品也可選擇添加芝麻素、蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物、色胺酸、鈣、鎂、維生素 D 等助眠、放鬆的成分，或是添加維生素 B6 幫助 GABA 合成。
- 權威認證：獲得 Monde Selection 國際金獎肯定、SNQ 國家品質標章認證或 SGS 食品驗證，獲得權威肯定，品質也更值得信賴。
- 通過檢驗：未驗出重金屬、塑化劑、農藥等等有害物質，補充才更加安心。
GABA 常見問題
除了解釋 GABA 是什麼、怎麼吃、怎麼選和潛在的副作用外，以下也解答一些關於 GABA 的小問題：
GABA 可以長期吃嗎？
GABA 是安全度高的保健食品，可以按照產品建議劑量長期吃。但 GABA 可能會出現耐受性問題，也就是長期服用身體會漸漸適應 GABA，未來要吃比平時更多劑量才有用，所以建議間歇性使用，也就是服用一段時間症狀改善了，就停止使用，等症狀加重了再接續服用。
加拿大的天然和非處方藥健康產品局（Natural and Non-prescription Health Products Directorate, NNHPD）建議每天攝取量不應超過 300 毫克、不要吃超過 4 周。
GABA 吃多久有效？
GABA 是一種保健食品，每個人的反應、吃多久會有效都不同，刊登在期刊《Frontiers in Neuroscience》的研究指出，每天吃 100 至 300 毫克 GABA 保健食品，1 至 4 周就會看到效果。
GABA 會上癮嗎？
GABA 不會上癮。GABA 是一種身體本來就存在且會自行製造的神經傳導物質，主要作用是幫助放鬆與降低神經興奮，而不是像安眠藥或鎮靜劑，會影響大腦的獎勵機制或產生依賴性，且服用 GABA 後身體很快將其就會分解代謝，停止使用也不會有戒斷症狀。
GABA 可以跟 b 群一起吃嗎？
GABA 可以和 B 群一起吃。B 群能穩定神經系統，減少壓力帶來的疲勞感，同時能幫助合成 GABA、血清素、褪黑激素，進一步幫助睡眠與情緒穩定，尤其 B 群中的維生素 B6 能幫助 GABA 合成，所以 GABA 和 B 群一起吃可以加強舒緩情緒、壓力和促進睡眠品質的效果。
憂鬱症可以吃 GABA 嗎？
GABA 具有舒緩情緒和壓力的功效，對於輕度的憂鬱和焦慮症狀有輔助調整的效果，但服用前必須先諮詢醫師，也不能取代常規的治療。
GABA 可能會跟哪些藥物有交互作用？
GABA 是一種神經傳導物質，同時具有降血壓的效果，根據美國國家醫學圖書館的說法，GABA 會跟以下藥物產生交互作用：
- 降血壓藥物：GABA 會增強降血壓藥物的效果而造成低血壓，降幅可能達到 10％，不過停止使用幾天這樣的作用就會消失。
- 抗癲癇藥物
- 治療失眠的藥物
文／陳思遠 圖／楊紹楚