【睡眠】疾病或飲食致氣道收窄 6種食物有助減少打鼻鼾

睡眠時打鼻鼾不但影響睡眠質素，更可能是患病的徵兆。原來在我們日常生活中，一些食物容易引致打鼻鼾，如辛辣食物或大量的糖。BBC goodFOOD網站為大家詳細解釋。

打鼻鼾是睡覺時上呼吸道部分氣流受阻時產生的聲音。因為氣道是柔軟，睡覺時氣道周圍的肌肉會放鬆，有機會變窄，增加氣流受阻及打鼻鼾的機會。

容易令氣道收窄的原因

• 年齡：隨著年齡漸長，喉嚨肌肉會放鬆，增加打鼻鼾的可能性。
• 體重：超重會導致頸部周圍出現多餘組織，收窄了上呼吸道。有研究表明，超重或肥胖的人打鼻鼾的機會高於體重正常的人。
• 睡姿：仰躺會令舌頭和軟顎向後落入喉嚨，增加打鼻鼾的機會。
• 感冒: 引起的鼻塞阻礙氣流，導致人用嘴巴呼吸，增加打鼻鼾的機會。
• 過敏：某些食物過敏會增加呼吸道產生的黏液量。過多的黏液會產生組織胺，增加血流量並引起發炎。
• 口腔和喉嚨的結構：較大的扁桃體或細長的喉嚨吊鐘，會使氣道變窄，增加打鼻鼾的機會。
• 飲食：有些食物會放鬆喉嚨肌肉、引起發炎或導致體重增加，加劇打鼻鼾。

什麼食物最容易引致打鼻鼾？

打鼻鼾與發炎和黏液產生有關，有些食物會增加發炎機會及黏液產生：

• 小麥製品：如用精緻麵粉製的麵包、糕點和烘焙食品。
• 乳酪、芝士和牛奶等乳製品：會增加呼吸道產生黏液，當黏液積聚時，會使氣道變窄並增加打鼻鼾的機會。
• 肉類：尤其是紅肉和加工肉類，會使打鼻鼾更嚴重。
• 糖：大量糖會導致喉嚨和鼻腔發炎，有研究表明，糖會降低睡眠質素，增加身體發炎的機會。
• 酒精：會放鬆喉嚨肌肉，更容易阻塞呼吸道。
• 加工食品/速食：通常含有大量糖、精製碳水化合物和脂肪，增加發炎的機會。
• 辛辣食物：會放鬆下食道括約肌，導致胃酸刺激喉嚨，引發胃酸倒流。

減少打鼻鼾機會的食物

• 蔬菜、水果、全穀物和堅果：有助抗發炎。
• 草本茶：例如洋甘菊和薄荷，幫助減少發炎和放鬆喉嚨肌肉。綠茶還有助減少充血。
• 蜂蜜：是天然防腐劑、抗發炎劑和抗菌劑，有研究指可以減少鼻腔內的充血和黏液。
• 薑黃：頭號抗發炎香料。
• 油性魚、亞麻籽和核桃：含有的Omega-3脂肪酸，有助減輕發炎。由於鼻塞是打鼻鼾的常見原因，在飲食中添加有含Omega-3的食物，可以幫助保持呼吸道暢通。
• 洋蔥：具抗發炎作用，含有抗氧化劑，可以減少充血，有助減少打鼾。

吃得晚會影響打鼻鼾嗎？

睡前吃大量油膩食物會導致消化不良和胃酸倒流。胃酸倒流是當胃酸流入食道或喉嚨，喉嚨內壁會受到刺激會引起炎症，使氣道收緊，更容易打鼻鼾。所以應避免吃得太晚，以提高睡眠質素，減少打鼻鼾。睡前至少3至4小時也避免飲酒。

運動能改善打鼻鼾嗎？

運動可以減少打鼻鼾，因為體重過重，尤其是頸部周圍的體重，會增加打鼻鼾的機會。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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