糖尿病怎麼運動才有效？研究指出：降糖化血色素效果差很大
「醫師，我都有在運動，為什麼血糖還是卡卡？」這幾乎是醫師門診裡，最常被問到的一句話。運動，確實是治療第二型糖尿病的第一線方式。但關鍵從來不是「有沒有動」，而是你動的方式，對不對？因為不同運動方式，對糖化血色素（HbA1c）的影響，差很多。
為什麼有人拼命運動，血糖還是降很慢？
很多人以為，運動就是流汗、把糖消耗掉。但台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師提醒，真正讓血糖慢慢穩下來的關鍵，不在汗水，而在肌肉細胞有沒有被啟動。
當肌肉收縮時，會啟動一套重要的能量感測系統（AMPK），這個系統一被打開，就會把「葡萄糖轉運蛋白第四型（GLUT4）」搬到細胞表面，把血液中的糖拉進肌肉裡使用。這個過程，幾乎不需要胰島素參與。也因此，臨床上常看到，只要運動方式對，血糖改善的幅度，會比單靠調整藥物來得明顯。
流很多汗，血糖就會降嗎？其實沒有那麼簡單
2025 年發表於《Cardiovascular Diabetology》的一篇大型系統性回顧，整理了 100 項隨機對照試驗、超過 7,000 位第二型糖尿病患者，結果很誠實：所有運動都有幫助，但效果差很多。
降糖化血色素效果排名
- 有氧＋阻力混合運動：平均下降 0.74%
- 高強度間歇運動（HIIT）：下降 0.71%
- 單純有氧運動：下降 0.62%
- 只有阻力訓練：下降 0.36%
在臨床上，糖化血色素每下降 0.5%，心臟病、中風風險就會明顯下降。
走路不夠 差在「少了這一件事」
很多人會問：「張醫師，我每天走路還不夠嗎？」張家銘常在門診用一句話提醒病人，走路很好，但「加一點重量」，對身體更有幫助。
- 走路、快走這類有氧運動讓肌肉比較會「用糖」，粒線體功能變好
- 深蹲、彈力帶、啞鈴這類阻力訓練增加肌肉量，讓糖「有地方存」
高強度運動真的降血糖快，但這些人要先等等
一聽到高強度間歇運動，很多人會先怕。老實說，它真的有效。研究顯示，高強度間歇運動可讓最大攝氧量平均增加 4.19 ml/kg/min，這個幅度，和心血管死亡風險下降有明確關聯。
但張家銘提醒不是每個人現在都適合。如果心臟、自律神經、壓力狀態還沒準備好，太刺激，反而可能讓身體「關起來」。運動不是拚命，是和身體對話。
如果你在門診，醫師通常會這樣跟你說
如果今天你坐在診間裡，醫師會這樣建議：
- 一週 3 次就好，不用天天拼
- 每次 40～60 分鐘，一週累積 150～210 分鐘
- 前半段：快走、腳踏車、游泳（心跳加快，但還能說話）
- 後半段：加 15～20 分鐘阻力訓練（深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身都算）
研究顯示，這樣做，血糖、血壓、膽固醇、體脂，會一起慢慢變好。
「有人陪著做」，效果特別好
研究裡還有一個很關鍵的發現：有專業指導的運動，效果比較穩定。不是因為被盯著，而是強度比較準、動作比較對，身體才知道「這次真的有做到」，分子訊號才會完整打開。很多人不是懶，而是根本不知道「怎麼動才叫剛剛好」。
第二型糖尿病，真的不是一條只能一直加藥的路。當我們用對的方式動，身體會慢慢記起來。它本來就會調整血糖，不用一次改很多。一點點對的刺激，長期下來，就是很大的改變。
專家諮詢：台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘
資料來源：he effect of exercise characteristics on HbA1c and other cardiovascular risk factors in adults with type 2 diabetes - a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Cardiovascular Diabetology, 2025
文/楊依嘉、圖/巫俊郡