吃什麼容易得乳癌？可以喝豆漿嗎？飲食3不2要降低乳癌風險！
「營養師，喝豆漿是不是容易得乳癌？」乳房健康是許多婦女關心的議題，除了家族病史、年齡、初經早、停經晚、沒有生育等是乳癌的危險因子，飲食與生活習慣也佔有一席之地。
乳癌是位居我國婦女癌症發生率之首，死亡率則排名女性癌症第 4 位，可說是女性的健康殺手。不過，美國癌症研究所（AICR）指出近 4 成的乳癌可以預防，撇除先天的個人因素，後天的行為改變是能夠拒絕癌症找上門的！
不只藉乳房X光攝影定期接受檢查，可以提早發現及早治療，遠離菸酒並控制飲食與作息也至關重要。想要預防乳癌應從健康生活做起，跟著 3 不 2 要的原則，一同守護乳房健康。
預防乳癌 3 不
1不：過重、肥胖
脂肪細胞會分泌各種荷爾蒙，雌激素也是其中之一，而脂肪囤積越多，產生的雌激素也越多。雌激素主要由卵巢分泌，然而停經後卵巢功能退化，改由脂肪細胞接手，一旦體內脂肪過量，雌激素也就容易失控，增加乳癌風險。
研究指出身體質量指數（BMI）>25的婦女，罹患乳癌風險提高 17%；若 BMI>30 則增加 37%；BMI>35 風險增加至 60%。因此控制身材也是擊退乳癌的關鍵，應注意飲食份量、規律運動，以維持正常體重。
2不：高脂肪飲食
速食當道的生活下，炸雞、薯條、披薩樣樣隱藏油脂，油炸食物吃多了不僅使人肥胖，也會刺激性荷爾蒙。膽固醇是合成性荷爾蒙的前驅物質，而動物性食物含有許多飽和脂肪、膽固醇，攝取過量易增加乳癌風險。
此外，環境荷爾蒙具有堆積在油脂的特性，身為「內分泌干擾物質」的它恐影響生理機制，誘發婦癌，應減少食用動物內臟、皮、紅肉及加工肉品；烹調方式改用蒸煮取代燒烤、煎炸，降低脂肪的總熱量攝取。
3不：精緻澱粉、甜食
現代人飲食精緻化，不僅三餐的澱粉量時常超標，還有下午茶、手搖飲夾擊，長期攝取過多碳水化合物、精製糖，除了造成血糖波動不穩定，也會讓身體處於發炎的狀態，降低身體的防護力，易讓癌細胞有機可趁。
面對糕餅、冰淇淋、巧克力等誘惑，必須有所節制而非放縱自我，國健署建議，每日飲食當中的添加糖應控制在總熱量的 10% 以下，注意份量、頻率以外，也要聰明選擇，用原型取食物取代加工食品。
對抗乳癌 2 要
1要：增加高纖維食物
膳食纖維不止能提供飽足感，幫助減重，據美國癌症研究所（AICR）的報告顯示，高纖飲食能夠降低乳癌風險。其中，水溶性膳食纖維可和膽固醇的代謝產物──膽酸結合並排除體外，加速體膽固醇代謝，中斷雌激素的再吸收。
然而，近 9 成國人膳食纖維攝取未達標準，每天應吃足 25-35g 的建議量，至少 3 蔬 2 果，且蔬果中富含有益健康的營養素，有助於抗氧化、抗發炎，平時多點一盤燙青菜，也可以藉由未精製全穀類、豆類食物補充纖維。
2要：植物性雌激素保健
植物性雌激素和體內的雌激素構造相似，但具有「雙向調節」的作用，在體內雌激素濃度低時「增強」雌激素，過高時則和雌激素競爭細胞受體，達到「拮抗」的效果，調節荷爾蒙，因而降低罹患乳癌的風險。常見的植物性雌激素有 3 大類：木酚素、香豆雌酚、大豆異黃酮。
- 木酚素：花椰菜、青花菜、高麗菜、奇異果、西洋梨、芝麻、腰果
- 香豆雌酚：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。
- 大豆異黃酮：豆漿、豆腐、豆干、豆皮、味噌、納豆、毛豆。
有人擔心喝豆漿會刺激乳癌細胞增生，所以拒黃豆於千里，但不少研究發現，適量攝取豆製品對乳癌有保護作用，一天 1~2 杯豆漿沒問題，只要不是大量攝取或額外吃高劑量的補充劑，從天然食物補充是安全有益的。
文／陳筠臻、圖／雷思瑜
1. 衛福部國健署－過胖增加近6成乳癌風險，運動降低4成風險
2. 衛服部國健署－豆漿喝太多易得乳癌？
3. 台灣癌症基金會－膳食纖維攝取不足與癌症的形成的關係
4. 國泰綜合醫院－乳癌病人可以吃黃豆嗎？