補骨本不是只能鈣！「強健骨骼」食物TOP14排行榜，「1食物」上榜超意外 | Women's Health | Women’s Health

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隨著年齡增長，人們的骨密度會逐漸下降，罹患骨質疏鬆症的風險也會隨之增加。根據骨骼健康與骨質疏鬆基金會（Bone Health and Osteoporosis Foundation），這個過程在更年期後會明顯加快，女性在更年期後的五到七年間，骨密度最多可流失達20%。因此，在日常飲食中加入有助強健骨骼的食物非常重要。

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認識專家：Daniel Wizni：耶魯大學醫學院骨科副教授 ;Michelle Routhenstein：EntirelyNourished.com預防心臟病營養師； Amy Davis：紐奧爾良註冊營養師。

「高蛋白、低碳水化合物的飲食對促進骨骼健康最有幫助。」耶魯大學醫學院骨科副教授Daniel Wiznia表示。另外，有些營養素應該優先攝取。EntirelyNourished.com的預防心臟病營養師 Michelle Routhenstein說：「想透過飲食支持骨骼健康的人，重點是攝取足量且營養密度高的原型食物，這些食物富含鈣、維生素D、鎂、磷、維生素K、蛋白質和多酚類，對骨骼礦化、強度和維護都至關重要。」

以下專家們分享了美味又能提升骨骼健康的食物，可以加入你的餐盤中！

強健骨骼的最佳食物

茅屋起司

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「酪乳乾酪是蛋白質和鈣的極佳來源，」Wiznia表示。根據《Molecules》期刊的研究，它還含有硒——一種微量礦物質，對維持骨密度有重要作用。

黑棗

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發表於《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，每天吃五到六顆黑棗，就能幫助更年期後的女性防止骨密度流失，降低骨折風險。Routhenstein表示：「黑棗對骨骼的益處很可能來自豐富的多酚、維生素K、鉀、硼，以及其他營養素。」

希臘優格

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希臘優格富含鈣和蛋白質，兩種營養素都對骨骼維護有正面作用。鈣提供骨組織的原料，而蛋白質則保護現有骨骼。」紐奧爾良註冊營養師Amy Davis解釋。

藍莓

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Routhenstein表示：「骨質減少症和骨質疏鬆症都和發炎有關，因此攝取具抗發炎作用的食物可減少氧化壓力，減緩骨質流失。」Wiznia則認為富含抗氧化物的藍莓，是最佳抗發炎食物之一。

花生醬

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綿密的抹醬富含蛋白質，並含有一定量的鈣和硒，這也是Wiznia推薦它的原因。若想獲得最大健康益處，建議選擇只含花生的花生醬，加一點鹽也是可以的。

沙丁魚

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在餐點加入沙丁魚可以保持骨骼強健。「含骨的沙丁魚提供高度可吸收的鈣質，再加上維生素D，提升鈣質吸收。」Routhenstein說明。「沙丁魚還富含抗發炎的Omega‑3脂肪酸EPA和DHA，能保護骨骼組織。」

雞蛋

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如果想保持骨骼強健，Davis和Wiznia都建議將雞蛋納入飲食中。Davis說：「雞蛋是少數天然含有維生素D的食物之一，每顆大雞蛋還含有約7克蛋白質。」

德式酸菜

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Routhenstein表示：「德式酸菜是發酵的高麗菜，富含維生素K2，能幫助將鈣質導向骨骼，並防止鈣質沉積在動脈等軟組織中。」

鮭魚

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像沙丁魚一樣，鮭魚也是維生素D和Omega-3的極佳來源。根據發表在《Frontiers in Nutrition》的新研究，攝取較多Omega-3脂肪酸與降低骨質疏鬆風險相關。Davis說：「智利鮭魚每3.5盎司就能提供約66%的每日維生素D需求量，而且汞含量也低。鮭魚還有高品質蛋白質，能保護骨骼強度。」

添加鈣的豆腐

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「這種豆腐不僅提供鈣，還包含鎂、蛋白質和異黃酮，這些成分協同作用，促進鈣的吸收並支持骨骼礦化。」Routhenstein表示。

櫻桃

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櫻桃富含抗氧化物和多酚，有助於減少發炎和氧化壓力，進而維持骨骼。《Frontiers in Physiology》的研究說明，骨骼會不斷重塑，新骨生成、舊骨被破壞（或吸收）。過度發炎可能會導致骨骼破壞的速度超過生成速度，而能減少發炎的食物可以抵消這一過程。

寬葉羽衣甘藍

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「寬葉羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜，含有多種對骨骼健康關鍵的營養素，包括鈣、鎂和維生素 K，」Davis表示。「這些營養素可幫助骨骼礦化，並預防骨骼分解。」

Medjool椰棗

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水果Medjool椰棗含有鈣、鉀、錳和銅，有助於骨細胞活動、骨骼形成和礦化。

酪梨

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酪梨富含硼，是一種微量礦物質，能促進鈣、鎂和維生素D的代謝、減少尿鈣排泄，並減緩與骨質減少症和骨質疏鬆症相關的骨量流失。美國國家衛生研究院（NIH）指出，成年人每天應攝取至少1毫克的硼，而一個小酪梨或中型酪梨就含有此量。

為了強健骨骼應避免的食物

除了享用上述食物之外，Wiznia建議限制攝取對骨骼健康沒幫助的食物（但請記得，適量是可以的。）：

加工碳水化合物，如麵包、貝果和穀物
米飯和披薩
馬鈴薯
汽水和酒精
含大量添加糖的食物

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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