9招「瘦小腿」運動，拯救蘿蔔腿、水腫腿超有感，每天練就能養成細直瘦小腿 | Women's Health

PHOTO CREDIT: Kat Wirsing

時間：15分鐘

器材：啞鈴、壺鈴、箱子或椅子

訓練部位：小腿肌

說明：從以下動作中挑選3項。一個動作重複15次，休息30秒，這樣算一組。總共做3組，接著休息60秒。然後接續下一個動作，依照一樣的組數和休息時間。

紐約Performix House的NASM認證教練Angela Gargano跟我們分享她最愛的小腿訓練動作。趕快學起來加入你的健身菜單中吧！

瘦小腿運動:踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

重複15次。

瘦小腿運動內八踮腳

作法：雙腳與肩同寬站立，呈內八字。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。重複15次。

瘦小腿運動外八踮腳

作法：雙腳與肩同寬站立，呈外八字。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

重複15次。

瘦小腿運動單腿踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。抬起左腳、膝蓋彎曲90度。踮腳時重心落在腳前掌。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

兩側各重複15次。

瘦小腿運動開合跳

做法：手臂放身體兩側站立。接著，跳耀的同時，雙手高舉過頭，雙腳打開，微寬於肩膀。然後快速倒帶動作。這樣算一次。

重複15次。

瘦小腿運動:負重坐姿踮腳

做法：坐在箱子或椅子的邊緣，雙腳下方各墊一個瑜珈磚(或類似的器材)，腳尖要貼在磚上，腳跟懸空。雙手各拿一個啞鈴，放在大腿前方。踮腳時重心落在腳前掌，同時抬起膝蓋和大腿。停一會兒，小腿肌用力，再回到原位。這樣算一次。

重複15次。

瘦小腿運動:負重站姿踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。雙手各拿一個啞鈴或壺鈴。身體往後壓，讓重心落在腳跟。接著快速往前踮腳。這樣算一次。

前後墊腳來回重複15次。

瘦小腿運動:下犬式

做法：從棒式開始，腳尖站穩，將臀部抬高，肩膀往下壓，放鬆頸椎。五指張開貼地。抬起右腳跟，右膝彎曲。回到原位後，換邊進行。這樣算一次。

左右來回重複15次。

瘦小腿運動:跳躍登階

做法：面朝健身凳或箱子站立。左腳踩在凳子上，腳跟用力，撐起身體往上跳躍，同時右膝抬高至臀部高度。然後回到原位。這樣算一次。

兩側各重複15次。

Women's Health美力圈SAY

以上9招小腿運動在家就可以進行，包和各式踮腳變化版，加入開合跳、下犬式與登階，有效鍛鍊緊實強壯的小腿肌。

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