吃太快讓人肥！研究揭「這個聲音」會偷偷改變你的進食節奏
在日復一日的忙碌生活中，我們早已習慣「快快吃完再說」的節奏。但一項日本研究卻發現，一種你從沒想過會出現在餐桌上的工具，竟能讓你吃得慢、吃得少，甚至對健康更有益。
在現代生活中，「快速吃完一餐」幾乎是許多人的日常節奏：上班趕打卡、午休時間短、晚餐得趕在小孩睡前解決。你是否也經常「三、兩口」解決一頓飯，沒時間細嚼慢嚥？
事實上，吃太快與肥胖、代謝異常、消化不良等問題，有密切關聯。過去有研究指出，進食時間短、咀嚼不足，容易導致身體來不及釋放飽足感訊號，熱量自然會攝取過量。
現在，日本一項新研究顯示，只要善用「節拍器」這個簡單工具，就可有效幫助你放慢進食速度，甚至改善飲食習慣與健康狀況
比單純「慢慢吃」更具體有效的方法
2025年3月發表於《營養素（Nutrients）》期刊的研究，日本藤田醫科大學研究團隊招募了33名，年齡介於20～65歲的健康成人（15男18女），進行4階段進食測試，每人共需吃下一整片披薩，而每個階段則需各吃四分之一片：
1. 第1階段（無干擾）：自然進食第1塊披薩，記錄咀嚼與咬合次數、總用餐時間、平均節奏。
2. 第2階段（40BPM）：休息1分鐘後，配合每分鐘40下的節拍器進食第2塊。
3. 第3階段（80BPM）：再休息30秒後，以80BPM吃第3塊。
4. 第4階段（160BPM）：再過30秒後，以160BPM吃完第4塊。
參與者配戴耳機聆聽節拍器，並使用裝置即時記錄咬合與咀嚼頻率。為了完整評估進食行為，研究人員也記錄了參與者的BMI、握力與下肢肌力，並請他們填寫標準化飲食問卷（BDHQ），以掌握日常飲食習慣。
研究結果顯示：
· 女性進食速度普遍較男性慢，但兩性在咀嚼節奏與總熱量攝取上差異不大。
· 未使用節拍器時，用餐時間與咬合、咀嚼次數有顯著正相關，也就是說吃愈快，咀嚼愈少。
· 在3種節拍下（40、80、160BPM）都能延長用餐時間，其中40BPM效果最佳。
· 在40BPM下，咬合與咀嚼次數明顯上升，進食節奏變慢，尤其在女性身上最明顯。
· 相對來說，160BPM節奏過快，反而讓進食行為變得急促混亂，咀嚼效果較差。
研究人員總結，節奏慢的節拍能有效提高進食專注度和細嚼次數，進而延長用餐時間，可能有助於控制進食量。
營養師程涵宇表示，過去研究已證實，進食速度與肥胖、代謝症候群呈正相關。吃得快的人BMI較高，腹部肥胖風險也高出3成；每週若有2次以上快速進食，甚至可能罹患代謝性脂肪肝（MASLD）風險增加8成。
她認為，這項日本研究最大的價值在於，不只是呼籲大家「慢慢吃」，而是提供一個具體、可實踐的工具與方法。比起單靠意志力，節拍器提供了「外在節奏干預」，讓「慢食」更具可行性。
不過，她也提醒，這個研究樣本數較小，未進行隨機分組設計，未來若有更大規模的隨機對照試驗，會更具說服力。
用音樂代替節拍器，8招助你降低進食速度
雖然把節拍器擺上餐桌未必實用，研究人員指出，播放節奏緩慢的音樂也能達到類似效果。
2024年義大利美食科學大學研究發現，聆聽85BPM慢節奏音樂的受試者，比聽快節奏音樂（145BPM）的人進餐時間長，咀嚼次數也較多。
節奏大約為85BPM的歌曲，包括五月天的「突然好想你」、張惠妹的「我可以抱你嗎？」、莫札特小夜曲第二樂章、貝多芬第8號鋼琴奏鳴曲「悲愴」－第二樂章如歌的慢板等曲子。而節奏約145BPM的則有泰勒斯的「Shake It Off」、蔡依林的「日不落」、莫札特土耳其進行曲、布拉姆斯匈牙利舞曲No.5等等。
整體來說，用餐時如何自然而然放慢速度、好好吃飯？程涵宇和日本專家有以下8點建議：
1. 播放輕柔慢節奏音樂：若擔心歌詞分心，可以選擇純樂器演奏或冥想、療癒音樂。使用線上音樂的話，可播放「Slow Tempo」、「Relaxing Piano」、「Sad Songs」類歌單。
2. 每口咀嚼20～30次：可增加飽足感，並降低攝取量。
3. 專心吃飯：避免一邊吃飯一邊看電視或使用手機，可能導致食物攝取量增加。不過，程涵宇也笑說，對於現代人來說，這可能是所有建議中最難執行的，因此她提醒，如果一定習慣要配劇或影片，盡可能搭配比較溫和，且節奏緩慢一點的影片。
4. 使用小餐具：減少每口食物量，幫助進食變慢。
5. 選擇需要咀嚼的食物：如堅果、帶筋肉類、根莖類蔬菜，這些天然「減速器」能讓人自然慢下來吃。
6. 每餐至少20分鐘：身體需要大約20分鐘的時間，來釋放飽足感訊號。當用餐時間進一步延長至29分鐘時，攝取的熱量會比短時間用餐者少，且飽足感更強。
7. 練習正念飲食：專注感受食物的香氣、口感與味道，讓飽足感在身體中自然浮現，而非在碗空後才發現。
8. 從一天一餐開始：不用每一餐都完美配樂配節奏，只要選擇一天中的其中一餐做起即可，例如：讓晚餐時間更放鬆、更享受。