精神健康｜靜觀是冥想的一種？心理學家分享紓緩壓力方法
有組織去年調查發現港人的抑鬱指數再創新高，疫情正是壓力來源之一。的確，在疫情下，不少人都飽受壓力，若然當無法應付壓力，往往會容易誘發負面情緒，包括不安、焦慮、疲憊、孤單等。
香港註冊臨床心理學家及靜觀導師吳崇欣（Beatrice）表示，「臨床發現有不少個案都與疫情下出現負面情緒致影響情緒健康有關，這些人面對chronic（長期的/慢性的）壓力，可能沒有留意出現過勞情況，例如休息一個周末後仍覺得沒法恢復過來；明明睡眠充足(多於8小時)但依然會覺得睡不夠；又或者對工作、生活等失去動力等，就有機會是身體響起警號！」
想減壓同時提升抗壓力？近年，不少人嘗試透過靜觀（Mindfulness）練習，希望有助調適情緒，以及提升心理抗壓力。事實上，靜觀的應用甚為廣泛，包括幫助減壓、心理治療、教養孩子等。到底靜觀是甚麼？與冥想又有不同嗎？它又有哪些好處呢？
Beatrice表示，靜觀是指以不加批判的心，把注意力集中於當下的自己上，接納自己當下的感覺或反應。「靜觀是冥想的其中一種，但它是沒有任何宗教背景。靜觀可以應用在生活上不同層面，包括靜觀進食、靜觀步行、靜觀伸展、靜觀聆聽、靜觀呼吸等。面對未來不明朗、不能控制的情況，例如沒有人知道新冠疫情何時會完結，很多人都會產生焦慮感，或者擔心失業、家人生病等，於是透過靜觀可以讓我們再次集中當下的經歷上，以從當下的安在中得到休養生息。」
坊間現時有不同的靜觀課程，目前以靜觀減壓課程、靜觀認知治療課程，為最多實證支持的靜觀課程。例如這兩個均是體驗式學習課程，參加者會進行一系列的靜觀練習如靜觀呼吸、靜觀步行等，形式是維持八周，每星期一節約兩個半小時的小組聚會，加上一天的靜觀退修日[1,2]。
Beatrice建議，有意參與者宜先了解課程對象及內容，以及導師的資歷經驗，都是選擇關鍵，除了適合大眾參與的公開課外，亦有的是專門照顧個別組別的個人需要，例如針對抑鬱症患者、專注力失調及過度活躍症（ADHD）、創傷後壓力症（PTSD）、癌症患者、兒童等的靜觀課程，各組別會進行相應適合的強度練習。
此外，她又補充，學習靜觀，心態尤其重要，參與者可以抱持開放及接納的態度，去感受當下的經驗，並願意在未來8周每天抽出時間來進行練習，也是重要的態度。
完成8周練習靜觀後，Beatrice表示，已有很多研究結果顯示會帶來不少益處，包括有效提升精神健康，減輕壓力；紓緩情緒困擾，包括焦慮、抑鬱；還有有助血壓下降；也有研究顯示，以及與未接受靜觀訓練的人相比，已接受8周訓練的人在注射流感疫苗，其抗體會較多。
根據衛生署網頁顯示，若想從日常生活的微小細節中初嘗靜觀，可以透過練習來慢慢建立與此時當刻的連繫和覺察力，從而有助面對日常生活中的壓力[3]。
- 最初建議可以先由注意自己呼吸開始，即可將注意力帶到當下的每一個呼吸，只需注意每一呼及每一級。
- 無論身處何方或狀況，例如早上起床、等待交通燈轉信號、乘車時等，也可以將注意力帶回呼吸上。
- 另外，也可刻意安排每天練習靜觀呼吸，newlife 330 三分鐘呼吸空間練習是其中一個可參考的練習。
Text：Fion
參考資料：