維生素 C 發泡錠導致腎結石？營養師：正確補充可降低慢性病風險
知名主持人于美人日前分享，自己愛喝發泡錠來補充營養，但她提到本身是易發腎結石的體質，曾於手術中取出 108 顆腎結石，因此引發爭論，到底維生素 C 發泡錠是不是造成腎結石的兇手？
營養師張家榕表示，維生素 C 是人體重要的營養素，它能抗氧化，防止自由基在身體內搞破壞，並有助於促進鐵和鈣的吸收、幫助傷口癒合、促進皮膚再生、對抗壓力，也在保持細胞、血管、皮膚、骨骼和組織健康中發揮重要作用。
不少民眾習慣在喉嚨癢癢或是身體不對勁覺得快感冒時，就會來一杯維生素 C 的發泡錠飲料，口感酸酸甜甜的像汽水，能代替含糖飲料補充水分，又能補充營養。一項臨床研究表明 1，每日補充 1000 毫克的維生素 C 可以可減少 59% 一般感冒持續的時間，事實上，這種高劑量通常無法通過正常飲食獲得，比如需要多達大約 20 個柳丁才能提供 1000 毫克維生素 C。
維生素 C 作為身體防護罩，可舒緩不適症狀，因其能幫助調節免疫系統。她提到，如果天天五蔬果，基本上不用怕缺乏維生素 C，但外食族蔬菜攝取常常不足，水果份量也要注意不能吃太多，避免攝取過多糖份，加上壓力大、熬夜等，都會加速維生素 C 流失。此外，維生素 C 是水溶性維生素，烹調方式容易讓維生素 C 流失，身體也不會自動合成，所以需要每天攝取補充。
無明確證據顯示維生素 C 會導致腎結石
成年人每天攝入的維生素 C 應不超過 2000 毫克，美國國家衛生院（NIH）指出，健康成人在正常劑量範圍內，沒有明確證據顯示維他命 C 會造成腎結石 2。一般來說，人們從食物或發泡錠中獲取的維生素 C 含量不太可能高到導致腎結石的程度。
張家榕營養師強調，造成結石的原因有很多，例如肥胖、肝腎代謝狀況、水份、其他補充品等等，不單是維生素 C 攝取。目前正方和反方的研究都有，但醫學研究無法只憑一個相關性研究，就斷言「補充維他命 C 會造成腎結石」。2020 年《Nutrients》期刊一篇統合性分析文獻提到 3，維生素 C 會不會造成腎結石還需進一步研究確認。
張家榕營養師進一步說明，「相關性」並不代表「因果關係」，舉例來說，我們發現金牛座的人都比較小氣，但不代表只要是金牛座就等於小氣鬼，也不代表每個小氣鬼都是金牛座。金牛座和小氣之間，並不是「因果關係」，中間有太多因素會造成一個人有小氣的表現。
維生素 C 可降低罹患慢性病風險
維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可以增強身體的自然防禦能力。張家榕營養師解釋，抗氧化劑是增強免疫系統的分子，它們通過保護細胞免受自由基的侵害來做到這一點。
當自由基積累時，它們會導致一種稱為「氧化壓力」（oxidative stress）的狀態，這與許多慢性疾病有關。一項日本研究表明 4，長期攝入更多的維生素 C 可以將血液水平提高多達 38.5%。同時有多項前瞻性世代研究顯示 , 更高的維生素 C 水平一般與較低的心血管疾病風險有關 5。
如何挑選適合的維生素 C
張家榕營養師提到，有 6 種人需要特別留意維生素 C 補充：
- 外食族、不愛吃蔬果的人
- 常常趕流行、容易外患纏身的人
- 壓力大、容易緊張的人：壓力大或緊張時，身體為了要合成腎上腺素和壓力賀爾蒙，會加速消耗維生素 C
- 抽菸或常吸二手菸的人：抽菸會快速消耗體內的維生素 C，美國國家衛生院（NIH）也提到，抽菸的人需增加 35mg 的攝取量 6
- 缺鐵、缺鈣、需幫助傷口修復的人
- 注重肌膚保養、想有好氣色的人
張家榕營養師也提醒，記得每日補充不要超過 2000mg，並搭配多喝水。額外補充的話選擇維生素 C 錠劑、發泡錠或口含錠等都可以，常見市售維他命 C 保健品含量通常為 500 到 1000mg，就足以達到強健身體的功效。
正確補充維生素 C 發泡錠的 4 大原則
各大藥局、超商、賣場等通路都有販售維生素 C 發泡錠，然而若保存或是使用方法錯誤，都有可能會讓營養素跑光光，建議補充維生素 C 發泡錠時一定要遵循以下幾項原則，才能讓補充效益最大化。
- 開封後在 1-2 個月內吃完：維生素 C 抗氧化但也最容易氧化，最簡單的方式就是購買小包裝，開封後盡快食用完畢，其餘發泡錠要確實密封防潮。
- 抽屜是最好的存放地點：放在陽光不會直射、陰涼通風處最好，千萬不要傻傻地在放濕度高的冰箱中。
- 不要用高溫熱水泡：維生素 C 就是一個對環境敏感的孩子，太燙容易破壞其中的營養素，建議用40℃以下溫水或是冷水沖泡最好。
- 溶解後在 30 分鐘內喝完：發泡錠含有碳酸氫鈉、檸檬酸等成分，與空氣接觸時間長有可能會變質，最好現泡現喝，千萬不要再放在辦公桌上一整天了。
文／孫珞軒、圖／雷思瑜
1.Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial
2.National Institutes of Health. Vitamin C
3.Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary Oxalate Excretion
4.Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial
5.https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#cardiovascular-disease-prevention
6.Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids