想抵抗流感、增加免疫力，多攝取9大營養素，避免感冒找上身

隨著時序邁入十二月，寒流和流感季也跟著冬天一起來臨，稍微一個不小心可能就感冒了，不過如果具備強壯的免疫系統，就能有效降低病毒侵害身體的機率！而培養免疫系統其實只要仰賴基本的日常習慣——注意飲食選擇，補足人體所需營養！這次透過營養學家 Sophie Medlin 的分享，深入瞭解飲食對於免疫力的重要性以及哪些食物能提供人體所需營養，學會如何越吃越健康！

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為什麼營養對免疫系統來說如此重要？

PHOTO CREDIT: Carol Yepes

人體免疫系統受許多因素影響，諸如睡眠、運動、壓力，以及最重要的——營養。尤其當免疫系統對抗病毒或感染時，會消耗更多營養，因為營養中的維生素 C、鋅對免疫細胞的運作來說十分重要。

因此，飲食組成了免疫系統的基礎，而且由於沒有任何一種食物能單獨對抗病毒，所以飲食均衡、選擇富含植物成分的食物就變得相當重要。

該如何靠食物如何提升免疫系統？

PHOTO CREDIT: Luis Alvarez

人體腸胃的腸道菌群透過刺激免疫細胞，在免疫功能中扮演至關重要的角色。而攝取蔬果、全穀物中的維他命和礦物質，能有助於健康菌群的生長。

根據 Medlin 分享，維他命和礦物質可以充當抗氧化劑保護細胞的健康，支持免疫細胞的生長與活動，並產生抗體。

營養品對人體來說是必要的嗎？

在步調越發快速的社會裡，我們時常仰賴即時食品，無法攝取足夠的營養，尤其處於充滿壓力又焦慮的情況下，忽略均衡飲食的重要只會讓身體更虛弱。

另外，外在環境也是一大影響的因素，惡化的空氣品質與空氣污染讓人體需要補充更多營養，尤其腸胃問題已經成為現代人普遍的通病。除此之外，數十年的密集工廠農業使土壤營養流失，代表著飲食已經不再像以前一樣含有相同的營養價值。

如果難以從日常飲食中攝取足夠營養，那營養補給品就是相對簡單、快速且有效的方法，確保人體具備足夠的維他命與礦物質支持免疫系統。

營養品吃越多越好？

PHOTO CREDIT: vorDa

若不是在缺少某種營養的情況下，補給品有可能對人體帶來負面影響嗎？

根據 Medlin 表示，過度攝取補給品確實會對人體造成影響。以疫情期間為例，當時許多人攝取過量的維生素 C 和維生素 D，結果卻導致身體必須花費更久的時間才能吸收、排出營養素，實際上是弊大於利的做法。

不過維生素 B 或其他水溶性維生素，由於人體能自行吸收所需的量而不會構成傷害，但如果是維生素 D、維生素 A 和維生素 E 則不建議這樣做。

人體所需「九大營養」有哪些？

PHOTO CREDIT: MTStock Studio

維生素 A
維生素B6
葉酸鹽
維生素B12
維生素 C
維生素 D
鐵
硒
鋅

1.維生素 A

維生素A是一種抗發炎物質，通過支持抗體的生成，為免疫系統提供基本的支持。

維生素 A 來源：

起司
蛋
紅色和黃色的蔬菜
葉綠蔬菜

2.維生素 B6

維生素B6通過支持細胞功能，有助於維持健康的免疫系統。

維生素 B6 來源：

鷹嘴豆
油魚
馬鈴薯
雞胸肉

3.葉酸鹽

維生素 B9，又稱為葉酸。

葉酸鹽來源：

肝臟
菠菜
米飯
蘆筍

4.維生素 B12

另一種 B 族維生素，人體只需少量的維生素 B12 即可。

維生素 B12 來源：

貝類
牛肉
牛奶
蛋

5.維生素 C

免疫系統中最重要的維生素，作為抗氧化劑保護身體免受發炎。

維生素 C 來源：

柑橘類水果
甜椒
花椰菜
抱子甘藍

6.維生素 D

人體維生素 D 攝取來源為陽光，由於冬天難以獲得足夠的曝曬，因此需要透過飲食彌補不足的陽光。

維生素 D 來源：

強化蛋
經過紫外線照射的蘑菇
罐裝魚

提醒：只透過飲食攝取維生素 D 並非長久之計，因為這些食物的維生素 D 含量其實非常低，建議大家還是多出門曬曬太陽～

7.鐵

大部分人認為鐵僅提供紅血球營養，但其實鐵對於人體的防禦機制也是十分重要的！而且不只紅肉富含鐵，有些蔬菜也能提供人體所需的微量鐵。

鐵來源：

豆類
蛋
豆腐

8.硒

硒能保護免疫細胞免於氧化壓力（干擾身體擺脫毒素）所帶來的影響。很少食物含有高量的硒，其中含量最多的是以下食物

硒來源：

巴西堅果
沙丁魚
明蝦

9.鋅

鋅支撐人體許多運作功能，包含認知功能、生育以及繁殖，其中對於特定細胞的發展和再生也至關重要。

鋅來源：

牡蠣
南瓜子
起司
扁豆

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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