穿襪子卡、久坐站起來會痛？腰痛成新國民病 科學實證皮拉提斯明顯改善
彎一下腰就卡、久坐後站起來會痛、早上起床像沒開機，這些腰部不適，不再只是老年人才有。台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，現代人的生活型態久坐、不活動、嘴巴呼吸、睡眠差與壓力大，讓脊椎支撐系統產生結構性失衡，而最先出狀況的往往就是下背。難怪下背痛會成為上班族、家庭主婦、甚至高中生都會遇到的共同慢性病。
不是老化，而是生活方式造成的「結構性失衡」
張家銘說，許多人以為腰痛是年紀到了，但門診觀察發現，更多患者的腰痛，其實是現代生活型態長期累積的結果，包括：
- 長時間久坐、不常活動
- 用嘴呼吸，會讓身體較難維持自然的核心穩定度
- 深層核心（腹橫肌、骨盆底肌）「幾乎關機」
- 姿勢歪斜、肌肉協調變差
- 呼吸變得表淺
- 壓力大、睡眠品質差
這些因素讓脊椎的支撐系統開始鬆動、斷線，下背部就會最先發出警訊。這些因素讓脊椎支撐系統逐漸鬆動、斷線，而下背部往往會最先發出警訊。
科學實證：皮拉提斯改善下背痛最顯著
2025 年一篇發表於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，32 篇隨機對照試驗（RCT）對總共 2,480 位下背痛患者直接比較皮拉提斯、瑜珈、太極、氣功等運動。
結果顯示皮拉提斯改善疼痛的效果最明顯。統計結果「標準化平均差（SMD）＝ -1.56」。張家銘解釋，如果換成臨床常用的「0–10 分疼痛量表」，平均可改善超過 2 分，相當於從「痛 7 分」降到「痛 5 分」，對慢性疼痛族群來說是非常明顯的變化。
這不是心理暗示，而是身體真的開始變得較放鬆、較能動、較敢彎。而且大多患者在 4～12 週 就能看到改善。
三個生活細節，開始找回「對的腰部節奏」
張家銘說，這些研究結果代表的是每個人都能在家做到的日常保健。他建議從三個方向著手，不需要高難度運動，從生活習慣出發就能調整。
一、調整「坐」的方式與頻率
每坐滿 30 分鐘就起來動一下。這不是為了運動，而是讓身體重新記得「直立」與「重力感」，也讓大腦與核心重新「上線」。
二、從「呼吸」開始練核心
皮拉提斯強調「內在核心穩定」。不是縮小腹，而是利用深層腹式呼吸啟動腹橫肌與骨盆底肌。每天花三分鐘練習「吐氣收下腹」，這不是用力縮小腹，而是配合吐氣時自然收緊下腹的深層核心運動。如此一來就能慢慢醒來，讓下背的負擔逐漸減輕。
三、選運動，不要一味拉筋
許多人腰痛時會本能地「猛拉筋」，但如果骨盆歪斜、核心沒力，可能拉錯位置，反而更不舒服。皮拉提斯的動作設計重視：
- 脊椎排列
- 肌肉協調
- 呼吸節奏
因此很適合作為慢性下背痛的調整方式。
腰痛其實是「身體在喊話」
張家銘說：「痛，是身體在喊話。」下背痛不是老化，而是身體在提醒我們，它跟不上生活的節奏、正在失去協調。透過皮拉提斯與基本生活調整，可以慢慢找回：
- 對脊椎的覺知
- 對呼吸的感受
- 對身體狀態的連結與尊重
不是追求完美體態，而是讓每次彎腰、起床、轉身的瞬間變得自在、安全。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡