【睡眠】閂晒窗開暖氣好瞓啲？房間太熱或反致失眠

有沒有發現冬天時會比較難入睡或出現失眠？有些人以為睡房開暖氣，減少寒氣而會較易入睡，但原來如果室內太熱，反而會阻礙身體散熱，影響睡眠。室內什麼溫度及濕度最適合睡眠？

南韓媒體ChosunMedia表示，冬天很多人會開暖氣，但若室內溫度過高，可能會妨礙睡眠。因為溫度高會令周邊血管過度擴張，體內熱力無法順利散出，導致核心體溫無法充分下降，可能會延長入睡時間，或導致夜間頻繁醒來，以及減少深層睡眠時間。

冬季特有的環境因素也會影響睡眠。因為冬天日照時間縮短，白天血清素合成減少，打亂夜間褪黑激素分泌的平衡。即使睡眠時間充足，仍感覺睡不飽。因此，冬季更需要重視睡眠環境的管理。

人的核心體溫是由心臟、肺、肝、腎等重要器官所維持，在清醒狀態時較高，臨近入睡前會逐漸下降。為了有健康睡眠，必須依循以 24 小時為週期的生理規律，在傍晚時段讓核心體溫降低約 0.5至1℃。這樣可讓褪黑激素分泌增加，身體會自然進入睡眠狀態。

室內溫度最適合18至22℃

梨花女子大學首爾醫院家庭醫學科孫汝珠教授表示，冬季適當的室內溫度是攝氏18至22度，體溫調節最為順暢，核心體溫也能自然下降。相反，若空內過冷或過熱，交感神經會被活化，破壞睡眠的連續性。

房間濕度同樣重要。室內濕度以維持在 40%至60% 為佳。若低於 40%，呼吸道黏膜會變得乾燥，增加上呼吸道刺激與睡眠中的覺醒次數；若高於 60%，則可能因黴菌或塵蟎滋生而加重過敏症狀，妨礙深層睡眠。

調整生活習慣提升睡眠質素

調整生活習慣也有助於提升冬天睡眠質素。就寢前 1至2 小時以 38至40℃ 的溫水沐浴或泡腳，可使周邊血管擴張，之後進入較涼爽的臥室環境時，透過皮膚的散熱作用會更加明顯。在這個過程中，核心體溫逐漸下降，有助於自然誘發睡意。

此外，白天應盡量多接觸自然光，晚上則應減少使用智慧型手機、平板電腦，減少接觸這些裝置發出的強烈藍光。保持臥室昏暗安靜，才能促進褪黑激素正常分泌。

孫汝珠強調，冬季良好睡眠的關鍵，在於營造能讓核心體溫自然下降。若體溫被打亂，身體與精神的節律也會隨之動搖，因此適當的室內溫濕度管理與光線調節，是維持整體健康的基本要素。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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