起床「第1杯水」哪時喝？腎臟科名醫揭「關鍵時刻」解除腦中風、心梗危機：必看十大喝水壞習慣
作者 : 洪永祥
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
你今天喝水了嗎？我們每天都在喝水，喝了幾十年的水的你可有認真算過你一整天喝了多少水？水喝太少會傷腎？但水喝太多對腎臟也是超負荷？你一天到底喝了什麼樣的水不小心傷了腎臟？
腎臟科名醫洪永祥公布「十大錯誤喝水傷腎排行榜」，想一想你是否不知不覺因為錯誤水傷了腎臟，共中了幾個壞習慣呢？
人體含水比例大約在50~70%之間。新生兒體內水分比例較高，可達75%，而隨著年齡增長，體內水分比例逐漸下降，成年男性約為60%，成年女性約為50~55%，水參與了人體的血液循環、新陳代謝、消化吸收、酸鹼平衡、廢物排泄等，是人體最重要的元素。
腎臟就是人體的過濾器，而每一顆小小腎絲球就是一顆顆小小的過濾球，過濾器最重要的就是水分的進出與平衡，毫無疑問的水在人體的腎臟功能是完全佔了最重要的色。
但，很多人一輩子都因為錯誤喝水傷腎卻不自覺，今天就來談談這樣喝水超傷腎，十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜，想一想你是否不知不覺因為錯誤水傷了腎臟，共中了幾個？
十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜
第十名：運動後大量灌白開水
你可曾經在運動、泡溫泉、蒸氣浴或嚴重腹瀉後突然感到非常口渴而猛灌白開水，灌到最後就出現噁心頭痛，很多人誤以為是喝太冰太涼的水導致，其實不是水太冰的問題，而是灌進大量白開水導致高風險的「低鈉血症」。
不管運動或是泡溫泉大量流汗、或是腹瀉，流出身體的不單單是水分，還流出了最重要的鈉與鉀兩種電解質，口渴狂灌白開水，血液中的電解質鈉與鉀馬上被稀釋更嚴重，尤其低血鈉會造成頭痛、噁心、甚至昏迷腦水腫。低血鉀會造成肌肉無力、全身癱瘓、心律不整，這一點也不誇張，新英格蘭醫學期刊《New England Journal of Medicine, 2005》曾經記錄過，馬拉松跑者因為喝太多水竟然腦水腫昏倒！
正確做法：大量人體水分流失時補水時也要補鈉、鉀等電解質，可選擇低糖運動飲料或加入少許鹽的白開水。
第九名：以湯或飲料代水
研究發現長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲等取代水，會造成利尿、腎臟負擔加重，甚至增加蛋白尿與代謝症候群風險。很多人說我不喜歡喝白開水，那我就多喝一點湯好了，當然無論飲料或湯的水分也算是每日水分攝取其中之一，多喝湯問題更大，你是否會把那碗拉麵湯喝到一滴不剩卻極度口渴，大部分的濃湯往往裡面更多的飽和油脂、普林、熱量、鹽分、糖分，對腎臟負荷與傷害更勝飲料。
正確做法：以白開水為主要水分來源，偶爾喝飲料但排除加工與含糖飲料，不要超過每日總液體攝取的10%，飲料選擇可參考我以前護腎的七大天然飲料像是無糖綠茶、黑咖啡等，喝湯以天然調味的清淡湯品為主。
第八名：晚餐後或睡前大量喝水
有時候白天工作上學太忙忘記喝足夠水，乾脆晚上補足，這樣行不行？晚餐後睡覺前大量喝水會影響睡眠品質，一旦失眠就會導致腦下垂體抗利尿激素分泌不足無法濃縮尿液、導致夜間頻尿與自律神經失調，會讓身體無法好好休息外，代謝免疫失常，也會讓腎臟負擔大增。
正確做法：晚餐後飲水量應控制在總量的20%以內，睡前三小時不要喝超過150ml。
第七名：天冷或冷氣房就忘記喝水
低溫環境會掩蓋掉口渴感覺，冬天或冷氣房內、口渴體感降低，很多人整天只喝一杯水，但天冷讓血管收縮，不喝水讓血液濃縮、黏稠度升高，不只讓充滿微血管的腎臟過濾工作更辛苦。也是造成冬天中風心肌梗塞的重要原因。
正確做法：低溫環境即使不口渴，也要主動喝水，維持基本每兩小時要喝水的節奏。
第六名：因為頻尿就不喝水
許多長輩們因為糖尿病、攝護腺肥大或是其他骨盆底肌群與神經系統的退化，導致頻尿、急尿與尿失禁等排尿問題，因為非常害怕排尿的困擾，他們當下第一個反應是減少喝水就會減少排尿，殊不知這是非常危險的舉動，原先的糖尿病或是攝護腺肥大，或其他排尿問題，往往就會導致慢性腎衰竭，若是再刻意的減少喝水會讓腎功能惡化加速，一個健康問題變成兩個問題。
正確做法：要去泌尿外科或是婦產科等把頻尿問題給處理好，當然無論是否有頻尿問題，還是不能減少喝水的頻率與總量。
第五名：起床第一杯水太晚喝
人體身體最缺水血液最濃縮的時間，就是在起床還沒喝第一杯水的清晨時候，這一點也不難理解，因為怕夜間一直起來上廁所，晚餐過後我門就開始減少水分的攝取，但是在整個晚上睡眠過程，水分還是持續的流失，除了睡眠當中濃縮尿液持續的製造外，更有從呼吸與汗腺等無感水分流失。
尤其若有打呼與容易夜間流汗者流失更嚴重，這些水分的流失導致血液濃縮清晨時刻起床口渴，也是常常發生清晨腦中風與心肌梗塞的原因，更對腎臟造成缺水負擔，這血液濃縮的危機直到你早晨喝第一杯白開水才漸漸解除。但是很多人起床第一杯的水分攝取往往太晚喝徒增身體危險。
正確做法：建議入睡時可以在床頭櫃放一杯裝溫開水的保溫瓶，半夜起來上完廁所時可以喝個幾口的白開水補充水分，早上起床前先坐在床上把保溫瓶的水喝個250ml，再慢慢起床，第一時間解除清晨血液濃縮的危險。
第四名：迷信礦泉水海洋水鹼性水
許多腎友迷信氣泡水、礦泉水、海洋深層水、鹼性水等各種市售瓶裝水的功效，長期花錢購買特殊的瓶裝水當作日常喝水的來源，天天喝瓶裝水，長期下來可能會增加暴露於塑膠微粒的風險外，對於要限制「磷、鉀、鎂」等電解質攝取的慢性腎衰竭腎友，許多瓶裝水富含過多電解質，反而造成腎臟的負擔。
正確做法：可以把家中乾淨的自來水經過簡單過濾與煮沸後，即可當作每日白開水的主要來源，省錢健康又護腎。
第三名：身體必須限水，卻大量喝水
我們每天正確喝水量到底是多少？喝水公式是體重的3~4%，比如說60kg的人（6X3=18，6X4=24，一天就要喝1800~2400ml，70kg的人就要喝2100~2800ml）。
這些水分總量包括食物、水果、飲料、湯汁等都算在內，3%是最基本量，若你有泌尿道結石體質、泌尿道感染、正在感冒、容易痛風、慢性腎衰竭等需要多喝水就建議喝到4%。
若是你有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭或洗腎，每日尿量已經明顯減少，這些是必須限水的狀況，就不能依照著這個公式大量喝水，尿液減少卻大量喝水會造成急性肺水腫有生命危險。
正確做法：若你尿液明顯減少或是已經到了醫師跟你說要限水狀態，每日建議喝水總量要根據公式二：前一天24小時尿液總量+（500~700ml），比如說你前一天整天尿量只有300ml，你今天只能喝800~100ml的水分。
第二名：喝水過量，以為喝越多腎臟越健康
我在臨床上常常遇到因為腎功能退化太快，我建議他們要多喝水，但是他們會每天過量喝水，認為每日大量喝水可以搶救腎功能。
我遇過每天喝水高達4000~5000ml的水，過猶不及，長期每天過量喝白開水，第一種風險是電解質稀釋低鈉血與低血鉀，這在我前面有提到。第二種風險是「腎臟過勞」。水喝太多，腎臟過濾工作增加，會進入一種叫「高過濾狀態」，短期沒感覺，但長期下來容易導致腎絲球硬化。救腎不成反傷腎！
正確做法：若你是慢性腎衰竭的腎友要多喝水搶救腎功能還是建議要根據每日喝水公式一：體重的3~4%，可以多喝水到4%即可，切莫貪急貪多。
第一名：從小水喝太少，完全無自覺
當然喝水過多反傷腎這在我門診還是少數，最常見的喝水傷腎問題第一名，還是從小到大每天喝水過少卻不自知。
我在臨床上看過非常多，從小到大每日喝水不到1000ml的成年人，他們精神不佳、容易感冒、代謝緩慢容易三高、容易痛風、經常有重複性的泌尿道染與泌尿道結石，腎絲球過濾率也遠低於他們同年齡的朋友，我把它稱為腎臟長期缺水導致過速老化的腎臟。
但是在他們數十年的喝水習慣中，從不覺得他們比別人喝水少，也從來沒有認真計算並思考過一天該喝多少水，口渴找水喝不就是一種身體本能？但是往往到口渴時，你的腎臟就已嚴重缺水了。
正確做法：建議找一天真真實實紀錄一整天下來的喝水量，是否達到體重的3~4%。無論上班上學身邊隨時要帶著乾淨的白開水，不要一次大量水，而是平均且多次經常喝水，每天白天至少八次的喝水次數最佳。
你是否有以上的錯誤喝水習慣，就在不知不中傷了自己的腎臟，務必要根據內容培養正確喝水的習慣。
本文獲作者授權轉載，原文出處
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