半夜失眠絕對別看時鐘，快讀家電說明書！史丹佛睡眠醫學教授給「失眠者」的「8大好眠訣竅」

固定起床時間

失眠患者通常會把注意力放在很難入睡這件事上，能提供大量睡覺狀況的詳盡資訊，包括瞌睡時間、醒來頻率以及夜間清醒時間。但當被問及起床時間時，答案變得模糊——「要看情況，」他們說：「要看我什麼時候入睡。」

要解決睡眠問題，在行為上要糾正的第一步是固定起床時間。失眠症患者經常說他們會做「任何事情」來改善睡眠，但當我要他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應是「我做不到」。但事實是，強迫自己在特定時間醒來比在特定時間入睡要容易得多。

如果你每天可以在同一時間起床、同一時間去睡，到最後強大的生物時鐘一定會幫你把入睡時間調得更可預測。

逐漸增加睡眠

在一天晚上就要把你的總睡眠時間增加是很難做到的。這是因為睡眠恆定性和近日節律上的衝突，睡眠由恆定性驅動，近日節律則左右睡覺／清醒的排程，這兩個生理系統可能相互對立。體內的平衡系統可能希望你睡得更久，而近日節律系統推算出「黎明」將與昨天早上出現的時間大致相同，所以在你獲得所需的額外睡眠前就把你吵醒。

如果你想將平均睡眠時間每天增加1小時，請漸漸導入新習慣：一開始，只比平時早15分鐘上床，比平時晚15分鐘起床，這樣持續1到2週。

如果發現自己入睡情況良好且按時起床，請重複這個過程，再提早15分鐘上床，晚15分鐘起床。將睡眠時間延長30分鐘，習慣這個新的例行程序，然後再增加30分鐘，如果你的目標是把總睡眠時間延長1小時，這是更簡單的實現方法。

再入睡的方法

很多失眠症患者在床上醒著的時間比睡覺的時間長，床變得和睡覺沒有關係。床用在睡覺外的活動越多，床和睡眠間的聯繫就越弱。

請讓下句話成為你隨時誦念的咒語：臥室是用來睡覺的。

如果你在夜間醒來卻睡不著了，請試試以下方法：

•不要看時鐘。如有必要，把鬧鐘轉到自己看不到的地方。如果你想知道現在幾點，就是晚上，這就是時間！

•安靜地躺著，專注呼吸。讓自己心情安定，一定會睡的，總是如此。

•如果幾分鐘後發現自己焦躁不安，請起身離開臥室。放空，不要做任何有生產力的事，例如家事或工作（這些都是強化你很難睡著的因素）。讀一些沒營養的東西——例如你的冰箱維修說明書。

•不要打開電腦或電視。找出有趣的東西來讀來看只是獎勵失眠，讓事情變得更糟，造成惡性循環。再一次，拿起冰箱維修說明書！

•不要吃零食。吃也可能是一種獎勵，強化失眠（更不用說深夜進食可能會變胖）。

•不斷提醒自己，你的睡意一定會回來。只要有睡意，請回到床上——而不是沙發或椅子上。

書籍介紹

好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案
作者： 拉斐爾・佩拉約
出版社：奇光出版
出版日期：2022/08/31

作者簡介
拉斐爾・佩拉約醫生（Rafael Pelayo, MD）

史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授。1993年以來，一直在世界最知名的睡眠診療中心、史丹佛大學附設睡眠醫學診所任職，將時間分配在幫助患者和大學任教之間。也出任各個知名睡眠研究機構的顧問或會長，包括：美國國家衛生研究院（NIH）的國家睡眠障礙研究中心、美國睡眠醫學學會、國家睡眠基金會以及加州睡眠協會。在美國及國際上到處演講，並現身各大媒體，包括：全國公共廣播電台（NPR）、美國公共電視《前線》（Frontline）節目、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》、健康網（Health.com）等。目前與妻子住在舊金山灣區，妻子也是睡眠醫生（他們的孩子從小就睡得很好！）。

責任編輯：呂宇真