別輕忽便秘！恐增4癌風險：久坐、忍便意都是元兇…每天排便超過「這次數」，乳癌風險狂降46%
作者 : 劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
在我的門診裡，來找我看病的患者，便秘真的不少。
有些人是年輕女生，說自己「三、四天才上一次」，上完還是覺得卡住；也有銀髮族說「每天都有去廁所啊」，但就是量少又硬、要用力半天。
便秘雖然聽起來不像什麼大病，但對生活影響很大。很多患者跟我說，因為便秘肚子總是脹，吃東西胃口變差，甚至會影響心情、睡眠。更重要的是，長期便秘並不只是「不舒服」而已，它可能會對身體帶來更長遠的風險。
什麼情況容易讓人便秘？
我在診間看到的原因大致上有幾類：
1、飲食纖維不足：愛吃白飯、白吐司、零食，蔬果很少碰。
2、水分不夠：一天喝不到 1000cc，纖維沒有水配合反而更卡。
3、久坐少動：辦公室一坐就是幾小時，下班也沒運動。
4、壞習慣：有便意還忍，時間久了腸道反應越來越遲鈍。
5、藥物副作用：像止痛藥、抗憂鬱藥、鈣片、鐵劑。
6、身體狀況：甲狀腺低下、腸道蠕動異常，或腸道神經反應變慢。
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長期便秘可能的後遺症
別以為只是多蹲幾次馬桶就好，長期便秘可能帶來：
●痔瘡、肛裂：用力過度造成血管或皮膚受傷。
● 糞便嵌塞：糞塊卡在直腸，需要用醫療方式清除。
● 腸道功能變差：腸道變得遲鈍，蠕動能力下降。
● 慢性發炎：糞便長期停留，壞菌產生的毒素刺激腸道黏膜，讓身體一直處於低度發炎狀態。
2024 年有一篇發表在 Frontiers in Oncology 的大型基因分析研究（PMID: 38906994），用「雙向孟德爾隨機化」（Bidirectional MR）方法探討便秘和癌症的因果關係，結果發現長期便秘可能會增加 4 種癌症的風險：
1、結直腸癌
2、肺癌
3、口咽癌
4、胰臟癌
● 乳癌、胃癌等沒有找到明顯因果關係。
● 反過來（癌症導致便秘）則沒有證據支持。
▲（圖／劉博仁提供）
不過，也有研究認為排便不順，可能會增加乳房病變的風險。
美國一項追蹤 28,586 位停經後女性的研究發現，每天排便 ≥3 次的女性，乳癌風險比每天 1 次者低 46%；有便秘史者雖風險略高，但未達顯著。顯示腸道蠕動快、雌激素代謝快，或許有助降低乳癌風險。
為什麼便秘會增加癌症風險？
研究推測有幾個可能原因：
1、毒素接觸時間長：糞便停留太久，次級膽汁酸等有害物質長時間接觸腸道黏膜，可能造成 DNA 損傷。
2、腸道菌相失衡：便秘讓壞菌比例增加，好菌減少，產生更多致癌代謝物。
3、慢性發炎：腸道屏障受損，細菌內毒素進入血液，影響遠端器官，包括肺、口腔、胰臟。
4、生活習慣反映：便秘族群常伴隨低纖飲食、少運動、缺水，這些本身就是癌症的危險因子。
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生活方式怎麼改善便秘？
我常跟患者說，「藥物只能暫時幫你，生活習慣才是長久之道」。
早餐「腸道啟動組」（研究支持）
● 裸麥吐司取代白吐司（2024 年系統性回顧：裸麥比白麵包更促進排便）
● 奇異果 1~2 顆（2023 年國際臨床試驗：每天 2 顆綠奇異果，效果與洋車前子相當，且脹氣少）
● 一杯高礦物質礦泉水（含鎂、鈣的水對腸蠕動有幫助）
養好腸道菌
● 益生元：洋蔥、蒜頭、香蕉、菊苣根（2024 年 FOS 系統性回顧顯示，可增加排便頻率、軟化糞便）
● 益生菌：優格、泡菜、味噌湯
● 若用果寡糖（FOS）粉，建議少量開始，避免一開始脹氣
水分＋運動
● 每天 1.5~2 公升水（纖維一定要配水）
● 每天 30 分鐘運動（快走、瑜伽、核心訓練）
排便習慣
● 早餐後 10~20 分鐘去廁所（利用胃–結腸反射）
● 不憋便，馬桶前放小板凳讓膝蓋高於臀部
便秘不是小事，它可能是身體給你的警訊。
如果長期便秘，又伴隨便血、糞便變細、體重減輕，或家族有大腸癌史，一定要去檢查。而平時的生活調整，其實就能讓很多人的腸道重新「動」起來，不只每天順暢，也可能幫你降低某些癌症的風險。
多數人的便秘，不是運氣不好，而是生活方式出了問題。
本文獲作者授權轉載，原文出處
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