大腿後和下背伸展 – 前彎觸碰腳趾

今日會講拉筋，會教大家怎樣於短時間內，站立俯身能碰到腳趾，甚至整個手掌碰到地面，(當時) 我用了這個方法大概3個星期左右，由手指碰到腳趾，到整個手掌碰到地面，整個拉筋訓練很簡單，不過在講之前，我們會先分析一下，怎樣可能有效令俯身能更低一點？

#1 下背要屈曲

第一件事是，做這個動作時，雙腳一定要伸直，但很大多人不知道，這個動作其實也是伸展你的下背，即是說如果你下背很緊的話，或沒有刻意屈曲下背的話，就不能下很低，屈曲你的軀幹，猶如捲腹般。

因為有些人不是太懂得運用你的腰部去動，我們有少少簡單的練習，就是做一個貓式伸展，去動一下你的脊柱，伸直、屈曲、伸直、屈曲，當你熟悉這個動作以後，就可以俯身多一點。

#2 肩胛骨前引

第二點是一個小小的技巧，就是你的肩胛骨能向前伸，當你向前伸後，就明顯能俯身多一點。

不少人透過以上兩個方法，其實已經能做手指碰腳趾。

拉筋訓練

好，現在就說拉筋的常規，要記住，這個動作是在伸展你的大腿後（膕繩肌）和下背，這個拉筋的常規大概是5分鐘左右，每日做2-4次，早午晚也做一下，分開來做更好。

首先，我們做一個熱身組，大概20-30秒左右，基本上就是做這個拉筋動作，慢慢下低一點，直到你下到一個位置，感覺很緊很緊，拉扯感大概是8分左右，在這個位置保持15秒左右，然後慢慢返回，這樣才是一組，休息30秒就正式開始做。

我們正式組做3-4組左右，正式組其實是一樣，我們下到最低的位置，即是拉扯感大概是8分左右的位置，維持30秒，熟練後，可以維持更久一點，每組休息大概30秒左右。

在最尾的一組有少少不一樣，我們會用雙手拉住雙腿，施加更多的壓力（拉力），務求強度達9分左右，即是一種你不能維持很久的感覺，雙腳會震抖的感覺，嘗試維持最少10秒或以上，有需要的話，就中途回氣一下後再拉，這是一種推進自己的強逼組，維持時間當然是愈長愈好，不過當然是循序漸進的慢慢來，不可以操之過急。

其實每幾天應該會有少少的進步，和你一定要強迫自己下低一點、用力多一點，這樣才會有進步的，如果你永遠也在同一個位置維持幾十秒這樣的做法，其實你的柔軟度是不會明顯進步，所以你要務求自己，即使要忍痛也要推進一點。

額外練習

因為整個動作會涉及你的大腿後和下背，有些人會因為其中一部分特別緊的關係(落後)，或是控制不是太好，從而令到進度沒有法突破，有需要的話，我們再會分開，加少少額外的動作去針對兩者。

至於針對大腿後的拉筋，其實有很多的方法，碰腳趾這動作，其實我們只需要改變一點細節，例如你的下背保持挺直、雙手按住你的大腿，令你雙腿保持挺直，這已經是一個純粹伸展大腿後的做法了，另外其實還有很多的，就如影片示範的這些動作，大家也能參考一下。

下背的拉筋其實就是屈曲軀幹，那你可以坐著做，又或是站著曲腳來做，就如影片示範這樣的動作。

最後總括，這五分鐘的常規，其實你一天可以做2-4次左右，就會很快看到成績了。