如何練大肩膀？ 只需要一對啞鈴…

今日會教大家怎樣利用輕重量來訓練肩膀、練闊一點肩膀，練闊一點肩膀表示我們要針對肩膀中束/中膊/側膊，首先，很多人誤以為要練很重才能練大一點肌肉，但其實練輕重量也有其做法、也能刺激肌肉，今天就會做一點簡單例子，怎樣利用輕重量來鍛鍊你的側肩膀。

輕重量的做法不乎外有兩種： 

• 第一種是做慢一點、姿勢好一點，從而去刺激肌肉，不過這一點，今天就不會多說了。 
• 我們會說第二點：代謝壓力式的訓練。

代謝壓力

什麼叫代謝壓力式的訓練呢？其實代謝壓力，即是指我們做運動時/訓練時，產生的代謝物、包括是乳酸的累積而產生出來的壓力，當壓力累積起來時，我們會感覺到酸、痛、痠、澎脹感等等，而這些感覺會愈做愈累積，這做法與練重的做法（≤ 8-12RM）的分別：

是在於練重的：你會感到沒力而停下來

而練輕的：多數會感覺酸痛和沒力，兩種混合感覺而停下來，其實這種訓練方式，只要我們能忍受、能抵抗酸感，其實我們還能繼續做幾下或十幾下也不奇，這種做法會令代謝物產出而造成壓力，而這壓力將會刺激你肌肉生長了。

那麼輕重量是有幾輕呢？一般而言：能做15下以上的也算是輕重量，而能做20-30下等更是超輕重量。

肩膀訓練 

那我來示範一個很簡單的側肩膀訓練，其實側肩膀訓練動作主要也是啞鈴側平舉，即使只有很有限的器材、哪怕只是一對啞鈴，也足夠你訓練了，不論你在家、還是健身室也能這樣訓練。

正常組

首先，我們先做4組正常的側平舉，每組做15下，盡量在頂峰時稍停、慢下、抵抗地心吸力，做4組、應該在每組完後也感到一點酸痛的感覺，也會有一點累。

超級組

接下來，我們將會做一點超級組的訓練，會有啞鈴側平舉和啞鈴肩上推舉：

• 前部分（側平舉）也是做12下
• 如果你有一個更重的啞鈴，後部分（肩上推舉）也做重一點的，視乎啞鈴有多重，能做8-12下、亦可以是15下以上

你會發覺做完前部分時（側平舉），你已經有酸痛感了，然後，當你再做肩上推舉時，你就會感覺酸、痠了，在這情況下，你要忍受這種痛楚而繼續做下去，這才是鍛鍊的時刻。

遞減組

做完4組以後，我們再來一個，啞鈴側平舉的Drop Set，假設我們只有一對啞鈴時，就沒辦法用更輕的啞鈴去做Drop Set。

• 前部分也是正常12下側平舉，正常速度、有稍停、有慢下
• 做完12下後，不休息再立刻做，一個比較是快上快下的側平舉

當你做完前部分，你已經很酸了，那部分的做法（快上快下），令到乳酸更加累積、更加酸痛，多數未必能一口氣地完成後部分12下，做不完也沒關係，能中途稍停休息，然後再完成餘下的，直到完成12下為止，做完後，你會發覺：超級酸喔，而這種酸感是很有效的，亦是一種指示：表示你的訓練是有幫助。

以上說的全部動作，休息時間也是比較短，大概只有一分鐘左右，因為做輕重的不需要休息很久，而且代謝壓力式訓練是需要短的休息時間才會有效的，而啞鈴側平舉的教學，我早前已有影片講過了，大家有需要的話，就去重溫一下。

訓練肩膀有很多的動作和方法，而今次的肩膀訓練只是小部分的內容，如果大家有興趣學更多、把身形和肩膀練得更好的話，有興趣的話，可以去我的網站看看上堂詳情。