喝牛奶就拉肚子？不一定是乳糖不耐症！營養師點名「這個」成分才是元兇
喝牛奶會脹氣、拉肚子就是乳糖不耐症嗎？答案恐顛覆你多年來的認知。如果食用牛奶或乳製品容易有腸胃不舒服的反應，有可能是「酪蛋白敏感」，而不是乳糖不耐症。不能喝牛奶怎麼辦？有沒有什麼改善方法呢？Heho 營養師來解答！
每次喝牛奶，肚子就會咕嚕咕嚕叫，還會脹氣、絞痛，甚至是腹瀉。多數民眾都會將這些腸胃不適的症狀，全部歸咎於乳糖不耐症。
喝牛奶腸胃不舒服？不是乳糖在作怪，是「酪蛋白」在搞鬼
牛奶中同時存在乳糖和酪蛋白，所以乳糖不耐、酪蛋白敏感經常被混為一談，事實上，這兩者的情況不太一樣。
前者為小腸無法製造足夠的乳糖酶，而導致乳糖無法被消化吸收；後者為身體對特定類型的蛋白質產生敏感、不耐受的反應，可能會引起類似乳糖不耐的症狀，如腹瀉、腹脹、腹部絞痛等。
酪蛋白敏感是什麼？
牛奶中的蛋白質可分成酪蛋白以及乳清蛋白，而酪蛋白就佔總蛋白質含量的 8 成，有多種不同類型，其中又以 A1 β 和 A2 β 這兩個酪蛋白家族最為常見，差異來自於牛隻基因型的不同。
食用牛奶或乳製品後，腸道中的消化酵素會將蛋白質分解為胜肽或胺基酸。研究發現，當牛奶中的 A1 β 酪蛋白在小腸被消化時，會產生一種特殊且具有生物活性的短胜肽，我們稱為 β-casomorphin-7（BCM-7），容易引起腸道發炎反應，造成脹氣、腹痛等腸胃道症狀。相較之下，A2 β 酪蛋白所產生的 BCM-7 含量就少很多。
不同類型酪蛋白的差異處
酪蛋白的類型 BCM-7 對身體影響 A1 β 產生較多 可能會引起腸胃不適的症狀 A2 β 產生較少 比較不會引起腸胃不適的症狀
一篇發表於《Nutrition Journal》的研究，比較了 300 多位自我報告中患有乳糖不耐症的中國成年人，喝普通牛奶（含有 A1 和 A2 β 酪蛋白）與喝 A2 β 牛奶（僅含有 A2 β 酪蛋白），對腸胃道症狀、尿液中半乳糖濃度以及乳糖吸收不良的影響。
結果發現，相較於普通牛奶，這些受試者在喝了含有 A2 β 的牛奶後，腹脹、腹痛、排便頻率等腸胃道症狀都有明顯減少。
此外，該篇研究表明，喝牛奶造成腸胃不舒服的反應，不見得是乳糖害的，可能還需要考量到牛奶中的 A1 β 酪蛋白。這代表了一個有趣的現象，那就是每個人都宣稱自己有乳糖不耐症，但其實不是所有人「真的」都有乳糖不耐症，而是對牛奶中的蛋白質敏感。
營養師補充說明，目前確實可以透過培育牛隻的方式，產出不含有 A1 β 酪蛋白的 A2 β 酪蛋白牛奶，給對愛喝牛奶卻容易拉肚子的敏感族群安心飲用。
不過仍要提醒，有關 A2 β 酪蛋白牛奶的臨床數據有限，還需要進一步的研究來證實這些觀察結果。每一個人的腸胃敏感度和耐受程度不同，因此無法斷言 A2 β 酪蛋白牛奶比普通牛奶有更多健康益處。
四招聰明喝牛奶
乳糖不耐症、酪蛋白敏感者可以喝牛奶嗎？儘管牛奶裡面有很多成分可能會產生腸胃不舒服的症狀，但不代表完全不能喝。我們可以透過以下這些方法，來增加消化道對牛奶的耐受性：
- 適量攝取：平常沒有習慣喝牛奶的人，一次飲用不要超過 100 毫升，避免大量攝取牛奶或乳製品，比較不會引起腸胃問題。
- 乳品選擇：可以先從乳糖含量較低的優格、優酪乳開始嘗試，市面上也有低乳糖、無乳糖牛奶或是 A2 β 酪蛋白牛奶等產品可以供民眾挑選。
- 加熱牛奶：有些人對牛奶中的乳清蛋白敏感，建議可以將牛奶加熱，讓乳清蛋白變性，可以增加腸胃對牛奶的耐受性，比較不會引起不舒服。
- 補充時間：身體在慢慢適應乳製品的階段，喝牛奶的時間點最好在飯後或是要搭配別的食物，盡量不要空腹喝。
1. Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study
2. Effects of cow’s milk beta-casein variants on symptoms of milk intolerance in Chinese adults: a multicentre, randomised controlled study
文／劉思妤、圖／雷思瑜