全身痠痛可能是你沒走好　如何伸展、訓練改善步態？

「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，因此臀部和腳掌都要能發揮功能才能順暢前進，因此要適時放鬆緊繃肌肉、增加活動度，並且透過訓練增進功能，就能改善步態、痠痛問題。

現代人的雙腳常常被鞋子包住，雙腳活動的機會變低；加上長期久坐的生活型態，下肢的活動能力和感知能力都會下降。力康運動醫學機構技術主任張高華指出，想要走得好，活動度是一大關鍵，要先放鬆、深度展開緊繃僵硬的下肢肌肉，才能讓它們發揮出應有的功能。

想要走得好，先放鬆緊繃下肢

十指緊扣放鬆腳掌

將手掌和腳掌十指緊扣，再讓手帶著腳掌前後活動，如此不僅能讓大多數時候緊縮的腳趾能舒展開，也能讓腳掌有較大幅度的伸展。

森暉物理治療所院長洪岳裕指出，也可以利用滾筒和按摩球放鬆腳掌、小腿緊繃肌肉，可以找到一些痠點進行15～20秒停留，值得注意的是，不是要追求愈重或愈痛，只要掌握微微痠感，就能有效放鬆。

張高華表示，小腿若是緊繃，也會連帶影響到踝關節活動度，許多人會踮著腳尖走路，往往也是因為小腿肌過度緊繃所致。

坐姿伸展、放鬆臀肌

1. 坐於穩固、不滑動的椅子上，將一腳架於另一腳上，呈翹腳姿勢。

2. 讓背部保持挺直、脊椎延伸，並將身體往前傾，靠近膝蓋，此時可感受到臀肌被伸展，稍作停留後，換邊伸展。前傾幅度不必太大，就會有感。

高跪姿伸展髖屈肌

無論是起身、坐下、走路等動作都會用到髖屈肌，但由於現代人習慣久坐，髖屈肌長期呈現短縮狀態，無力、緊繃，容易導致髖伸能力不足，影響日常活動外，也間接讓腰和膝蓋成了受害者。

1. 將一腳膝蓋跪於瑜伽墊上，另一腳呈高跪姿，膝蓋呈90度。

2. 手放在兩側髂骨上，前腿膝蓋前移到後腿髖部有伸展感即可，稍作停留，換邊伸展。注意脊椎維持中立，腰部不應有壓力，才能確實伸展髖屈肌。

洪岳裕提醒，本動作需注意過程中不引起膝蓋疼痛，若因跪地導致膝蓋壓力過大，則這個動作可以不做。

訓練足核心、足弓，強化足部功能

剪刀石頭布，強化腳掌肌肉

用腳趾做出剪刀、石頭、布的動作，讓腳趾得以大幅度延展開來，對於增加靈活度、訓練腳掌肌肉都有幫助。

縮足運動，鍛鍊足核心

1. 赤腳坐在椅子上，膝蓋和腳踝呈90度，腳跟踩好。

2. 將大拇趾球往腳跟的方向用力，去感受足底肌肉的用力，足弓會拱起、拉高。

3. 注意腳跟、大拇趾球和小拇趾球要貼於地面、不可離地。

森暉物理治療所院長洪岳裕表示，足底也有核心肌群，也就是所謂的足核心，可透過縮足運動增進足核心肌力，有助訓練足弓功能、增加平衡及穩定度。這個動作沒有時間、地點的限制，動作熟悉之後，可以試著雙腳或單腳站著做縮足運動。

蚌殼式強化臀中肌

臀部肌肉的力量很重要，舉凡日常的走路、跑跳，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀肌。當臀中肌失能，可能造成動態動作骨盆無法維持穩定，就會進而使其他肌肉代償，影響到上下其他關節。

側棒式加強臀肌穩定

正確走路要點

若是長期使用錯誤的走路方式，容易造成身體歪斜、引發痠痛，甚至在日本有專門教走路的教室，但現在許多人都是沒有用腦走路，若是能有意識地正確走路，才能愈走愈健康。

走路時，雙腳要呈11字型，朱家宏建議，膝蓋及脛骨前緣對著第2腳趾方向，推進時，大腿要出力，注意膝蓋不能完全打直。