疫情心理壓力大？　研究曝1招簡單預防憂鬱症

現代人本就多處於忙碌焦慮狀態，近年又因新冠肺炎疫情肆虐，不少人身心都受到影響，覺得憂鬱、煩躁時，不妨出門走走吧！根據《美國醫學會精神病學（JAMA）》期刊一份最新研究指出，至少每天快走10分鐘，就有助降低憂鬱症風險。

根據世界衛生組織（WHO）統計，新冠肺炎大流行的第一年，全球焦慮和憂鬱的盛行率大幅增加25％。疫情迫使我們必須面對生活的大幅度改變、調整，這時候更需要好好照顧自己，運動就是不錯選擇。

運動對健康很重要，大家都知道，但多數人還是無法養成習慣，因為需要耗費太多力氣，不過其實沒有想像中困難，如今新研究發現，只要每天快走至少10分鐘，每週進行相當1.25小時（75分鐘）快走，就能降低憂鬱症風險。

為了解需要多少運動才能預防憂鬱症，英國劍橋大學研究團隊分析了 15 項、涉及超過 19萬人的研究，研究結果發現，與不運動的成人相比，每週進行1.25小時的運動，也就是平均一天花約10分鐘快走，就能降低18％罹患憂鬱症的風險，若提高為每週花2.5小時快走，則可降低25％罹患憂鬱症風險。

研究作者馬修．皮爾斯（Matthew Pearce）指出，完全不動的人若能增加一天運動量，就可看到明顯好處，但研究也提醒，超過建議運動量不會降低更多風險。

其實類似研究不少，2020年也有針對兒童的研究發現，即使輕度運動也有助降低兒童憂鬱症風險。該研究指出，12歲時每天進行60分鐘簡單運動，到18歲時罹患憂鬱症風險可減少10％，無論是跑步、騎單車還是走路皆可，甚至連做家事、畫畫或演奏樂器等活動也可以。

（圖片來源 / Pixabay）

快走方便好上手　可從每天10分鐘開始

焦慮時，不妨就加快你的腳步吧！運動有益身心健康，即使是簡單的快走，也有助降低膽固醇、心血管風險，增進睡眠品質，也連帶讓情緒、精神更好，若是培養規律習慣，更有助減重，且快走對於一般民眾來說也算是相當容易方便的運動，內湖恆新復健科診所物理治療師劉嘉濰指出，快走的運動門檻低，對於膝蓋不好、年紀大的民眾也還算友善，只要沒有出現嚴重下肢疼痛的狀況，都很適合嘗試快走。

若是想要開始嘗試的民眾，新光醫院家醫科醫師柳朋馳建議，初期可以養成每天10～15分鐘，維持在微喘但還可以講話的狀態，就大約是處於中強度運動，除了有助降憂鬱，還可以獲得增加代謝，若是走得太慢、時間太短，可能效果會減弱。

劉嘉濰則指出，過去類似研究繁多，其中一項澳洲研究建議，每天快走30分鐘，不需連續，可分3次進行，一樣能達到降低憂鬱風險的效益；若是使用跑步機，則建議速度控制在4.8～5.5，每週至少快走3天，但若能戶外運動更好，強度一樣是要達到微喘或小喘的程度，另外除了快走外，游泳、騎單車也都是不錯選擇。

雖說快走親切好上手，但柳朋馳提醒，若是有心血管疾病的民眾，出現胸悶、喘等狀況就要留意，若是有退化性關節炎，則建議要搭配肌力訓練，降低運動傷害風險。另外，要留意溫差變化，像是清晨、夜晚溫差大，最好結伴同行。

「健康的人只要按照原本走路的方式走即可，但若是有足底筋膜、關節疼痛等狀況，還是得依個人狀況調整，建議尋求專業協助，」劉嘉濰說。

有動總比沒動好，尤其在疫情下，許多人心理健康都承受巨大壓力，此時就從最簡單的快走開始，強健自己的心理肌力吧！