瑪卡號稱祕魯人參！盤點瑪卡 5 個功效、瑪卡挑選原則、該怎麼吃
瑪卡是現在很受歡迎的保健食品，許多產品宣稱能有效提升性功能，但瑪卡的功能只有這樣嗎？其實瑪卡的保健功效比你想的更多。想吃瑪卡嗎？本文一次公開瑪卡 5 大功效、怎麼吃瑪卡和挑選瑪卡產品 5 原則。
瑪卡是什麼？
瑪卡是源於南美洲秘魯安第斯山脈的十字花科植物，跟生活中常吃的花椰菜、高麗菜、甘藍菜是親戚，不過人們吃的是這株植物的根而非葉子和莖。
數千年來當地人已把瑪卡當成日常飲食的一部份，也拿來當作日常保健的食療食材，雖然瑪卡跟人參不是同一科的植物，但因為瑪卡具有多種養生保健功效，所以也被稱為祕魯人參。
瑪卡功效有哪些？
瑪卡含有硫代葡萄糖苷、瑪卡醯胺、瑪卡烯、膳食纖維、礦物質、各類維生素等等，對健康保健有一定的功效：
- 增加精液濃度：一份刊登在《男性學》的研究發現，每天吃兩克瑪卡、持續 12 周，能有效增加精液濃度。
- 增加精子活動力：一項研究顯示，瑪卡能增加精子的活動力，不過詳細的機制還不清楚。
- 增強性慾：2015 年刊登在《實證替代醫學》的研究發現，給因為服用抗憂鬱藥物的女性而性慾低落的女性，每天服用 3 克瑪卡、持續 12 周，能明顯提升性慾。
- 改善更年期症狀：瑪卡能改善女性更年期症狀，包括熱潮紅、睡眠品質不佳、憂鬱等等。
- 改善運動能力：瑪卡能增加運動表現和活力。2022 年的一項研究發現，瑪卡能緩解運動後引發的肌肉酸痛，另一項刊登在《營養素》的研究也發現，每天吃 2.5 克瑪卡，瑪卡能幫助身體抗氧化、增加粒線體合成，進而能幫助磷酸原系統（Atp-Pc）系統的轉換效率，有效提升有氧運動的表現。
其他可能的潛在功效包括協助降血壓、增強記憶力、改善勃起障礙、幫助傷口癒合等等，不過這些功效的研究還不多。
瑪卡適合誰補充？瑪卡對女性也有幫助？
大眾對瑪卡的印象大多只是用來增強性功能，不過在祕魯當地，瑪卡是一種平時就會吃的食物、沒有男女性的區別；另外上面提到關於瑪卡功效，瑪卡也可以緩解女性更年期症狀和恢復體力。
基本上無論男女，只要對瑪卡本身或瑪卡保健品中其它成分不會過敏，每天適量補充，大多數的族群都可以吃瑪卡，特別是運動愛好者、勞力工作者、想改善性功能、有生育需求，或是面臨更年期症狀的女性族群。
瑪卡怎麼吃，吃多久才有效？
一般來說瑪卡何時吃沒有一定的要求，你空腹吃、飯後吃都可以，基本上只需要注意每天都要吃即可。不過瑪卡是保健食品，必須吃一段時間才能看出效果，一般研究大多是以每天 1.5 到 3 克、持續 12 周來當作研究時間，因此推測持續吃到 3 至 4 個月就可以感受到效果。
推薦搭配瑪卡的複方成份
瑪卡能跟許多成分相互搭配，達到加成的效果。以下是常見的瑪卡複方成分：
提升能量與體能
- 精胺酸：促進血液循環，提升運動表現。
- B 群：幫助能量轉換，能提振精神、更專注。
- 紅莧菜萃取物：幫助身體生成一氧化氮，一氧化氮能舒張血管，有助血液循環和氧氣供應，能提升體力和運動表現。
改善性功能與荷爾蒙平衡
- 透納葉：含有多種植化素和類黃酮，有助抗氧化，同時可以增加睪固酮濃度，增強體力和性慾。
- 鋅：促進男性睪酮生成，維持生殖系統健康。
- 硒：有助於改善精子品質和生育力。
- 紅景天：減緩壓力，提高性能力。
維持免疫力
- 西伯利亞人蔘：西伯利亞人蔘又稱刺五加，自古便被視為一種能補氣的藥材。根據農業部的藥用植物主題館資料，刺五加能幫助人體調解免疫力、對抗疲勞、提振精神等效果。
- 蛹蟲草：含有蟲草多醣體和多種活性成分，除了能幫助抗疲勞、提升睡眠品質，還可以幫助身體對抗發炎、維持免疫力抵抗外界病菌。
緩解壓力與情緒調節
- 鉻：調節血糖，減少壓力引起的疲勞感。
- 鎂：放鬆神經，改善壓力引起的緊張情緒。
瑪卡推薦挑選原則
市面上瑪卡產品眾多，該如何挑選？以下提供挑選瑪卡的 5 個原則：
原則一：挑選複方成分
複方成分效果更全面且能視需求選擇，例如精胺酸、透納葉、西伯利亞人蔘、蛹蟲草、鋅等等。
原則二：選擇糊化的產品
瑪卡富含碳水化合物，若直接補充容易脹氣不適，透過類似翻炒的糊化過程，能幫助瑪卡去除澱粉，並釋放當中的營養素，人體也較好吸收。所以選擇糊化的瑪卡產品，不僅提升吸收效果，更能補充到有效的營養價值。
原則三：以黑瑪卡為主
瑪卡有超過 13 種，各種顏色都有，營養價值能互補，營養價值也略有不同，不過當中黑瑪卡出產最為稀少，增強體力的效果最顯著。
若是日常補充、增強精氣神，可選擇綜合瑪卡；想追求爆發力、快速有感則可考慮挑選 100% 黑瑪卡產品。
原則四：挑選有專利和第三方認證的產品
有專利且認證的成分原料，功效、安全性和農藥殘留、重金屬問題等較有保障，吃起來更安心
原則五：劑量足夠
一般研究是以每天 1.5 克至 3 克當作研究劑量，不過建議購買足量 2.5 克（2500 毫克）的瑪卡產品，效果才顯著。
瑪卡副作用與注意事項
瑪卡是安全性很高的保健食品，一般來說不會有明顯副作用，不過由於瑪卡的特性，可能與一些藥物有交互作用，所以建議以下族群要吃瑪卡前應該先諮詢醫師：
- 懷孕和哺乳女性：目前瑪卡對懷孕和哺乳女性影響的研究還不多，安全起見應避免服用。
- 荷爾蒙失衡的女性：瑪卡的成分類似雌激素，所以如果有卵巢方面生殖系統的癌症、子宮內膜異位症或是子宮肌瘤的女性，吃瑪卡前應諮詢醫師。
- 服用抗凝血藥物的人：根據美國藥典（US Pharmacopeia）的資料，瑪卡跟十字花科家族的其它蔬菜一樣含有豐富維生素 K，維生素 K 是一種抗凝血的營養素，所以如果因為某些疾病正在服用抗凝血藥物（例如 warfarin）再服用瑪卡，可能增加出血風險。
- 要注意碘的攝取：缺碘會造成甲狀腺腫大，美國藥典（US Pharmacopeia）的資料指出，瑪卡含有硫代葡萄糖苷，會抑制甲狀腺吸收碘導致甲狀腺腫大，所以要特別注意食用量及適度攝取碘來預防。
文／陳思遠 圖／楊紹處