泡澡不只是放鬆，而是「偷偷運動」…1週2次「這溫度」助肌肉修復，但3種人不宜嘗試
作者 : 蔡佳伶整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
近日，基因醫師張家銘在臉書分享，泡熱水澡竟然可以養肌。但想靠泡澡養肌，並不是水越熱、時間越久就越好，適當的水溫與時間，才能讓身體在放鬆中達到效果。
他也強調，有慢性病或心臟病史的朋友，一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。量力而行，才是真正安全的保養之道。
泡熱水澡要注意哪些事項？5大原則一次告訴你──
最近，基因醫師張家銘在臉書上分享了一項有趣的發現：泡熱水澡竟然能延緩肌肉老化！這讓許多忙到沒時間運動的人都好奇：「泡個澡，真的有這麼神嗎？」
過去，我們總以為泡澡只是流流汗、放鬆身心，但新研究顯示，這個舒服的習慣背後，其實藏著一套科學的「被動健身」祕密。
泡熱水澡也能偷偷健身？
簡單來說，「被動加熱」就是讓你人躺著，身體卻像在偷偷運動。它不需要你揮汗跑步、舉重，只要靠著熱水、桑拿或電熱毯等外部熱源，就能提升體溫、心跳和血流，默默地促進新陳代謝。
研究證實，這種「偷偷運動」對身體的好處不少：
● 幫助肌肉長大
● 加速運動後恢復
● 預防因久坐或臥床造成的肌肉流失
這對需要復健的長輩、忙碌的上班族來說，是個很棒的輔助方式。它當然不能取代真正的運動，但能讓你在休息時，身體仍持續「養肌」。
不是越熱越好，差1度就差很多
研究發現，肌肉溫度只要差1°C，效果就天差地遠。水溫37.3°C幾乎沒用，但只要來到38.3°C，就能啟動肌肉修復。熱水比桑拿更容易讓熱量滲入肌肉，因為水的導熱性是空氣的二十多倍。根據該研究，泡澡大概要在40~42°C的水裡，泡上45分鐘到1小時，才有比較明顯的效果，溫泉業者陽明山水會館也表示台灣中溫溫泉的溫度約為34℃~38℃、高溫溫泉39℃~45℃，顯示無論是居家泡澡或泡湯，40℃以上就算高溫。而張家銘醫師提供了更安全的實用建議，讓大家在家也能聰明養肌：
● 水溫可以設定在38~40°C，而不是直接挑戰 42°C的高溫。
● 泡澡時間控制在15~20分鐘，避免一次泡太久。
● 如果想嘗試高溫，建議採間歇式泡法：泡10分鐘出來休息，再進去，而不是一次泡到底。
● 年長者、高血壓或心臟病患者，務必先經過醫師評估，並且在有人陪同或安全環境下進行。
當肌肉升溫時，身體會製造更多HSP（熱休克蛋白），這些蛋白質像修理師傅一樣保護肌肉、強化粒線體，並提升能量代謝。熱能也會啟動關鍵訊號路徑，讓肌肉進入「合成」狀態，防止流失。但超過42°C則可能造成蛋白質分解，就像煮魚一樣，火候太小煮不熟，火太大又會燒焦，溫度一定要拿捏得剛剛好！
冷熱水交替？謠言！
張家銘指出，許多人平常泡澡、流汗，只覺得是一種享受，但研究顯示，這其實也是一種「隱形運動」。雖然不能完全取代跑步或重訓，但可以作為日常保養的輔助方式。對長輩而言，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活中增加的一點健康紅利。
至於過去流傳的都市傳說──「冷熱泉交替」，即泡完熱水再沖冷水可以訓練血管強度──醫師已明確表示這是「謠言」！花蓮慈濟醫院外科部主任張睿智指出，極端溫度會對周邊血管造成過度刺激，可能導致血壓突然升高，造成身體適應不良，嚴重時甚至可能引發包括「主動脈剝離」在內的危急狀況。
此外，黃亮凱也提醒，民眾在家沖澡或泡澡時，應注意避免浴室內外溫差過大，並在擦乾身體、穿上衣服後再離開浴室，以降低血管因溫差波動而異常收縮的風險。
安全泡澡5原則
以下準則適用於溫泉或居家泡澡：
1、每次泡湯約10~15分鐘，若出現頭暈、胸悶等症狀時，應立即離開浴缸。
2、溫度勿超過40℃、避免冷熱水交替。
3、泡澡後勿太快起身。
4、泡澡前後都應喝足水份，飲酒或吃飯後隔1.5小時以上再泡。
5.「漸進式」進出浴缸，下肢浸入水中，適應溫度後再逐步浸泡全身；離開浴缸時也應先露出上半身，等待3～5分鐘，確認無不適再完全離開。
任何養生方法都應量力而為，傾聽自己身體的聲音，安全才能有效。
參考資料：European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices
本文獲作者授權轉載，原文出處
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