挫折復原力可以學習嗎？4方向建構心理韌性

人生沒有導航地圖，每個人都可能行經曲折彎路，經歷或大或小的困境。人人面對逆境的復原力（又稱心理韌性）不盡相同，這樣的能力可以藉由後天努力學習與增強嗎？最近一項新發表在《自然》期刊的研究在小動物身上看見肯定的答案。

美國普林斯頓大學神經科學研究所博士琳賽·威爾莫爾（Lindsay Willmore）對於動物面對挑戰時的行為反應高度好奇。

她觀察到，當體型大小不一的老鼠處在同一個空間時，有少數小鼠在面對體型較大、具攻擊性的老鼠時，能頑強地保衛自己，「牠們會轉身迎戰，伸出利爪躍向侵略者，而且牠們就是不放棄。我心想，哇，這些小傢伙的腦袋瓜裡正發生超級有趣的事情，而且那可能正是挫折復原力的關鍵」。

面對挑戰帶來的正面回饋是關鍵

琳賽等人近期發表的一項研究，將小鼠放在靠近較具攻擊性的大老鼠旁邊，讓小鼠被欺負、產生心理壓力，後續再將牠們中間隔上一堵牆、彼此不會再有身體接觸，然後觀察小鼠前後的行為變化：

● 觀察發現，面對霸凌者，小鼠選擇抵禦或逃避，這些決定可以預測牠們後續面對挫折的復原力—選擇反擊的小鼠的心理韌性看來較強，而傾向放棄自我保護的小鼠，後續會產生社交退縮等憂鬱行為。

● 進一步的實驗又發現，如果研究人員在小鼠反擊時刺激活化牠們腦中的神經傳導物質多巴胺，這能再強化牠們的心理韌性。然而，若是在小鼠迴避挑戰時刺激多巴胺，並不會增加這群小鼠的挫折復原力。

「在霸凌者身邊決定如何面對挑戰，這項決定對於結局有深遠的影響，」普林斯頓大學神經科學研究所教授艾拉娜·威滕（Ilana B. Witten）說。艾拉娜解釋，小鼠選擇的防禦行動能預測後續的復原力，不過其中更密切相關的是，這些老鼠在反擊時大腦裡頭的酬賞系統分泌了多少多巴胺；在反擊過程獲得大腦正面獎賞的小鼠，更能從逆境中快速站起來。

4方向學習與增強心理韌性

這篇文獻看見，面對挑戰，在過程中獲得正面回饋，有助強化個人的挫折復原力。然而，身在逆境中的人們，該如何有信心踏出步伐迎戰，又要如何增加過程中的正面回饋？

心理韌性的強化需要時間，同時需要有意識地練習。對此，美國心理學會提供4大方向的建議，包括：

1.建構人際連結

● 人際連結是首要之務：與值得信賴、有同理心的人相處，在他們的支持中，能感受到困境中的自己並不孤單。有時，創傷事件會導致人們孤立自己，但接納能夠幫助你、支持你的人相當重要，無論是與朋友相約午餐、還是每週與伴侶約會談心一次都很好。

● 加入一個團體：參加公民團體、宗教團體或其他在地組織，能獲得社會支持，並且有助重拾希望。

2.促進身心健康

● 維持良好生活型態：均衡飲食、充足睡眠、規律運動，有助強化身體適應壓力，減少焦慮或憂鬱情緒損耗。

● 練習正念：正念日記、瑜伽、以及禱告或冥想等練習，能讓人思考生活中種種積極面、回想值得感謝的人事，有助人際關係並找回希望感。

● 避免消極的情緒發洩：以酒精或藥物麻痺自己無助根本性地解決問題，取而代之地，應該專注在提供自己身體適當的資源來面對壓力。

3.尋找目標

● 幫助他人：無論是擔任志工或是在朋友有需要的時候給予支持，都有助增加目標感、自我價值以及與他人的聯繫，在困境中的復原力也會隨之提升。

● 接納情緒，主動出擊：承認與接受自己的情緒會有所幫助，可接著想想自己能進一步做些什麼；如果問題太大，可嘗試把它分成幾個小部分一一處理。如此能讓自己相信，即使面臨困境，自己仍能打起精神，增加未來跌倒時再爬起的可能性。

● 專注於能達成的目標：訂定實際、能夠達成的目標，並逐步實踐。即使看起來只是小小的成就，都有助朝著自己想前往的方向邁進。

4.健康的思考模式

● 回顧思維模式：思維模式深刻影響情緒感受。嘗試辨識自己非理性的思考，像是容易把困境災難化、或是傾向認為世界總是跟你作對等，接著改採較健康的思維模式。

● 接受變化：變化是生命的一部分，接受它，並思考即便部分目標或理想受阻而難以實現，但是仍能將焦點放在能改變的事物上。

● 想像期待的景象：嘗試在腦海中想像自己期待的事物景象，而非總是憂心懼怕事物的發生。

● 從過去擷取經驗：回顧過去面對困境時曾經碰過什麼樣的人、遇過什麼事而對情況有所助益，或許可從中擷取經驗，更有效應對這回的挑戰。

● 從困境中看見獲得：許多人在經歷困境之後，會發現自己擁有更多力量、有更好的人際關係，同時增加了自我價值感以及對生命的感謝。

如果循上述策略還是感到力不從心，還可考慮尋求專業人士的幫助，像是有專業證照的心理師。必要時，就醫諮詢是否需要藥物或非藥物式的治療資源。