減輕壓力、延長壽命...騎單車的好處有哪些？細數你該開始騎單車的10大理由

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當新冠疫情肆虐，全球封城期間，騎單車的人數在週末增加了200％，平日則增加了100％。這項運動的好處總算得到了應有的肯定。Michelle Keegan也開始騎自行車，並告訴Women's Health：「我開始騎單車，在這之前，我從來沒有騎過單車，甚至不知道什麼是鞋釘。但我現在真的很喜歡它。」

那時的焦點主要是放在戶外騎乘，但是單車的美妙之處（也是最大的好處之一）便是在於它有許多不同的形式；也許你是那些堅持在戶外進行長時間騎乘的人之一，還有些人則熱衷於在客廳的Peloton上做間歇訓練，或是在健身房的健身腳踏車上運動。不論你的騎車方式是什麼，都應該知道騎單車的好處適用於所有人。以下在2023年開始騎單車的10大理由。話不多說，開始動起來吧！

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1. 騎單車是一種低衝擊的有氧運動

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It's Only A Hill的運動表現教練，同時是單車運動愛好者的Loui Fazakerley告訴我們，「單車作為一種低衝擊的運動，比大多數有氧運動（如跑步和涉及跳躍的高強度間歇訓練，如波比跳）更不容易對關節和骨骼系統產生影響。但是，騎單車仍然是一種對肺部有益的有氧運動。」

而且你不一定需要在室外騎行。《Medicina》雜誌2019年的一項研究發現，室內騎單車可以提高你的有氧能力，即心血管系統提供工作肌肉氧氣的能力，然後用於能量產生。對於任何正在受傷或恢復中的人來說，這都是一個毫無疑問的選擇，但請記住，提升骨密度需要負重運動，包括步行和力量訓練。

2. 騎單車是觀光的好方法

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Fazakerley解釋道：「騎單車的一大好處是，它賦予你極大的自由感，是遊覽城市或鄉村的好方法，也比步行可以覆蓋更多的區域。」

3. 騎單車有助於提升心情和緩解壓力

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騎單車已被證實能緩解壓力和焦慮，因為它可以平靜外在的想法，強迫你專注於當下的騎乘節奏和任何速度或坡度上的運動。Fazakerley補充道：「一旦你對於這項運動越來越熟練且有自信，在安靜的鄉間小徑或道路上行駛時，你會發現自己進入冥想狀態。」

一項研究發現，騎單車所帶來的積極心理感受主要是來自體內內啡肽（又稱為腦內啡）的釋放，它可以抵消皮質醇（壓力荷爾蒙）的產生。同一個研究還發現，戶外騎車可以促進這樣的效果。

4. 騎單車是社交的好方法

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Fazakerley表示道：「在英國擁有眾多的單車俱樂部，因此騎單車是認識新朋友的好方法。無論你是想要享受馳騁的快感，還是短暫停下來與車友們開心地交談，總有一個俱樂部會適合你。騎行通常會在中途或結束時停下來喝杯咖啡，有時甚至會兩者兼具！咖啡通常還會搭配一塊美味的蛋糕。喔，不過要記住，健康和幸福生活關鍵在於維持平衡。」

5. 騎單車有助於減重

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如果你是Women's Health的忠實讀者，應該會知道如果想要減重，有許多因素需要考慮：營養的攝取、NEAT運動量、睡眠習慣和壓力等級等等。研究表明，騎單車也可以幫助減重，因為它可以減少體脂肪，增加肌肉，有助於體重管理。如果擁有越多的肌肉量，就代表在休息時會燃燒越多的卡路里。其他研究還顯示，騎單車之餘，若再結合短跑和舉重可促進減重，加快新陳代謝和增加肌肉量。

6. 任何人都可以享受騎車樂趣

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俗話說得好，熟能生巧，騎單車亦是如此。只要你曾經學過，再次開始就不難。騎單車的一大好處是，它同時適合初學者和運動高手。一旦重新開始騎車，便可以根據自己的健康程度調整運動量。如果才剛開始，建議可以選擇低強度；如果想要挑戰自己，則可以嘗試短距離衝刺或是爬坡訓練。

7. 騎單車對環境十分友善

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環保是騎單車不可忽略的好處之一。最近的研究發現，每天騎單車上下班，便可以減少67％的碳足跡，而製造單車所需的材料和能源更是汽車的5%左右，且單車不會消耗任何汽油。

8. 騎單車可以增強肌肉

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Fazakerley說道：「騎單車可以增強你的股四頭肌、臀大肌、大腿後肌和小腿肌。為確保獲得最大的阻力，請在每次踩踏時都使用相同的力量向下和向上推動，而不是向下踩踏，然後讓踏板彈回來。向下推動會活化你的股四頭肌，向上拉動會活化你的大腿後肌。」

普通的單車可以透過換檔來增加阻力，而室內健身腳踏車則可以在檔位上增加阻力來達到相同效果。一項2015年的研究證明，騎單車確實有助於增加肌肉量，但需要在健身計畫中加入阻力訓練才能發揮完整的力量潛能。

9. 騎單車可以節省時間和金錢

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誠如第一段所述，騎單車對健康的好處多多，但除了健康以外，在戶外騎車其實還有很多實際的優點。首先，以單車為交通工具可以節省在大眾運輸工具／汽油上花費的金錢。此外，你還可以省下不少塞車，或在停車場、公車站或火車站排隊等候的時間。

10. 騎單車可以延長壽命

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《運動醫學》期刊發表的一項研究顯示，習慣騎單車的人會過著更長壽、健康的生活。這份回顧共涉及17個先行研究，總共有478,847名受訪者參與，發現「休閒騎士」（也就是把騎單車當成一種生活方式而非快速健身方法的人）避免提前死亡的機率比普通人高出 23%，同時罹患心血管疾病的風險也顯著降低。

Women's Health美力圈SAY

單車運動原來有這麼多形式，心動不如馬上「騎」動吧！

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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