不用抽血照Ｘ光！坐下再站起來 2分鐘看出你身體退化了沒
從地上坐下、再站起來，這個看似簡單的動作，其實藏著身體的秘密。台北榮總遺傳優生科主任張家銘分享一項國際研究，中年後若連這動作都做不好，未來可能不只跌倒風險高，連心臟病與死亡率也可能跟著上升！但別擔心，這分數是可以練回來的，從現在開始，加強肌力、核心、柔軟度和平衡，就可以掌握生活自主力。
2分鐘看出身體夠不夠力
這項被稱為「坐下-起立測試（Sitting–Rising Test, SRT）」的動作，只需要一張瑜珈墊、穿著輕便、赤腳進行，就能測試出身體的「肌肉力量、柔軟度、平衡感和體脂比例」四項能力。
這研究刊登在《歐洲預防心臟病學期刊》。他們追蹤了四千多位中老年人，平均追蹤了12年，發現一件非常關鍵的事：不能順利坐下、站起來的人，死亡風險比其他人高出三到六倍。
動作很簡單：從站立開始，慢慢坐到地上，再不靠手、不扶牆、自己站起來。過程中若用手撐、膝蓋著地或身體不穩，會被扣分。滿分為10分，而拿到0～4分的人，在12年內的死亡風險高出3到6倍！
站不起來是全身系統「悄悄退化」
張家銘說這研究顯示的「站不起來代表的不是笨拙，而是全身肌力下滑、關節僵硬、平衡感變差，甚至體脂過高。」身體其實早就悄悄發出警訊，只是我們沒察覺而已。
坐不下去、站不起來和心血管疾病有什麼關係？
研究顯示這類族群的心臟病死亡率高出六倍。原因就在於當肌肉無力、協調性差，代表整體身體機能都「鬆掉了」。張家銘舉例，像是一棟老房子，不只是外表看得到的牆面龜裂，內部結構早已岌岌可危，連帶讓代謝變差、血管變硬，久而久之導致心臟無法負荷。
好消息能力還可以救回來！
肌力不是一去不回，只是「還沒練回來」。研究也指出只要針對下肢、核心穩定、柔軟度和平衡感進行訓練，這項能力可以明顯提升，測驗分數也會跟著改善。
張家銘提醒，我們不是真的老了，而是太久沒有喚醒肌肉，沒挑戰身體的協調性。只要願意從今天開始，每天練一點，分數就會往上爬，身體的穩定度、靈活度、自主性就會漸漸提升。
練習站起來 就是練習不依賴
張家銘提出每天給自己一點點練習：
• 站在廚房煮飯時做幾下深蹲
• 等電梯時單腳站立10秒
• 睡前拉拉筋、做個簡單伸展操
• 坐地上吃個水果、玩一下手機，順便練習起立
除了健康檢查看血糖看血壓，日常生活就可以給自己一些體能小測驗，輕鬆坐下，不靠牆、不用手自己站起來，看似平凡的動作，原來可以像量體溫一樣，看看自己有沒有維持基礎的身體健康機能！
文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡