如何消除脂肪肝？從4大生活習慣改善起

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現代人的不良飲食習慣及作息，讓「脂肪肝」成為了一種流行病，根據統計全台每2位上班族，就有1人有脂肪肝！且80%的肝炎、肝硬化和肝癌的初期症狀都是脂肪肝所引起的，由此可知維持肝臟的健康相當重要！你了解脂肪肝到底是什麼嗎」？《28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康》一書帶大家認識脂肪肝！

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如何消除脂肪肝？從生活習慣做起

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《28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康》提到考慮執行效率度，精心設計，在不大幅改變生活型態的情況下，從一般人的「運動」、「飲食」、「睡眠」、「壓力管理」等四大方向，提供關鍵的調整建議，讓讀者易於在生活中執行，例如︰

為自己找個每天能持續15分鐘以上、做起來稍喘的任何運動。
用天然辛香料（如薑黃、咖哩、辣椒），調整高油高脂的重口味。
睡「養肝覺」。
每天深呼吸5分鐘。
養成每天喝黑咖啡的習慣（咖啡中的綠原酸，可改善多項肝功能指數）。

脂肪肝是什麼？

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《28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康》提到脂肪肝就是肝臟「被浸泡在脂肪中」，只要肝臟中的三酸甘油脂含量超過肝總重的5％以上，即為脂肪肝。跟現代人的肥胖來源一樣，生活忙碌壓力、錯誤飲食，都讓脂肪肝越來越盛行。例如：長期處於高壓的人，體內會釋放壓力荷爾蒙，讓身體誤以為處在危險之中，不斷製造脂肪囤積在腹部以保護身體；此外，高糖、高脂和精緻碳水化合物的錯誤飲食，造成胰島素阻抗，使醣類代謝異常，進而被轉化為三酸甘油酯堆積在肝臟；再加上缺乏運動，更會讓上述這些脂肪無處消耗，最終引發脂肪肝的危機。

罹患脂肪肝會怎麼樣？

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脂肪肝不像肥胖這麼單純，只是肚子大大、不美觀而已，長時間浸泡在脂肪中的肝臟，會讓肝臟不斷受到氧化壓力和發炎傷害，致使正常細胞死亡。因此，想像一下這個可怕的連鎖反應：若放任脂肪肝不處理，首先會引發的危機是肝炎，而長時間的發炎會使肝臟布滿疤痕組織，進一步導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。

然而，脂肪肝也不是一輛走向死亡的失速列車，反倒是救命的警鈴，因為只要在脂肪肝還沒有惡化成肝炎之前，就被妥善消除，90％的脂肪肝患者都能重拾健康的肝臟！

造成脂肪肝原因

不健康的飲食習慣及過重
快速減重會讓脂肪肝更嚴重
果糖帶來的傷害和酒精一樣

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1.不健康的飲食習慣及過重

五十六歲的卡麗想要重回學生時代的纖細身材，於是她在主治醫師的建議下，來到了我的門診。初次會診時，卡麗告訴我，醫師說她的肝臟可能有脂肪堆積的問題，因為她的肝指數有點高。另外，她還有膽固醇過高、第二型糖尿病的問題，BMI 數值則落在三十二，屬於肥胖體型。當我向她提起或許她患有非酒精性脂肪肝時，她的臉上充滿驚恐，一方面是她對這個疾病一無所知，一方面是她擔心這個疾病會衍生出其他削減她壽命的健康問題。

說到肝臟疾病，許多人都只會想到過量飲酒；當然，這樣的想法是有幾分道理，因為長年大量飲酒會使肝臟發炎、纖維化或硬化，造成酒精性肝病，但它並非現代人得到肝病的主因。對現代人來說，非酒精性脂肪肝（脂肪堆積在肝臟）和非酒精性脂肪性肝炎（肝臟不僅有脂肪堆積，更有發炎和受損的狀況）才是肝臟最大的敵人。這些新興的肝臟疾病跟過量飲酒沒什麼關聯，主要是由不良的生活型態所致，像是過重肥胖、飲食習慣不佳或基因本身就容易罹患第二型糖尿病者，皆是得到這兩項肝臟疾病的高危險群。

多數人就跟卡麗一樣，不曉得不健康的飲食習慣或過重會影響肝臟健康，而且也從沒聽過這些可能奪去性命的肝臟疾病。甚至有研究發現，許多家庭醫師在碰到非酒精性脂肪肝的病人時，也不曉得該如何處置。也就是說，不論是一般人或相關醫護人員，有很多人根本不知道非酒精性脂肪肝是怎麼一回事。

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2.快速減重會讓脂肪肝更嚴重

該項報告共回顧了十五篇，於一九六七年至二○○○年間探討過非酒精性脂肪肝的臨床研究，這些研究所採用的飲食介入法，無論是熱量限制強度和三大營養素的比例方面，皆大不相同（有低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食、低脂飲食甚至是高脂飲食），但它們最終卻都能有效地降低肝指數和減少脂肪堆積在肝臟的狀況。由此可知，想要擺脫脂肪肝，並沒有非要選擇哪種生活型態或飲食方式不可，只要能改善原本不好的飲食習慣，皆能降低罹患肝炎的健風險。

另外，也有研究指出，有非酒精性脂肪肝的肥胖者，在減掉七％以上的體重時，他們的脂肪肝和肝臟發炎狀況會獲得顯著的改善。由於肥胖對非酒精性脂肪肝的影響力實在太過強大，所以部分專家甚至認為，能夠越早減去過多的體重，對患者的肝臟狀況越好。不過，在這裡我必須提醒你一個概念：就算非常想要減輕體重，也必須用健康、合理的速度循序漸進的進行，因為快速的減肥反而會適得其反，增加你罹患脂肪肝的機會。

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3.果糖帶來的傷害和酒精一樣

對肝臟而言，果糖就是最主要的問題所在；實際上，果糖攝取量大增，即為過去三十年來我們改變的飲食習慣之一，並且它也和非酒精性脂肪肝、肥胖的盛行率同步成長。你覺得這是巧合嗎？我想恐怕不是這樣！少量的攝取果糖對於肝臟並不會有太大的影響，然而一旦過量攝取果糖就會對肝臟細胞的粒線體造成極大的負荷。當我們攝取過量的果糖時，肝臟不會將它們轉換為葡萄糖儲存起來，反而會把它們轉化成脂肪酸，以三酸甘油酯的型式儲存在肝臟，堆積在肝臟中。

經過一段時間後，這些持續不斷增長的脂肪便會導致肝臟細胞腫脹，甚至死亡。過量的三酸甘油酯不但會對肝臟造成大麻煩，例如：增加非酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化和肝癌的風險，還會流竄到人體的其他部位，對心臟和腦部的動脈產生影響，在身體埋下胰島素阻抗的種子。

脂肪肝治療

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目前尚無任何有效治療脂肪肝的藥物，就算有所謂的消脂藥，也只能控制了一時，無法控制一輩子。因為若不能截斷脂肪的製造源頭（錯誤飲食、高壓生活和缺乏運動），脂肪就會像源源不絕的活水，一直灌入體內，不斷囤積。　

其實想得簡單一點，消除脂肪肝就是「幫肝臟瘦身」，這個道理就像全身減肥一樣，只是減肥的位置不同而已。但就像快速減重容易復胖一樣，使用過度激烈的手段，例如快速減重、過度低熱量飲食等，反而會加劇脂肪肝的病情。為此，循序漸進的改善飲食和養成運動習慣，才是讓肝臟永不受到脂肪侵害的唯一方法。

「脂肪肝」的症狀

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肝臟是沈默的器官，輕度的脂肪肝通常沒有任何徵兆，因此患者大都沒有自覺。待症狀出現，通常已進入中度脂肪肝。在這個階段，肝指數會持續升高，逐漸出現噁心、胃口下降、腹部脹痛等症狀，但仍不明顯。直到出現嚴重噁心想吐、食慾低落、睡眠失調、身體右側肝臟部分脹痛不適時，肝臟已然發炎。

（資料來源：中山醫院）

28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康

（購買連結請見原始文章▼）

作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納

譯者：王念慈

出版社：采實文化

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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