作者 : NOW健康
圖片 : shutterstock
肌少症在老年人中相當常見，但自我覺察到風險者卻少之又少，許多長輩常因跌倒受傷、骨折，就醫後才發現罹患肌少症，但這一摔恐慘賠了健康。重仁骨科醫院梁峻銘醫師表示，醫院中常見老人跌倒後導致長期臥床，這樣不僅慢性病容易上門、肺部感染風險提升，未來1年死亡風險恐高達20%。若不希望人生餘命的最後10年躺在床上被照護，那就一定要及早透過飲食、運動等習慣，保有身體日常生活功能自如狀態，預防肌少症發生。
肌少症判斷3大指標！SARC-F自我評量檢測風險
肌少症引發原因與年齡增長、生活習慣、營養不足、慢性疾病、賀爾蒙變化等因素有關。梁峻銘醫師解釋，隨著年齡增長，身體的肌肉合成能力下降，導致肌肉量和肌力減少；平常習慣久坐不動或缺乏運動者，恐加速肌肉纖維的損失；蛋白質、維生素D等營養素攝取不足或吸收不良，也會影響到肌肉健康；身體系統的急、慢性疾病，亦會加速肌少症的進程；生長激素、性激素、甲狀腺激素等賀爾蒙的減少也是造成肌少症的原因。
梁峻銘醫師說明，臨床上判定肌少症會根據肌肉力量、身體活動功能、肌肉的質量來判斷患者是否確診肌少症，相關評斷標準如下：
▸肌肉力量：通常透過握力測試來評估，若男性握力小於28公斤，女性小於18公斤，即代表肌力不足。
▸身體功能：當步行速度低於0.8公尺／秒時，或者完成5次起立坐下的時間超過12秒，可被視為身體功能下降之表現。
▸肌肉質量：使用DXA（雙能量X射線吸收法）或BIA（生物電阻抗分析）進行四肢骨骼肌肉量測量，當男性低於每平方公尺7公斤，女性低於每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。
那麼民眾如何得知自己是否罹患肌少症呢？梁峻銘醫師建議民眾，在家可透過肌少症自我評估量表（SARC-F），自行初步檢測肌少症風險，以下是肌少症自我評量表：
▲SARC-F肌少症自我評估表。（圖／NOW健康製作）
肌少症導致身體功能下降 肥胖老人尤其受「骨肌少症」威脅
肌少症會使身體功能性下降，造成活動上的不便。梁峻銘醫師指出，當身體功能下降時，會出現步態不穩、步速減慢、起立或站立困難、平衡感變差等情況，不僅增加跌倒和殘疾的風險，在活動能力逐漸受限之下，也間接影響生活質量。
梁峻銘醫師提到，肌少症會惡化健康，增加糖尿病、心血管疾病等併發症風險，一旦心血管和代謝功能受損，恐降低人體基礎代謝率，增加肥胖和代謝性疾病的風險，例如：胰島素阻抗性增強。
另外，根據BioMed Central最新研究證實，肌少症和骨質疏鬆之間存在明顯的關聯性，此共存情況被稱為「骨肌少症（osteosarcopenia）」。梁峻銘醫師分享，臨床上常發現這類病人不僅缺乏肌肉，又有骨質疏鬆症，特別是有肥胖問題的長輩，罹患骨肌少症比例較高。
肌少症治療以非藥物療法為關鍵！醫：運動訓練及營養補充
肌少症的治療方法主要包括藥物及非藥物療法，但目前美國食品藥物管理局（FDA）尚無批准專門治療肌少症的藥物，僅有部分激素類藥物、肌生成抑制劑和蛋白合成促進劑在研究階段顯示一定效果，因此採取非藥物的療法，從運動訓練、營養補充來進行改善，是目前肌少症治療的關鍵。
運動療法中的阻力訓練是適合肌少症的治療之一，可顯著改善肌肉質量、肌肉力量、身體功能和認知功能！梁峻銘醫師強調，肌少症在進行阻力訓練時，應持續3個月以上效果最佳，尤其是老年人若到健身房訓練，最好請專業教練從旁協助，先強化大肌群，重量設定不必太重，盡全力做6、7成量即可，藉此重新刺激肌肉纖維、促進肌肉生長。
梁峻銘醫師分析，除了阻力訓練外，營養介入也是肌少症治療的重要環節，建議民眾應多注意蛋白質、維生素D、抗氧化劑等營養素的攝取。料理時應以蒸煮、燉煮取代煎烤炸的烹調方式，才能保留完整營養素，避免攝取到油脂和被破壞的蛋白質結構。
▸蛋白質：每日補充量應為體重X 1.2g的量，若本身是老年人、肌少症風險族群，攝取量可增加一些。食材以含有白胺酸的優質蛋白質為主，像是乳性蛋白、瘦肉、魚類、大豆跟豆製品等，老年人尤要注意多補充白胺酸，有助於克服年齡引起的蛋白質的抗性，減緩退化速度。
▸維生素D：維生素D有益鈣質的吸收，每日建議攝取量為800至1000 國際單位（IU）。食材以乳製品、脂肪魚（如鮭魚、鯖魚等）、雞蛋等為主，若飲食量不足，也可透過補充劑，來攝取有助骨骼健康，預防骨質疏鬆，還能促進肌肉功能的改善。
▸抗氧化劑：每日攝取量可根據情況調整，但應確保飲食中包含新鮮水果（如橙子或藍莓等）、綠葉蔬菜及適量的堅果，透過補充維生素C和維生素E，可減少身體慢性發炎，有助於防止肌肉流失。
最後，梁峻銘醫師提醒，大部分國人在中老年後容易變胖、營養不良、肌肉缺乏等情況，而年長者、慢性疾病患者和營養攝取不充分者，比一般人更容易罹患肌少症，因此呼籲大眾平常就要「好好運動、好好飲食」，以防肌少症找上門。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
(本文獲「NOW健康」授權轉載，原文刊載於此）
留言 0