加強功效！解析常見減重保健品成分
在此分別介紹市面上常見的各項補充品，針對作用機制、應用與適合狀況介紹減少熱量吸收、抑制脂肪合成、增加代謝效率、加強營養補等功效的產品，如果想要使用、購買，建議可以至藥局、醫院詢問營養師後再根據個人需求挑選。
特別提醒
1. 相關保健食品可能與調整血糖、血壓、血脂等作用有關，若有服用慢性疾病或相關藥物者，選購、食用前一定要詢問過醫師、營養師，切勿自行購買食用。
2. 多數商品可能不適合懷孕、哺乳女性、生長期兒童食用，選購、食用前一定要詢問過醫師、營養師，切勿自行購買食用。
類型一：減少熱量吸收
如果攝取過多熱量，超出消耗量，身體會儲存進脂肪細胞供未來使用，因此減重保健食品的第一種就是從源頭開始減少熱量吸收的方式，市面上有幾種抑制食物中含有熱量的脂肪、碳水化合物吸收的原料，例如白腎豆、甲殼素和膳食纖維。
白腎豆（Phaseolus Vulgaris）
機制：抑制碳水合物吸收。食物中的碳水化合物會聚集在一起成為結構比較大的澱粉，吃進身體裡需要經過「澱粉酶」分解才能吸收，而白腎豆的作用就是抑制體內的分解關鍵「澱粉酶」，降低澱粉酶的效率，達到減少熱量攝取的作用。
食用方式：餐前食用
劑量：單次500毫克以下，每日最高2,000毫克。
其他注意事項：
1. 確認安全性，攝取劑量不要超過每日上限。
2. 市面上的白腎豆商品大部分都是採用複合配方的形式，因每一餐單獨減少碳水化合物效益並不大，所以挑選時可以找有搭配其他減脂原料的商品。
甲殼素（Chitin）
機制：抑制脂肪吸收。食物中1公克的脂肪就含有9大卡的熱量，是熱量密度最高的營養素。甲殼素具有結合、吸附油脂的作用，而本身不易被身體消化吸收，所以甲殼素減重的機制就是在腸胃道中結合食物裡的油脂，並且排泄出體外，達到減少熱量攝取的作用。
食用方式：餐前食用
劑量：每日最高3,000毫克
其他注意事項：
1. 對海鮮過敏者須特別注意。
2. 若有攝取其他保健食品（如魚油、維生素D等），建議安排於不同時段補充避免影響吸收。
膳食纖維（Fiber）
機制：抑制脂肪吸收、降低碳水化合物吸收速度。膳食纖維除了會增加糞便體積、幫助排便之外，也有研究發現某些膳食纖維可以增加糞便中的「油脂含量」，代表補充膳食纖維可以降低油脂吸收！另外也有不少研究指出膳食纖維能減緩食物澱粉分解達到降低整餐GI值的效果，對於血糖控制、減重都有幫助，所以攝取膳食纖維能同時降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂。
食用方式：餐前食用
劑量：無特別設定上限，一般人每日建議飲食中需攝取25到35克，但根據統計，目前攝取量僅達一半左右，嚴重不足，所以根據每個人的蔬果攝取量，每日額外從保健食品補充5至10克或更多都是沒問題的。
其他注意事項：
1. 攝取膳食纖維時建議搭配飲用更多的水，避免水分不足，造成糞便乾硬便秘問題。
2. 若有攝取其他保健食品（如魚油、維生素D等），建議安排於不同時段補充避免影響吸收。
類型二：抑制脂肪合成
食物被消化、吸收進到身體後，最容易儲存的地方就是脂肪細胞，所以第二類的減重保健食品就是在這一個階段打斷脂肪的合成，藉由增加胰島素敏感性、降低三酸甘油脂與低密度脂蛋白膽固醇或者調控體內的激素等方式達到「抑制脂肪合成」的效果。類似「低醣飲食」的概念，減少碳水化合物攝取，降低胰島素分泌，讓吃進去的熱量不會那麼容易被送進脂肪細胞。這個階段常見的補充品有藤黃果、綠原酸和非洲芒果萃取物。
藤黃果（Garcinia Cambogia）
機制：促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。過去有研究指出，補充藤黃果萃取物加上運動，八週後減重效果比沒有單純運動沒補充藤黃果的組別多瘦了4公斤，藤黃果可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此能加速減脂，但許多研究也指出，單純補充藤黃果沒搭配運動的話，減重效果幾乎與沒吃藤黃果相同。
食用方式：餐前食用，一天可分為三次食用。
劑量：單次約500毫克，一天上限為1,500毫克。
其他注意事項：無
綠原酸（CA, Chlorogenic acid）
機制：刺激體內分泌，調控代謝激素，抑制脂肪生成。綠原酸是一種多酚化合物，存在食物中，其中最常聽到的是從咖啡豆中萃取的成分，近年來的研究發現，綠原酸具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝的作用，胰島素敏感性高不僅有利於減重，更能避免糖尿病風險，近年來常常聽到喝「綠咖啡」減重，綠咖啡最主要的功效成分就是綠原酸，是較早期就被發現可以用做減重的保健食品。
食用方式：無特別建議時間，整天皆可食用。
劑量：每日最高上限400毫克以下
其他注意事項：市售許多綠原酸是以從綠咖啡萃取而來，因此需注意是否同時含有高量咖啡因，若含咖啡因，可避免晚上食用，並且注意每日咖啡因最高攝取量為1,500毫克。
非洲芒果（African mango或Irvingia gabonensis）
機制：抑制脂肪合成。根據研究指出，非洲芒果萃取物含有高量的水溶性膳食纖維，可以降低血液中的三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇以及血糖，並且提高好的高密度脂蛋白膽固醇，進而抑制體內的脂肪合成，因此具有減脂的效果。
食用方式：餐前食用，依劑量可以分為兩餐。
劑量：每日最高300毫克
其他注意事項：對芒果過敏者可能會產生過敏反應
類型三：增加代謝效率
如果脂肪細胞已經經過前兩個階段，消化吸收、儲存累積，雖然傷害已經造成，但還能用「增加代謝效率」的方式補救。脂肪細胞處在一個動態平衡的狀況，隨時都在合成，也隨時都在分解，所以只要分解的速度提升，超過合成的速度，一樣可以減少脂肪的累積。這個階段的保健食品可能會藉由提昇基礎代謝率（讓你什麼事都不做就能多消耗一點點熱量）、增加脂肪能量應用比例、加速脂肪燃燒或者調整體質等方式來達到「更快代謝脂肪」的效果，常見的保健食品有咖啡因、肉鹼、共軛亞麻油酸、益生菌等。
咖啡因（caffeine）
機制：提升代謝，增加脂肪能量應用。咖啡因是日常生活中最容易攝取到的減重補充品，研究指出，攝取咖啡因可以提升休息狀態下的脂肪能量消耗。另外在運動前補充咖啡因，可以提升耐力運動能力，維持更高強度、更久的運動時間都是增加熱量消耗的關鍵。除此之外，也有研究指出，咖啡因影響脂肪能量消耗的作用也可應用於運動上，有攝取咖啡因的情況下，在運動時可以利用更高比例的脂肪能量。
除了從保健食品攝取咖啡因之外，日常生活中的咖啡也能喝到足夠劑量，建議在運動前30分鐘至1小時到超商購買大杯的美式（記得不要加糖）就能達到提升運動減脂的效果了。
食用方式：運動前30分鐘
劑量：每日上限300毫克
其他注意事項：如果喝咖啡會心悸的人須特別注意
肉鹼（Carnitine）
機制：加速脂肪燃燒。肉鹼平常存在於我們細胞的能量工廠「粒線體」內，負責將脂肪從外面帶進細胞工廠中燃燒、應用，類似搬運工的角色。如果搭配運動更能發揮1＋1＞2的效果，可以更快速的讓脂肪細胞分解、代謝。
食用方式：每日早或晚
劑量：每日2~3克
其他注意事項：避免跟肉類、大量胺基酸共同服用
共軛亞油酸（CLA, Conjugated linoleic acid）
機制：加速脂肪燃燒。共軛亞麻油酸是一種omega-6脂肪酸，可以加速分解脂肪，減少脂肪堆積。也有部分研究指出，共軛亞麻油酸可能可以幫助訓練後的肌肉生長，如果持續增加，長期來說基礎代謝率也會上升，更容易養成易瘦的體質，但這項功效仍未完全確認，還待更多的研究來證實。
食用方式：餐前、餐後皆可食用
劑量：每日攝取約3克（實驗目前較高劑量將近一日7克，尚無明顯副作用）
其他注意事項：凝血功能不佳、異常者不可自行服用，需諮詢醫師與營養師。
益生菌（AKK、TWK10）
機制：調整體質。益生菌是近年來非常熱門的研究，腸胃道好壞與減重息息相關，腸道不僅管控消化吸收，更會分泌激素影響全身。目前減重相關的益生菌以AKK與TWK10這兩株菌株最為知名，AKK菌是具有控制碳水化合物消化、吸收能力的益生菌，可以穩定血糖，改善胰島素抗性、減少脂肪堆積。另一支TWK10是運動益生菌，過去研究指出，只要運動再搭配補充TWK10，可以得到更好的增肌減脂效果。
食用方式：每日持續補充，餐前餐後皆可。
劑量：無特別限制
其他注意事項：
1. 依照台灣法規，AKK益生菌仍不可直接食用補充，因此需找相互作用的其他菌種或幫助生長的益生質、後生元讓體內的AKK菌能自行增加。
2. 益生菌種類繁多，皆有競爭或協同作用，同時間建議以單一商品為主，避免補充過多反而漸少效益
類型四：加強營養補給
減重期間除了直接關係到脂肪分解的補充品外，同時也要考量到飲食、熱量減少的狀況下，營養是否均衡？如果缺少了關鍵的營養素，體內代謝、運轉的速度就會降低，甚至造成一些慢性發炎問題，這些都會導致體重卡關。減重最重要的營養素包含蛋白質以及各種微量營養素，蛋白質在菜單調整上有多安排肉、魚、蛋、豆製品等食物，一般來說是足夠的。
但如果常常忙碌沒時間備餐，或者運動後需要立即補充，這時候就建議可以乳清蛋白做為補充品；微量營養素則是可以從蔬果類中攝取，蔬菜類在菜單中是足夠的，但水果類因為採用低醣飲食，份量可能會稍微少了一點，這時候可以搭配一些濃縮、萃取過的蔬果酵素來補足微量營養素的營養。
乳清蛋白
機制：快速吸收，隨時都方便補充的蛋白質。乳清蛋白是運動族群最常食用的補充品，可以以最經濟實惠的價格吃到大量的蛋白質。乳清蛋白是從鮮奶萃取而來，去除掉大部分的脂肪跟碳水化合物，保留了最重要的蛋白質，純化過的蛋白質消化吸收速度快，可以更快速的喚醒肌肉修復、增加代謝。如果你有運動習慣，減重期間很建議在運動後立即補充25至30克的乳清蛋白（依個品牌建議）。若是今天飲食肉類吃得不夠，也可以把乳清蛋白放在起床或睡前的時間補充，補齊整天的蛋白質。
食用方式：
1.運動後30分鐘內
2.每日起床或睡前
劑量：每次一份（依各品牌建議，一般約為25克左右蛋白質）
其他注意事項：
1. 補充品是用來彌補飲食中的不足，還是要從食物獲取營養為主，因此只建議運動後以及攝取不足時補充。
2. 若有乳糖不耐症問題，可以選擇「分離乳清」。
蔬果酵素
機制：提供多種維生素，維持身體機能。酵素分成兩種，一種是幫助消化吸收的「酶」，另外一種是蔬果發酵後的萃取液，有助減脂減重的是第二種「蔬果發酵萃取液」。蔬果發酵萃取液可以想像成是蔬果濃縮液，通常會選用多種蔬果進行發酵，發酵後會產生植化素、有機酸、維生素等有助於維持代謝的營養素，也因為使用的蔬果多，發酵出來的營養素會更加多元，所以可以濃縮的進行營養補給。
食用方式：可於起床時間或任何不會忘記的時間補充
劑量：每日一次或多次（依各品牌建議）
其他注意事項：製作過程若經過長期高溫可能會造成營養素流失，可以注意製程與萃取方式。
書籍介紹
營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦
作者：好食課營養師團隊
出版社：商業周刊
出版日期：2023/07/13
作者簡介
好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》《吃出逆齡好膚質》等書。官網：www.learneating.com
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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