很少有什麼比下半身的疼痛更令人痛苦。如果這種不適伴隨著一種尖銳的、像電擊般的疼痛，甚至是一種從腿一直延伸到腳部的麻木感，那麼這可能是坐骨神經痛的症狀。
簡單來說， 「坐骨神經痛」這個術語指的是沿著坐骨神經放射出的疼痛，物理治療師兼 Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness 創始人 Jessica Chellsen 解釋說。「坐骨神經從臀部延伸到大腿的後部，並在膝蓋的上方分成兩條神經。」
這種疼痛幾乎可以在神經通道的任何位置爆發，但最常見的位置是在腰部或臀部、大腿後部，以及小腿通過踵骨或腳部，Chellsen 解釋。根據 Mayo Clinic 的說法，坐骨神經痛可以從輕微的疼痛到劇烈的灼熱感，一些人可能還會在腿部或腳部感到麻木或刺痛。
如果妳正在努力與坐骨神經痛對抗，要知道妳並不孤單：根據 Cleveland Clinic 的數據，有 40％ 的人在某個時候都會經歷這種疼痛。幸運的是，伸展臀部和腿後肌肉可以減少坐骨神經痛，並避免周圍肌肉刺激坐骨神經，Chellsen 表示。她解釋說，請注意，如果妳有嚴重的症狀，過度拉伸腿後筋會進一步刺激神經，在這種情況下妳需要去看醫生。
準備好告別坐骨神經痛，找到甜美的緩解方法了嗎？根據一名物理治療師的說法，請繼續閱讀以下九種最佳的坐骨神經痛伸展運動。
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什麼是坐骨神經？
坐骨神經的直徑約為2公分，由 L4 到 S2 神經根組成，這些神經根在骨盆處連接並沿著大腿的背部向下延伸，Chellsen 解釋道。「坐骨神經控制著腿後肌肉和內收肌的運動功能，並分支成脛骨神經和腓骨神經，這些神經控制小腿、下腿前部以及部分腳部肌肉的運動，」她補充說。
坐骨神經痛可能非常不舒服，並沿著神經的整個路徑從臀部一直延伸到腳部，或者部分延伸到大腿的背部，Chellsen 解釋道。
常見坐骨神經痛的原因：
- 妳的肌肉緊繃。坐骨神經放射性疼痛常常是由於緊繃的肌肉刺激神經引起的，特別是在深層的髖部旋轉肌肉，Chellsen 說。
- 妳懷孕了。一個常見的懷孕症狀是姿勢的改變，這可能會刺激坐骨神經，Chellsen 說。如果妳正在備孕並且感到疼痛，請與醫生或物理治療師談談，尋求針對懷孕的特定坐骨神經疼痛伸展運動和其他疼痛管理技巧。
- 妳有椎間盤突出。坐骨神經痛常常伴隨著椎間盤滑出或破裂的不適，Chellsen 說。這往往是由於對坐骨神經根部（或多個神經）的壓力，引發從臀部到腳部的灼熱、刺痛或麻木感，她解釋道。
9 種坐骨神經痛伸展運動推薦
所需設備：自重、彈力帶 | 適合坐骨神經痛
操作步驟：選擇三至五種伸展動作。執行指定的次數，然後進行下一個動作。如果妳正在感受較強烈的疼痛，每天進行一到兩次伸展。為了預防保健，每週完成三到五次伸展。
安全提示：如果妳有嚴重的疼痛或持續的症狀，而且改善幅度很小，是時候去看醫生或物理治療師進行評估了。
坐骨神經痛舒緩1. 貓牛伸展
操作方式：
- 從四肢支撐的桌面姿勢開始，頸部保持中性對齊，手腕在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
- 吸氣，從中性的桌面姿勢移動到「牛」的姿勢，將腹部下沉朝向地墊。當妳向後拱背時，將下巴抬向天花板。
- 呼氣，從「牛」的姿勢過渡到中性位置以外的「貓」的姿勢，將肚臍收緊到脊椎，背部圓起。保持頸部放鬆。這是 1 個動作。完成 10 個動作。
坐骨神經痛舒緩2. 站立髖部屈肌伸展
操作方式：
- 站立，雙腳與臀部同寬。
- 以左腿向前邁進，進入一個前踏的姿勢。
- 輕輕地收緊骨盆，收緊臀部，向前傾身，彎曲左腿。
- 保持 30 秒，深呼吸。妳應該感受到右側髖部的伸展。這是 1 個動作。
- 回到站立姿勢，然後重複，然後換邊。每側總共完成 2 個動作。
坐骨神經痛舒緩3. 仰臥交叉 4 字伸展
操作方式：
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 右腳踝交叉放在左膝上，雙手抱住左腿後方。
- 抓住下方的大腿，輕輕地將整個姿勢拉向身體。如果伸展太深，可以將底腿保持直立放在地上，以輕鬆的伸展。
- 保持 30 秒。這是 1 個動作。
- 解開，再用同一隻腿執行一次，然後換邊重複。
坐骨神經痛舒緩4. 坐姿交叉四伸展
操作方式：
- 坐在椅子上，雙腳平放在地上。
- 右腳踝交叉放在左大腿上。
- 保持脊椎挺直，向前傾身，感受臀部和髖部的伸展。深呼吸。
- 保持 30 秒。這是 1 個動作。
- 再用同一隻腿執行一次，然後換邊重複。
坐骨神經痛舒緩5. 半跪姿髖部屈肌伸展
操作方式：
- 跪坐在地板上。
- 將右腿向前邁出，使兩腿都彎曲成90度，右手放在前腿內側。
- 將骨盆收緊，向前傾身，感受左側髖部前方的伸展。
- 將左手（與後腿同側）伸向頭頂，同時向右側伸展，深呼吸。同時將右手的背部壓向右腿。
- 保持 30 秒。這是 1 個動作。
- 再用同一隻腿執行一次，然後換邊重複。
坐骨神經痛舒緩6. 躺姿用彈力帶伸展腿後筋
操作方式：
- 仰臥，雙腿伸直。
- 將一條厚的阻力帶或瑜伽帶繞在右腳上，抬起右腿。
- 握住阻力帶，用雙手幫助，輕輕地將右腿拉近身體，保持膝蓋伸直，感受腿後筋的伸展。妳應該感受到一種「很深層」的伸展，但不要在增加神經疼痛時用力。深呼吸。
- 保持 30 秒，然後放鬆。這是 1 個動作。
- 再用同一隻腿執行一次，然後換邊重複。
坐骨神經痛舒緩7. 坐姿用彈力帶伸展小腿肌
操作方式：
- 坐在墊子上，右腿伸直，左腿彎曲。
- 將一條阻力高的迷你阻力帶繞在右腳上，雙手握住。
- 用阻力帶向後拉，交替屈腳和伸腳，持續 30 秒。這是 1 個動作。
- 再用同一隻腿執行一次，然後換邊重複。
坐骨神經痛舒緩8. 鴿式伸展
操作方式：
- 從高平板伸展開始，將左膝蓋向前移動，讓小腿放在墊子上，且脛骨平行於墊子頂端。保持體重放在外側大腿上，並將後腿伸直放在地上。
- 保持脊椎挺直且中性，從髖部向前傾斜。注意不要駝背或向前彎曲。
- 將前臂放在彎曲的腿前方的墊子上，然後將上半身放鬆休息。
- 保持 30 秒。這是 1 個動作。每側完成 2 個動作。
（在這裡查看詳細的鴿式伸展姿勢技巧和變化。）
坐骨神經痛舒緩9. 站姿腰方肌伸展
操作方式：
- 站立，雙腳與臀部同寬，雙臂自然垂放在兩側。
- 右腳移到左腿後方。（就像做屈膝禮舞蹈動作的姿勢。）
- 左手放在左腿內側大腿上，同時將右手伸向上方，頂向左側。
- 保持這個姿勢 30 秒。這是 1 個動作。每側完成 2 個動作。
常見問題
能透過伸展舒緩坐骨神經痛嗎？
有時候可以。根據坐骨神經痛的原因，妳可能可以透過伸展神經通過的肌肉來減輕痛楚，Chellsen 說。然而，如果在嘗試伸展坐骨神經時感到極度的疼痛，請立即停止並與醫生諮詢。同樣，如果妳的疼痛持續和/或惡化，也是時候諮詢醫生或物理治療師。
哪些是最適合坐骨神經痛的運動？
「最佳的」坐骨神經痛運動取決於妳的疼痛根源，但考慮從坐姿伸展開始，特別是如果妳在平衡上有困難。從那裡，專注於加強核心和髖部的運動也很重要，以預防未來的坐骨神經痛，Chellsen 補充道。
能在床上伸展來緩解坐骨神經痛嗎？
可以的。在床上進行坐骨神經痛伸展可能有助於在早晨起床時減輕疼痛，Chellsen 說。在剛醒來的時候，試試仰臥交叉 4 字伸展和躺著使用阻力帶伸展小腿，這兩種伸展都可以幫助減輕疼痛。請記住，使用固體表面（像是墊子或地毯）進行伸展可能比舒適的床墊上更容易。
坐骨神經痛伸展的益處
- 減少目前的不適。這似乎是顯而易見的，但如果妳正在經歷坐骨神經的放射性疼痛，透過伸展神經通過的肌肉可以幫助減少和緩解疼痛，Chellsen 說。
- 預防未來的疼痛。Chellsen 說：「如果妳定期伸展神經周圍的肌肉，可以幫助減少疼痛的頻率。」所以，如果妳知道妳容易患上坐骨神經痛，就可以透過上面的伸展運動來預防進一步的傷害，主動伸展。
- 提升表現。如果妳整天坐在辦公桌前（我們都有這個經驗！），妳可能會開始感受到腰背不適和坐骨神經痛，Chellsen 說。為了應對這種久坐的生活方式，每週至少進行三到五次周圍區域的伸展運動可以減輕不適，並提升妳在運動中的表現。
- 增強力量。研究顯示，如果妳經歷坐骨神經痛和腰背疼痛，可能是因為妳的核心肌肉和/或臀部肌肉較弱。當妳伸展周圍的肌肉時，可以提高妳有效運動的能力，進而獲得更好的肌力。
Women's Health美力圈SAY
坐骨神經痛可能給人帶來持續的不適和疼痛，然而透過恰當的伸展運動，我們可以找到緩解和改善的途徑。這些伸展不僅可以減少目前的疼痛，還可以預防未來的痛苦。如果妳正經歷坐骨神經痛，不妨將這些伸展納入妳的日常例行，並在醫生或物理治療師的指導下逐步改善妳的症狀，找回舒適的身體感覺。
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