學會「美軍睡眠法」2分鐘秒入睡！五個步驟讓你消除雜念、徹底放鬆身體
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軍人睡眠法是什麼？這是一種專門為美國士兵所設計的睡眠方法，據說可以幫助他們在短短兩分鐘內入睡，即使在戰場等激烈的環境中也能發揮作用。最近在社群媒體上似乎又流行了起來，主要吸引了注重健康和想要提高睡眠品質的人嘗試。
這種方法是由奧運短跑教練巴德溫特（Bud Winter）所發明的，他曾經積極鑽研運動心理學，根據他的書《放鬆並獲勝：冠軍錶現》，軍人睡眠法是為美國海軍飛行學校開發的一種方法，可以幫助技術飛行員在需要休息時立即入睡，儘管環境嘈雜、壓力大或危險。
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美軍睡眠法怎麼做？
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1.深呼吸：閉上眼睛，專注於深呼吸。
2.放鬆臉部： 輕輕放鬆從額頭到臉頰、嘴巴和下巴的臉部肌肉。一次專注於一個部位，同時深呼吸以釋放緊繃的肌肉。不要忘記放鬆舌頭和眼睛周圍的肌肉。
3.放鬆肩膀和手臂：放鬆臉部後，放鬆頸部、肩膀和手臂。首先，放鬆頸部，釋放那裡累積的緊繃感。接下來，肩膀下垂，讓自己的身體沉入床鋪。將注意力集中在一隻手臂上，慢慢往下移動，放鬆二頭肌、前臂、手和手指。接著是另一隻手臂。
4.從上到下放鬆： 慢慢將注意力轉移到身體的其他部位並放鬆。依序放鬆胸部、腹部和骨盆。然後先專注於一條腳，放鬆大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳底和腳趾。另一隻腳也一樣。
5.清理你的思緒：一旦你有意識地從頭到腳放鬆身體的每個部分，就可以專注於清理你的思緒。試著畫一幅能讓你平靜下來的圖像。例如，想像自己躺在藍天下的草地上，或者想像躺在昏暗房間內的吊床上。如果想像不起作用，請在腦海中一遍又一遍地重複「不要想任何事」這句話10秒鐘。如果你發現自己分散了注意力，請嘗試將注意力回到想像或背誦上。
美軍睡眠法真的有效嗎？
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到目前為止，還沒有專門針對軍人睡眠方法的研究，因此很難確定。不過，據傳聞，很多人實測過後證明了它的有效性，所以如果你有興趣，可以試試看。值得一提的是，軍人睡眠法中使用的一些技術已被證明具有放鬆效果並能提高睡眠質量，比如以下三點：
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深呼吸
軍事睡眠法第一步進行的深呼吸已被證明可以促進睡眠。根據2018 年的一項研究，深呼吸可以放鬆身體、鎮靜神經系統並減慢心率。這會刺激褪黑激素的分泌，褪黑激素是體內分泌的一種天然激素，會讓你感到困倦並幫助你更快入睡。
漸進式肌肉放鬆
這是一種放鬆技巧，採用從下而上或從上而下的方法來逐一緩解肌肉緊張並促進放鬆（軍事睡眠法使用了這種技術的變化版本）。2020 年的一項研究發現，漸進式肌肉放鬆有助於對抗失眠，減少讓你徹夜難眠、難以入睡的焦慮和憂鬱想法。視覺化
想像是另一種放鬆技巧，它可以讓你專注於平靜的圖像，從而為你的身體帶來類似的放鬆感覺。軍人睡眠法也利用此技巧來消除雜念。研究表明，使用視覺化可以減少不必要的想法造成的痛苦，從而幫助你更快入睡。
Women's Health美力圈SAY
想嘗試嗎？實測過軍人睡眠法的人們分享，如果你堅持練習這種方法六週，你就能在兩分鐘內入睡。
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