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不管是把它做成布丁、淋在沙拉上、打成奶昔、混入雞尾酒中–或是如果你偏愛艷星馬丁尼的話，也可以擺上百香果並點燃它–百香果（也被稱為大果西番蓮）香甜又香氣逼人的特色是無庸置疑的。
考慮到它迷你的尺寸，這種漂亮的蛋形熱帶水果或許不被認為能夠帶來多大的營養價值，但是百香果的果肉中含有抗氧化劑、纖維、維生素、礦物質和其他能改善整體健康的植物化合物。藉由Lifesum的營養學家Signe Svanfeldt的專業知識，我們將一起深入探討並認識百香果–包括它的健康益處、潛在的副作用、挑選技巧、備料以及料理建議。
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百香果是什麼？
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百香果是來自西番蓮屬植物的果實，一種有漂亮花朵的攀巖藤類。百香果由基督教傳教士命名，傳教士認為百香果的花長得像耶穌釘於十字架上時的荊棘冠。百香果源自於中南美洲、西印度群島及澳洲。
雖然你對百香果的印象可能就是紫色或黃色的樣子，但其實全世界有超過550種不同的品種。在堅硬、光滑、不可食用的外皮裡，有黃色的果肉和黑色的籽。在挑選百香果時，可以選看起來有點皺的–這表示它已經熟了。
百香果的營養成分
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百香果非常營養。它是獲取膳食纖維、維生素和礦物質很好的來源，尤其對於攝取抗氧化維生素C和維生素A來說。在一顆18克的百香果中，裡面會有：
- 熱量：17卡
- 碳水化合物：4.2克
- 纖維：2克l 蛋白質：0.4克
- 維生素C：每日建議參考攝取量的6%
- 維生素A：每日建議參考攝取量的5%
- 鐵：每日建議參考攝取量的2%
- 銅：每日建議參考攝取量的2%
- 鉀：每日建議參考攝取量的1%
- 鎂：每日建議參考攝取量的1%
這些數字可能看起來很一般，但考慮到百香果的大小和熱量，它的確營養豐富。一項來自留尼旺大學的研究發現，百香果中也富含多酚抗氧化劑，其中的含量高於香蕉、芒果、鳳梨和荔枝。
百香果的8個健康益處
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百香果有高含量的纖維和植化素，所以富含許多健康益處，它的好處從預防疾病到促進身體健康都包含其中。一起來看看熱帶水果中普遍帶有的優質特性，以及讓它們有這些優點的植化素：
1. 百香果有高含量的維生素C
維生素C是一種不可或缺的維生素，也就是說你的身體無法自行製造維生素C而且它是水溶性的，所以也無法將它儲存在體內–因此你需要從飲食中大量攝取維生素C。「有很多身體的功能都需要維生素C，像是增生或修補組織與骨頭。」Svanfeldt說：「維生素C也可以促進鐵的吸收。」因為你的身體常常無法從植物中吸收足夠的鐵質，所以這點非常重要。
2. 百香果富含維生素A
百香果中含有相當大量的維生素A：一種脂溶性化合物的通稱，維生素A對於維持身體健康來說非常重要。維生素A儲存在體內，「主要儲存於肝臟」Svanfeldt說：「百香果也含有β-胡蘿蔔素，能夠在我們的身體需要維生素A時進行轉換。維生素A用於視力、皮膚、骨頭和細胞再生。」它也用來維護你的免疫系統。
3. 百香果中含有纖維
纖維對於腸道健康來說很重要，但是很多人一天都攝取不足每日建議攝取量30克。一顆百香果中含有2克纖維，其中大部分是可溶性纖維，會在食物消化的時候轉換成凝膠狀物質。這會減緩消化速度，防止你的血糖驟升。可溶性纖維也會讓身體減少吸收脂肪，並防止一些膳食膽固醇被分解或消化。「飲食中富含膳食纖維可以幫助消化並減少罹患各種疾病（像是心血管疾病、第二型糖尿病和肥胖問題）的風險。」Svanfeldt說。
4. 百香果是抗氧化劑的來源
百香果含有各種抗氧化劑。抗氧化劑保護你的細胞不受自由基的傷害，自由基是一種不穩定、潛在的有害分子。當自由基過剩時，它們會變成一種叫做氧化壓力的狀態，進而破壞體內的脂肪組織、DNA和蛋白質。氧化壓力通常與一些疾病有關，像是癌症、心臟疾病和阿茲海默症等等。氧化壓力也會造成人體老化。
百香果中最重要的氧化劑有以下幾個：
⚡️維生素C：也稱作抗壞血酸，一個日本研究發現，攝取越多維生素C可以增加你的血液的抗氧化濃度39.5%。
⚡️β-胡蘿蔔素：是類胡蘿波蔔素的一員。作為一種原維生素A，它可以在肝臟中轉換成視黃醇。
⚡️多酚：多酚是抗發炎植化素。百香果種子中富含白皮杉醇，一種可以改善過重男性胰島素敏感度的化合物。
5. 百香果有豐富的鉀
鉀是一種身體無法自行製造的重要礦物質，所以從飲食中獲取就非常重要。「鉀對於你的神經和肌肉功能還有血壓來說非常重要。」Svanfeldt說。作為一種電解質–一種有電的礦物質–鉀傳遞電脈衝來控制重要的身體功能，比如說，肌肉會控制你的心跳和呼吸。
6. 百香果有豐富的鎂
你體內的每個細胞都需要鎂才能正常運作，所以很難輕描淡寫地說明這個礦物質的重要性。鎂在我們體內的運作包含了超過300種化學反應，從把食物轉換成能量到修復DNA，鎂攝取不足的話，則會造成一些慢性疾病。不幸的是，在英國，鎂和鋅一樣是人體最常缺少的礦物質。吃下100克百香果才能攝取每日所需鎂含量的7%。
百香果有較低的升糖指數數值，也就是說它的碳水化合物吸收較緩慢，可以預防血糖驟升。
7. 百香果是低GI水果
升糖指數（glycemic index, GI）測量食物升高血糖濃度的速度。根據這個指數，食物被分為低、中或高升糖食物，並會排出指數0到100的升糖指數表。百香果升糖指數（GI）是30，屬於「低」升糖指數的範圍，也就是說它的碳水化合物在體內的吸收速度緩慢。因此，你的血糖會慢慢上升，不會急遽上升。長期下來，過度的血糖驟升與驟降會破壞器官、神經和血管，增加罹患心臟疾病、中風及第二型糖尿病的風險。
8. 百香果可以抗發炎
作為營養補充品，百香果的皮有著神奇的抗發炎效果，因為其中有高含量的抗氧化物。在一個由麥克馬斯特大學做的實驗中，患有骨關節炎的患者吃了紫色的百香果果皮萃取物後，結果發現大大的減緩了他們關節疼痛與僵硬的問題，而且比起控制組，吃了百香果的實驗對象也有了更好的身體機能。事實上，控制組的症狀在60天的實驗結束後變得更嚴重了。雖然還需要更多的實驗佐證，百香果的功效仍然十分有望。
百香果的副作用
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雖然百香果基本上很安全，對某些人來說，它仍可能是過敏來源。那些會發生急發性乳膠過敏的人也最有可能會對百香果產生過敏反應，因為一些植物蛋白質與天然乳膠中的蛋白質結構相似。
此外，百香果含有少量的毒素，稱為氰甙。這種物質大部分存在於某些種類的百香果皮和還沒熟的百香果肉中。大量氰甙會導致氰化物中毒，因此，避免食用太多還沒熟的百果，也不要吃不是營養補給品形式的果皮。
百香果怎麼吃？
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百香果有很多用途，它可以各種方式出現在你的飲食中。在把它切開並取出果肉之前，記得把它洗乾淨。裡面的籽是可以吃的，至於裡面白色的地方–它吃起來苦苦的，所以最好避開那部分。
你可以這麼吃：
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- 生吃，直接從果皮開吃
- 把它淋在麥片粥或奶昔上
- 和優格一起吃
- 當成沙拉佐料或加在穀物中
- 用濾網濾過，做成果汁
- 做成果醬
- 凍成冰糕或冰棒
- 切碎與冰沙混著吃
- 煮成水果醬，拿去裝飾甜點
- 烤成水果餡餅或蛋糕
- 煮成蜜餞或百香果酪
- 混進瑪格莉特雞尾酒中
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你也可以用百香果來豐富你的白開水。「用百香果讓喝水變得更有趣–它會讓你喝的水更美味，並幫你一整天保持水分。」Svanfeldt說。不管你打算怎麼食用百香果，在任何均衡飲食中，百香果都扮演著健康配料的角色。
「富含蔬菜和水果的飲食可以降低罹患各種疾病的風險，例如肥胖、第二型糖尿病和心血管疾病。」Svanfeldt繼續說道：「只吃單一食物是不可能對你的健康帶來什麼好處的，最重要的還是整體均衡健康的飲食。」
Women's Health美力圈SAY
百香果裡面白色的地方吃起來苦苦的，所以最好避開那部分喔！
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