作者 : 陳大樂
圖片 : 達志影像
脂肪肝有什麼危害？彰化基督教醫院胃腸肝膽科醫師楊家偉說，脂肪肝之所以麻煩，是這些族群合併三高（高血壓、高血脂、糖尿病），以及肥胖的比例很高。
要知道這些慢性病彼此間是互相影響的共病，譬如糖尿病的人，經常合併有高血壓、高血脂的問題。肥胖的人常伴隨高血壓、脂肪肝、糖尿病的問題，這些問題會互相影響，常引起一連串棘手的病症。
最可怕的是，患有脂肪肝的人，未來走上肝炎、肝硬化、肝癌的比率比平常人還高。
所幸，脂肪肝跟Ｂ肝、Ｃ肝最大的不同，就是它可以逆轉，而且解藥就在自己身上。楊家偉分享，對於脂肪肝的治療，絕大多數不需要用藥物，只要透過飲食及運動控制，就能達到很好的療效。
其中，「有氧運動」可說是最佳的治療方式之一。
有氧運動消除脂肪肝效果好
問題是，應該怎麼做運動才能趕走這惱人的脂肪肝？楊家偉推薦，有氧運動效果最好。為什麼？因為運動本身可以減輕體重，體重降了，脂肪肝也會跟著下降；另一方面，有節奏的有氧運動，還能調節心肺功能。
我們要知道，一般有氧運動養分分解順序為，肌肉肝醣→血中葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油酯。
也就是說，運動前20分鐘，身體的能量提供是以消耗糖類為主，脂肪為輔，運動20分鐘後，慢慢以消耗脂肪為主，如果再繼續運動，脂肪消耗比例會愈高。這就是為什麼有氧運動在降低脂肪肝的效果比較好。
4種有氧運動，最適合降脂肪肝
楊家偉接著說，如果你有肥胖問題，建議你降低5%的體重，就能得到不錯的效果；如果你本身有脂肪肝炎，則建議可以降低7%的體重。
此外，要達到燃燒脂肪的最大心跳率是（220－年齡）×0.7，超過此速率就代表運動過度了。舉例來說，若你今年30歲，那最適合燃燒脂肪的心跳是每分鐘跳133下，時間至少抓半小時，每周至少5天。
另外，還有一個很簡單的辨別方式，當你運動到微微出汗，講話會喘的地步，大致上就是最適合你的運動強度。以下4種有氧運動，消耗脂肪肝的效果最好。
1.慢跑或健走：
有節奏的慢跑或健走，可以促進新陳代謝與血液循環，同時可以增加心肺功能，建議每天可以快走30分鐘，走到微微出汗、講話會喘的地步。不過要注意，本身若有膝關節退化的問題，慢跑就比較不適合，建議詢問你的醫師，或戴上護膝。
2.騎自行車：
騎腳踏車除了可鍛鍊下半身肌力、心肺功能之外，也可以起到減重、減脂的好處，對於脂肪肝的下降效果也很好。
3.游泳：
游泳對於怕傷到膝關節的人來說最適合，它不僅能夠鍛鍊肌肉，同時能夠有效鍛鍊心肺功能。研究發現，在游泳池游20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，也因此，對於消除脂肪肝、控制體重有很大的幫助。
4.跳舞：
跳舞能夠增加全身肌肉與關節的靈活度，同時可以促進血液循環和新陳代謝；而且，因為要記舞步，也能強化我們的記憶力，很適合退休養老的人，當成平時的休閒運動。
重要的是，透過運動要消除脂肪肝不能快、不能急，因為脂肪肝的出現不是1、2天，治療當然也需要一定時間；如果你一次大量運動，超過身體的負荷，反而容易增加肝臟發炎的機會，不利於肝臟的修復。
另外，運動之餘也應該注意飲食的調整，盡量少吃高脂肪、高熱量食物，尤其禁止喝酒，相信持續一段時間後，脂肪肝會慢慢消除。
無氧運動能降低脂肪肝嗎？
效果較差。無氧運動因為時間短、較激烈，身體僅能使用醣類進行能量代謝，而不是脂肪。
這種短時間的激烈運動，會使體內的糖分來不及經過氧氣分解，不得不依靠無氧糖解，燃燒醣類成為乳酸，來供應能量，這就是為什麼短跑、舉重、跳高、肌力訓練等無氧運動，會讓身體產生過多乳酸，使肌肉疲勞的原因。
故，減低脂肪的效果並不如有氧運動來得好。
3種鍛鍊法消除脂肪肝
一、慢深蹲鍛鍊法
慢深蹲可鍛鍊大腿前側（股四頭肌）與後側（腿後腱）肌肉。由於大腿肌肉很大，若能增強肌力，絕對能提升基礎代謝量。
二、深呼吸鍛鍊核心肌群
近年來經常聽到核心一詞，核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉，有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。
動作相當簡單，首先，深吸一口氣，將腹部往內縮。縮到極限後，維持此姿勢15秒。如果覺得很難做到，縮短時間一樣有效果。接著，慢慢吐氣，恢復原狀。
此運動可鍛鍊側腹部（腹橫肌）與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式，隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。
三、健走是最輕鬆的燃脂有氧運動
想要燃燒脂肪，遠離脂肪肝威脅，有氧運動是不可或缺的關鍵。
健走是最具代表性的有氧運動，若說養成每天走路的習慣，就能解決所有健康問題，一點也不為過。健走時請注意圖示提醒的重點，以正確姿勢走路，效果更好。
有膝蓋或腰部問題的讀者，不妨在游泳池裡走路。
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(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)
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