預防肌少症不能只補充蛋白質！專家:「這成分」才能HOLD住肌肉
肌少症是導致老年人體力下降、跌倒的重要原因，為了增加肌肉量，不少長者猛補充蛋白質，但最新研究發現，老年人肌肉組成與年輕人不一樣，光補充蛋白質還不夠，還需要補充HMB抑制肌肉流失，增加肌肉合成、提升肌力。
台灣整合照護學會理事暨台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，在國內本土研究也有此發現，體力衰退長者，每天補充3克HMB，3個月後，發現大腿肌肉量上升、脂肪下降，且營養和維生素D也都有提升。
肌肉流失百病纏身、失能風險達36%
台灣即將進入超高齡化社會，截至2024年4月底，全台約有1/3縣市進入超高齡門檻。研究顯示，65歲以上的長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。彭莉甯表示，隨著肌肉流失加劇，不僅體力與肌力急速下滑，更嚴重的還有可能引起失能。
她進一步指出，老年人的大腿粗細即使看起來跟年輕人一樣，但肌肉組成很多都是脂肪，這種脂肪會產生毒素，影響肌肉健康。研究發現，肌肉不夠糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%。此外 認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升。
HMB是抑制肌肉流失的關鍵
台灣年長者不健康餘命是7.4年，比全球5年還高，提升肌力才能降低風險。多數人以為補充蛋白質就可以提升肌力，事實並非如此，彭莉甯比喻，就跟水桶裝水一樣，補蛋白質、規律運動是加水，年紀大了水桶會漏水，所以加水外，補洞也很重要。
光補充蛋白質無法提升肌力，無法提升年長者的肌力，因為身體疾病是造成年長者肌肉流失的重要關鍵。彭莉甯身體慢性發炎就像水桶有漏洞一樣，把漏洞補起來，才能抑制肌肉流失。所以老年人需要補充HMB補水桶的「漏洞」，才能提升肌力。
什麼是HMB？
HMB是白胺酸代謝物，是人體必需胺基酸，被認為是一種有效的營養補充品，可增加力量、增強肌肉和減少體內脂肪。但飲食中只有5％能轉換成HMB。研究發現，HMB可以抑制發炎反應、增加肌肉合成。
一般成年人吃了蛋白質後，會通過路徑刺激肌肉合成，但老年人的合成主要路徑受阻，所以需要補充更大量的蛋白質，或是發展旁枝路徑幫助蛋白質通過，但HMB因為分子小，可以順利通過合成路徑、不受阻礙，提高吸收率。
亞洲大型臨床研究發現，對比僅接受營養教育的長輩，穩定攝取HMB營養補充品者，在6個月後，近4成體態和營養狀況變得更健康、是無補充者的4倍之多，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著提升 ，生病時間更是明顯降低約4倍。
專家建議：肌少症每天補充3克
彭莉甯以國內肌少症專家提出的「HMB肌少症治療白皮書」指出，肌肉健康者每天可補充0.75克HMB，但肌力、體力不足者，建議每天補充1.5克、肌少症患者則需補充3克。不過，如果要補充到1.5克HMB，需要吃1.5公斤鮭魚、8公斤豆腐、3000顆酪梨、50顆蛋，因此單純透過飲食補充不太容易。
《HMB肌少治療白皮書》是全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，首次集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾，提出HMB的每日建議攝取量，說明要維持肌肉健康，建議每日至少補充約0.75克HMB；因肌肉流失體力不足、或已確認的肌少症患者，則建議每日增加補充量。
事實上，國際權威性單位早已將HMB納入改善肌肉健康建議。此外，阻力訓練運動也很重要，再來就是營養，要有多重優蛋白加HMB。65歲以上每公斤體重應該補充1克～1.2克蛋白質，腎病患者則建議0.8克，蛋白質補充量一定要夠。
文／邱玉珍、圖／巫俊郡
諮詢專家：台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯
參考資料：
1.Bua E, et al. Am J Hum Genet. 2006 Sep;79(3):469-80.
2.衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫(新版)
3.Chew STH, et al. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1879-1892.
4.Tey SL, et al. ESPEN 2022.