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睪固酮減少不只會影響到性功能，失眠、易怒、精神不濟…這些都可能造成生活上出現障礙，影響人際關係而導致男性中年危機。睪固酮該如何避免低下和維持水平，一起來看看。
睪固酮是男性非常重要的荷爾蒙，它是一種主要在睪丸中產生的激素，維持著生理功能的正常運作，它會隨著年紀上升而下降，睪固酮不足的時候，不只影響生理功能，連帶著情緒也會受影響。所以有人說，中年男人的更年期到了，與睪固酮的低下有關係。但不是只有中年男性會有睪固酮低下的情形，肥胖與壓力也會使睪固酮過低。
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什麼是睪固酮？
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睪固酮對於維持男性的骨密度、脂肪分佈、肌肉力量和質量、面部和體毛、紅細胞生成、性慾、精子生產有重要的作用。睪固酮會在青春期達到最高峰，隨著年齡的增長，睪固酮水平會逐漸下降，通常在30歲後每年下降約 1 %
睪固酮是賀爾蒙的一種，所以女生也有睪固酮喔！會從腎上腺和卵巢產生，它對於維持女性的骨骼強度和瘦肌肉質量也很重要，有助於整體健康和能量水平，並負責增強性交時的性快感，不過女性產生的睪固酮比男性少了十倍以上。因此，女性想要練成像男性一樣的肌肉，是非常非常困難的，不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉！
另外分享一個冷知識，因為睪固酮與肌肉力量有直接的關聯，目前世界各大賽事對於跨性別女性運動員參賽的規定，需在比賽前一年血液睪固酮濃度都要下降到一定程度才能參加。
男性睪固酮低下症狀
1.性功能的變化
這可能包括性慾降低、勃起功能障礙、晨間勃起減少、不孕症。
2.物理變化
各種身體變化都是有可能的，包括脂肪增加、肌肉量減少、骨密度降低，也可能出現乳房腫脹或觸痛和體毛脫落。
3.情緒變化
睪固酮低下會導致動力或自信心下降、工作表現不佳，可能會感到悲傷、沮喪、易怒或難以集中注意力，嚴重者甚至會憂鬱症，如果不確定自己的身心變化是否為睪固酮低下引起，可以至醫院的泌尿科仔細檢查。
大多數人不知道的是，女性也可能被睪固酮缺乏症的症狀所困擾，可能會出現性慾低下、骨骼強度降低、注意力不集中或抑鬱。
睪固酮2大殺手
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1.肥胖
肥胖是造成睪固酮低下的最大原因，且有密切的惡性循環關係，所以保持適當的體重對於維持健康是非常重要的。
2.壓力
壓力過大會使腎上腺素分泌皮質醇(又稱壓力賀爾蒙)，以幫助身體回復平衡，皮質醇的不自然升高會使睪固酮下降。
增加睪固酮方法
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1.肌力運動
運動能使新陳代謝加強，並增加身體的睪固酮產生，尤其是利用腿部與背部等大肌肉的舉重，更能增加睪固酮，例如深蹲、臥推、硬舉等項目；要特別注意的是，運動適量就好，不要過度疲勞，否則反而會導致皮質醇分泌過量，減少睪固酮產生
2.調整飲食
飲食均衡也能促進睪固酮分泌，記住攝取蛋白質和低碳飲食2大原則，攝入足夠的蛋白質有助於保持健康並有助於減少脂肪，還可以促進升糖素和肌肉生成的激素，這兩項激素是讓睪固酮分泌的重要因子，所以吃進夠量的蛋白質是非常重要的。減少純糖類和澱粉（高GI的碳水化合物）的攝取，能避免脂肪迅速囤積，促進睪固酮的分泌。
●香蕉
香蕉含有一種叫做菠蘿蛋白酶的酶，它有助於提高睪固酮的分泌，香蕉也是非常好的能量來源，它屬於「高鉀低鈉」的水果，有益於心血管保健。
●魚類
鮪魚有豐富的維生素D，維生素D有助於保持精子數量，提高睪固酮；三文魚含有鎂、維生素B和omega-3，也能促進睪固酮的產生。
●大蒜
大蒜含有大蒜素，可用於降低皮質醇水平，通過減少系統中皮質醇的含量，可以讓腎上腺更有效地產生睪固酮。
●雞蛋
雞蛋是蛋白質、維生素D和omega-3 的極好來源，所有這些都有助於產生睪固酮，而且雞蛋中的蛋白質也有助於肌肉鍛煉。
3.減少壓力
適當的放鬆除了可以睡得更好也能讓身體結構更健康。
●睡前不看手機
睡前滑手機是影響睡眠品質的重要因素，或許大家都知道，但總是下不了決心，可以試著用閱讀、聽音樂來取代睡前滑手機的習慣。
●瑜珈
每天抽出15分鐘，透過伸展來放鬆肌肉，並搭配腹式呼吸法，讓心跳減慢，達到冥想的精神層面，療癒身心，有減壓和預防疾病的功效，對於追求身心靈健康的人，瑜珈是最棒的選擇。
Women's Health美力圈SAY
補充正確的營養並適時抒發壓力才能免於中年危機！
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本文轉載自 World Gym Blog
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