COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Delmaine Donson
[table-of-contents title=''][/table-of-contents]
如果你想知道如何游得更久、跑得更遠或騎得更長 ; 在健身房進行更多次的運動 ; 或只是讓日常任務如購物更加輕鬆，你可能可以考慮鍛鍊自己的肌耐力。
肌耐力是指你的身體在長時間下，可以持續重複運動的能力 —— 以及這在長期內為你身體帶來的好處。如同 Adam Sinicki 在《功能性訓練》中建議：「在大多數情況下，能夠在一段時間內發揮一定的力量，比起十秒內就用光所有力氣，來得有用許多。」
請繼續閱讀來自 Ultimate Performance 的高級私人教練 Zach Schmidt 對該主題的詳細介紹，以及能夠適用於你來增強自己肌耐力的鍛鍊。
認識專家：Zach Schmidt 是一位高級私人教練和 Ultimate Performance 的負責人。
肌耐力的定義是什麼？
肌耐力是你身體維持收縮一塊肌肉或一組肌肉的能力，也被稱為重複抵抗阻力的力量。
基於體內肌肉產生三磷酸腺苷 (ATP)的速度，它們被分為了三組。而三磷酸腺苷 (ATP)是你體內最豐富的能量攜帶分子。
根據Schmidt 的說法，第一種 I 型肌，被熟知為「慢縮肌」，通常是你較小的肌肉群，位於體內更深處，但擁有長時間工作的能力。它們利用有氧呼吸 (氧氣) 來產生三磷酸腺苷。這些纖維具有抗疲勞性，因此有助於維持肌耐力。
第二種 IIA 型肌，是「快縮肌」。這些是更靠近你身體表面的大肌肉群，一般會使用有氧呼吸來產生三磷酸腺苷，但也可以轉換成無氧呼吸。Schmidt 解釋：「II 型肌纖維可以在不到一半的時間內達到張力高峰，讓肌肉在力量和爆發力相關的鍛鍊上很有效。」「這就是為何許多人會傾向於專注這些『顯眼的』肌肉。」然而，這些肌纖維很快就累了，因此其肌耐力是有限的。第三種 IIB 型肌，比 IIA 型肌收縮得更快且力量更強大，主要會無氧地產生三磷酸腺苷，但也更容易累。
肌耐力主要集中在訓練 I 型肌。「這是指 I 型肌纖維在很長時間內增加其輸出的能力。」Schmidt 解釋道。「能夠臥推一次極重的重量需要很大的力氣，而跑馬拉松則需要強大的肌耐力。」
為何肌耐力很重要？
提高你的肌耐力會為健康帶來許多好處。根據美國運動委員會 (ACE) 所指，肌耐力對長時間保持良好姿勢、提升肌肉有氧能力 (意即心臟和肺部為肌肉提供氧氣的能力)，以及促進日常生活中許多活動的能力都非常重要。
訓練肌耐力有哪些好處？
1.讓你能夠參與長時間消耗能量的運動
肌耐力不僅僅是馬拉松跑者的領域。的確，你會需要良好的肌耐力才能成為成功的長跑運動員，但除此之外，對足球員、排球運動員和任何長時間鍛鍊的運動員來說，肌耐力也是重要的。《心理學前沿》的一項研究發現，進行特定上半身肌耐力訓練的越野滑雪運動員在雙杖推撐滑行的表現上有所提高。那是越野滑雪的基本經典技巧之一，滑雪者會透過將雙杖插入地面並向下壓，以推動自己前進。
Schmidt 說道：「任何需要你長時間消耗能量的運動，特別是那些含有大量跑步以及下半身肌肉頻繁收縮的，都意味著你會需要良好的肌耐力。」
2. 改善日常任務的功能
「幾乎每天的日常活動中，無論是爬樓梯、跟小孩在花園裡玩、購物、搬運重物，或甚至只是出去散步，我們都需要一定程度的肌耐力來做這些簡單的事情。」Schmidt 解釋。「你的肌耐力越好，你的有氧能力就越好，也能夠更輕鬆地完成那些事情。」2016年的一項研究證實了這一點，在透過測量老年人重複30次的腿部力量後，發現他們的肌耐力是行動能力限制的指標。
3. 維持良好的姿勢
Schmidt 表示，幫助我們毫不費力地維持姿勢的體內深層肌肉通常為慢縮肌、 I 型肌 (在耐力訓練中所鍛鍊的)。並解釋：「它們『感覺到』我們身體的位置，並與大腦溝通以作調整。」
如果你的 I 型肌不足以強壯到能夠保持全天的良好姿勢，這會促使 II 型肌纖維接管並採取行動來維持你身體的姿勢。久而久之，就會導致各種問題，如姿勢不良、肌肉痛、疲勞和不適。
因此，如果你想要良好的姿勢，擁有健康的肌耐力水平很重要。《BMC 運動科學、醫學與康復》的一項研究證實了這一點，顯示在20-28歲之間的42名具有背部過度彎曲的女性中，核心肌耐力越弱，彎曲角度就越大 (即脊椎的彎曲程度，會造成姿勢不良)。
心肺耐力與肌耐力有何不同？
心肺或有氧耐力是指你心臟和肺部向工作中的肌肉輸送氧氣的能力 ; 肌耐力是肌肉在抵抗阻力時不感到疲累而持續工作的能力。
肌力與肌耐力有何不同？
肌力完全取決於你的 II 型肌能夠多好地進行「短暫爆發力的運動。」肌耐力則是有關於鍛鍊你的 I 型肌，並「迫使它們進行更多次的收縮及持續更長時間」。
「肌力指的是你在低次數下能夠舉起的總重量 (例如，一次臥推、深蹲或硬舉的最大重量) 或是你短距跑步、游泳和騎車的速度。而肌耐力更多的是關於你在達到肌肉疲勞之前，可以進行多久的特定運動 –– 即無法持續的那一刻。 」Schmidt 解釋道。
然而，這兩者當然是有關的。進行長時間的訓練會需要一定程度的基礎力量，而完成大量的次數和組數意味著你會增強力量。
肌耐力有哪三種型態？
在肌耐力與肌力的訓練中，肌肉收縮會有三種型態。
等張收縮
當肌肉改變長度，以及在進行全方位運動來使肌肉保持穩定張力時，就會發生這種情況。向心收縮是指肌肉縮短，而產生力量 ; 離心收縮則是指肌肉為了對抗更大的阻力而被拉長。等張收縮的運動例子為伏地挺身和弓箭步。
等長收縮
這種收縮方式，其肌肉長度保持不變，且沒有關節或肢體運動的產生。而棒式或深蹲就是屬於等長收縮的運動。
等動收縮
當肌肉以穩定速度收縮，且在整個運動範圍內的速度保持不變時，就為等動收縮。而騎乘固定自行車是此類的一個例子。
哪些運動需要肌耐力？
Schmidt 說道，任何需要你長時間消耗大量能量的運動皆需肌耐力：足球、游泳、騎單車、拳擊、跑步 (超過100公尺的短跑)、橄欖球、籃球、長曲棍球、板球 (如果你是快速球投手)，以及無擋板籃球等都是一些例子。
7種肌耐力訓練運動
肌耐力訓練包含舉起較輕的重量 –即便只有你自己身體的重量– 但要做更多次，Schmidt 解釋：「任何特定鍛鍊都是做 15-25 次。」
「保持較短的休息時間 –45-60秒– 會迫使你的身體在每組之間恢復得更快，並增加你的耐力，因為肌耐力也包括你恢復的速度。較短的休息時間能夠幫助維持較高的代謝壓力和心律，這有助於提高心血管能力。」
下半身的運動可能更吸引那些想要鍛鍊腿部慢縮肌纖維和臀大肌的耐力運動員，如跑者 ; 而上半身運動則可能更適合耐力游泳運動員。
你要如何提升肌耐力？
Schmidt 的首要建議是漸進式超負荷訓練，或逐漸增強訓練壓力。他說：「試著做出一些微小、漸進的改變來讓鍛鍊更具挑戰性。這可以意味著增加次數、減少休息時間、增強重量 (但不要過重！)。」
Schmidt 表示：「先從你自己的體重開始，再逐漸增加重量，但不要犧牲動作的正確性。這會繼續挑戰你的身體以適應不斷加深的難度，進兒持續提高你的肌耐力和耐力，更不用說呼吸和心血管健康了。」
1.徒手深蹲
a) 站直，膝蓋輕輕彎曲。
b) 向後推臀部，彎曲膝蓋並降低自己的身體，直到臀部與膝蓋齊平或稍低一點。你的體重應該會被平均地分布在雙腳上 ; 避免讓腳後跟離地。確保你的膝蓋沒有超過腳趾，且不會向內或向外轉動 ; 這會給關節帶來不必要的壓力。
c) 透過腳跟出力來重新站直，站起時要收緊你的臀大肌。
2. 徒手弓箭步
a) 背挺直，收緊核心肌群，將雙手放在臀部以保持平衡。
b) 右腳向前跨一大步，彎曲膝蓋，直到你的右大腿與地面平行。後腳跟是可以抬起的，但不要讓膝蓋碰到地板。
c) 退回到起始位置，然後換另一條腿重複動作。
3. 棒式
棒式及其變化方式為等長收縮的例子 – 一種包含肌肉收緊和收縮但長度不變的運動 –。Schmidt 說道：「你能夠將肌肉保持在固定姿勢的時間越長，你的耐力就越好。」
a) 從伏地挺身的姿勢開始，彎曲你的手肘，並將重量放在前臂上。
b) 保持身體是呈現一條直線，收緊核心肌群並堅持30秒。這樣是一組。
4. 俯身划船
a) 將左手和左膝放在練習台上。然後再將右手的啞鈴拉向臀部，保持手肘是緊貼著你的身體。要完成一次動作，手臂必須伸回起始位置。進行此運動時，你也可以雙腳分開與臀部同寬，或以分開的站立姿勢。
5. 伏地挺身
a) 進入棒式的姿勢，雙手放在肩膀下方但稍微靠外側一點。降低身體，直到你的胸部幾乎要碰到地板了。
b) 當你在降低時，收緊手肘，並將其靠近身體，這樣你的軀幹在動作底部位置時，上臂才會形成45度角。暫停，再盡快推回起始位置。整個過程都要保持核心收緊。不要讓你的臀部掉下來。
6. 波比跳
a) 蹲下，雙腳分開略寬於肩寬，雙手放在地板上。
b) 將雙腳踢到身後，腳尖著地。再向前跳，並快速把身體向上推，然後以站立姿勢落地。
7. 俄羅斯壺鈴擺盪
a) 雙腳與肩同寬站立，蹲下用雙手正握抓起壺鈴。
b) 向前看，而不是向下看。整個過程都要挺直脊椎以及微彎膝蓋。
c) 向前推骨盆來把壺鈴向外擺盪到肩膀高度。讓重量自然地落下，當壺鈴在雙腿之間擺動時，臀部微屈。
如果你正在訓練成為長跑運動員，那這些運動會很適合你，因為它們可以提高你的耐力、運動範圍和穩定性，並降低受傷的風險。如果你是以肩膀和背闊肌作為目標的游泳運動員，那你可能會對提高上半身耐力感到有興趣。
除了這些運動之外，你也可以考慮將以下動作納入你的鍛鍊中：
- 徒手引體向上
- 滑輪下拉
- 穿著加重背心行走 (或加重背包)
- 雙邊負重行走 (農夫走路 - 手拿著啞鈴或其他重物行走)
- 靠牆深蹲
測試你的肌耐力
進行一個簡單的測試來找出你的基點，從中能夠衡量未來的所有進展。 Schmidt 說道：「舉例來說，你可以看看你能堅持多久的棒式或靠牆深蹲，又或是你在60秒內能做幾次深蹲，甚至看看在肌肉達到疲勞前，可以做多少次的弓箭步。然後定期重複這些測試，以了解自己是否有進步。」
Schmidt 建議要在私人教練或醫療專業人士的監督下進行此測試，並表示不要過於煩惱那些測量值。「你的身體是判斷自己耐力是否提高的最佳指標。大多數人會在運動時或日常生活中『感覺』自己的耐力提升，所以不要被『測試』所束縛住了。」
肌耐力訓鍊
快來試試下面的肌耐力全身運動吧。Schmidt 建議從自己的體重開始，再逐漸增加重量，但不要犧牲掉動作的正確性。「唯一的例外是農夫走路，這個動作你應該盡可能負重自己能承受的最大重量。」
1. 5組：引體向上 x 15-20次
休息：60秒
2. 5組：深蹲 x 15-20次
休息：60秒
3. 5組：弓箭步下蹲 x 兩邊各16下
休息：60秒
4. 4組：農夫走路 x 40公尺
休息：60秒
5. 5組：棒式 x 60秒
休息：60秒
6. 5組：6個靠牆深蹲 x 60秒
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞魚油功效懶人包：你需要吃魚油嗎？專家替你解答
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！
留言 0