「杏仁」能減肥、平衡膽固醇、降低罹癌，但1種人不適合吃杏仁

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堅果經常被吹捧為最健康的隨身零食之一，其中杏仁的好處受到了高度評價。富含維生素E的杏仁，好處從發光的皮膚到光澤的頭髮，並且可以增強腦力。

實際上杏仁不是堅果，而是種子（我們知道⋯⋯很難辨認），但它們的營養成分很高，有無數種的食用方式，甚至在杏仁開始變成當紅炸子雞之前，就將它與牛奶、奶油、油和麵粉一起使用。

營養學家Angelique Panagos說：「我在很多食譜中都加入了杏仁；早餐、沙拉和醬汁都可以。它們是omega3（一種必需的多元不飽和脂肪酸）以及蛋白質、纖維、營養素和維生素的重要來源。」

大名鼎鼎的推崇者比比皆是。梅根·馬克爾（Meghan Markle）曾在溫莎王朝（House of Windsor）替杏仁發聲，將她無暇的膚色歸功於食用杏仁和杏仁奶油。

因此，讓我們深入研究一下這些橢圓形的零食能為人體做些什麼。

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杏仁的13種好處

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1/ 富含蛋白質

一把杏仁就能包含我們每日蛋白質建議攝取量的八分之一，畢竟，對於純素食主義者而言，要達到每日蛋白質建議攝取量是一個很大的負擔。

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2/ 平衡膽固醇

研究表明，對於正常體重的人來說，杏仁可以幫助降低壞膽固醇—低密度脂蛋白膽固醇的水平。

3/ 增加維他命E攝取量

它們還是維他命 E的極佳來源，僅需少量即可提供我們60％的每日建議攝取量。這有助於保護細胞抵抗膽固醇氧化，從而導致罹患心臟病。

早期的研究還指出，甚至可以預防阿茲海默症。

維生素E還被證明可以保護細胞免受氧化而損傷，進而導致衰老。

4/ 幫助減重

透過飽腹感，食用杏仁可以幫助減肥，儘管其熱量和脂肪含量很高。

5/ 降低某人罹患癌症的風險

儘管許多保健食品聲稱具有減少罹患癌症風險的特性，但研究表明杏仁可能會影響某些癌症類型。

墨西哥的一項研究發現，大量食用杏仁可以將一種罹患乳癌的風險降低兩倍或三倍。

另一個建議表明，它們可以顯著降低男性和女性罹患結腸癌的風險。

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6/ 降低罹患心臟病的風險

研究表明，每天攝取50克杏仁有助於保持心血管功能正常，增加血液中的抗氧化劑，降低血壓並促進血液循環。

7/ 提升睡眠品質

儘管需要更多的研究來提供確鑿的證據，因為杏仁是鎂、鈣和褪黑激素的良好來源，但早期的研究表明它們可能對促進肌肉放鬆和睡眠有益。

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8/ 平衡血糖水平

他們的鎂含量很高—只要45個杏仁就幾乎是每日建議攝取量的一半—也可能會影響血糖水平，而血糖水平是糖尿病的關鍵因素。

一項研究發現，食用55-60克杏仁會導致空腹胰島素和空腹血糖值降低，以及胰島素阻抗降低。

9/ 延長壽命

一項研究發現，每天食用手掌大份量的杏仁的人因神經退化障礙或糖尿病等疾病而導致早期死亡的風險降低了23％，此後其他人也予以支持。通常認為，吃堅果的人壽命更長、更健康。

10/ 促進腸道健康

根據一項研究發現，杏仁似乎對我們的腸道微生物組有益，該研究發現，杏仁（以種子或奶油形式）可以改善腸道生物群系，這可能是益生元對腸道細菌的影響。

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11/ 改善認知功能

杏仁對大腦有益嗎？高水平的維生素E，尤其是α-生育酚，是人體最易吸收的形式，這解釋了為什麼杏仁被認為是“大腦食物”。

他們還證明，如果與高脂餐一起食用，可以減少午餐後低落（post-lunch crash）。

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12/ 延長記憶

他們還被認為可以改善記憶力，儘管需要更多的研究來得出確切的證據。

13/ 改善膚質和髮質

杏仁對皮膚和頭髮有益嗎？很有趣的是，杏仁對皮膚和頭髮的益處被廣泛認定。儘管缺乏研究，但是杏仁中的維生素B族複合物、核黃素、鋅、菸鹼酸、鐵和維生素E含量很高，這些都有益於健康的膚色—在梅根馬克爾（Meghan Markle）身上便可以看到。

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一項新的研究表明，Fitzpatrick Skin Types（日光反應分類）第1型和第2型（在陽光下容易曬傷）的女性，若她們每天攝入的杏仁佔總熱量攝入量的20％，可以降低皺紋的分佈和嚴重程度。

一些杏仁常見問題解答⋯⋯

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杏仁的營養價值是什麼？

一份（約23顆杏仁或一把）含有3.5克纖維，6克蛋白質，14克脂肪（其中9克為單元不飽和脂肪）。

一天可以吃多少杏仁？

人們認為一份食物大約可以食用23顆杏仁，儘管每天食用8到10顆杏仁就具有明顯的健康益處。

吃太多杏仁對身體有害嗎？

杏仁攝取過多會導致胃部不適，其高纖維含量會導致腹脹和便秘。有些人會談論杏仁中的氰化物，但每天要吃超過1,150顆才能獲得足夠的中毒劑量。

空腹吃杏仁好嗎？

這是絕對安全的，並且一般認為空腹食用的吸收營養能力更好。

吃浸泡過的杏仁有什麼好處？

人們認為將種子浸在水中可以使消化更容易，並有助於營養的吸收，但是支持這一點的證據有限。但是，它們的確會變得更柔軟，嚐起來更光滑且具奶油感，如果不喜歡未經浸泡的杏仁的苦澀單寧酸味，這種方法可能會很有吸引力。

如何浸泡杏仁？只需將杏仁放在一碗水浸泡 8-12 小時即可。

杏仁有什麼副作用？

除非你對杏仁過敏，否則副作用不應該是負面的，你將從杏仁的營養中受益。如果你有任何疑問或需要更多資訊，請與營養師聯繫。

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杏仁好處多多，可以補充身體所需的優良脂肪和維生素Ｅ，還有益肌膚，並且可以增強腦力，每天可以食用8到10顆！

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翻譯：江佳儒

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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