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健康

「足底筋膜炎」讓你痛到寸步難行!如何怎麼緩解?醫師教你8種在家就能做的舒緩運動

良醫健康網

發布於 2023年10月13日01:00 • 林勻熙 整理
足底筋膜通常不會發生疼痛,但使用頻率或強度過高,就有可能造成足底筋膜磨損或撕裂進而發炎、疼痛及僵硬,即為足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)。

睡了一整夜,早上起床剛踩地,腳底好痛?你可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎好發40歲以上需長期站立、行走或運動量過大的人,由於足底筋膜反覆且長期性緊張而引起累積性傷害,造成慢性發炎及退化。

足底筋膜炎是什麼?引起足底筋膜炎原因為何?足底筋膜炎看哪科?症狀有哪些?該怎麼治療?本篇一次看懂。

足底筋膜炎是什麼?先搞懂足底筋膜位置

足底筋膜(plantar fascia)從跟骨內側表面呈放射狀向前成一片扇型的筋膜組織,並附著在趾骨,,是一種緻密的纖維性結締組織,具有支撐足弓的作用,足底筋膜通常不會發生疼痛,但使用頻率或強度過高,就有可能造成足底筋膜磨損或撕裂進而發炎、疼痛及僵硬,即為足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)。

足底筋膜炎症狀

足底筋膜炎主要症狀表現為腳底接近腳跟處刺痛或鈍痛,且疼痛症狀會反覆發生,常見於以下幾種情況:

  • 按壓腳跟處會感到疼痛
  • 早上起床腳著地,腳跟會發生刺痛,步行一陣子後會感到疼痛緩解
  • 久站、行走過久後,發生腳跟疼痛
  • 將腳掌大拇指向後扳時,腳跟會有疼痛感

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎通常是因為足弓使用過度、不當使用,或因老化導致足跟脂肪墊萎縮,緩衝效果減少所致,好發年齡大多介於40~60歲,但年輕人也會有,通常與穿著不適合的鞋子、慢跑有關。以下幾種因素都可能導致足底筋膜炎發生:

  • 老化:當年紀越大,腳部肌肉、韌帶與肌腱會逐漸退化,增加足底筋膜負擔,
  • 肥胖:過度肥胖會增加足部承受重量,增加發病風險。
  • 運動過度:運動過度會導致肌肉不堪負荷,使足底筋膜過度拉伸。
  • 穿著不合腳的鞋子:穿著不合腳或不適合的鞋子會增加足部負擔,如:過高的高跟鞋、鞋底過軟無支撐力的鞋子,長期下來就有可能發生足底筋膜炎。
  • 長時間站立、行走或行走於不平坦路面:容易造成足底筋膜被過度拉伸,進而發生疼痛。
  • 先天結構異常:扁平足、長短腳等先天足部結構異常會增加足底筋膜的負擔。

足底筋膜炎看哪一科?治療方式有哪些?

足底筋膜炎應至「復健科」或「骨科」就診,疼痛科醫師何琨棟建議,應先進行超音波檢查足底厚度並確認鄰近肌肉、韌帶、神經是否有受傷。足底筋膜炎治療有以下5種方式:

治療方式
說明
多休息、冰敷
急性發作期盡量休息,避免激烈活動或從事衝擊性較低的活動,並冰敷疼痛部位每次15分鐘,一天3~4次。
藥物治療
服用2週非類固醇消炎止痛藥,若疼痛嚴重則可於局部注射類固醇。
物理治療
使用超音波(USD)、經皮神經電刺激(TENS)、肌內效貼紮、治療性鞋墊及運動治療等治療方式緩解症狀。
體外震波治療
自費治療,依臨床醫師會評估建議使用。
手術治療
若以上治療皆無效,且疼痛持續超過六個月則需考慮開刀治療。

(表格資料來源:臺北醫學大學附設醫院

足底筋膜炎復健運動、穴道按摩

台中榮民總醫院傳統醫學科醫師張益賓建議,足底筋膜炎患者平時可針對足太陽膀胱經、腎經、膽經穴位按摩,如:承山、太谿、陽陵泉穴位,可放鬆局部緊張的肌肉與筋膜,改善下肢淋巴液回流。根據樹林仁愛醫院衛教指出,足底筋膜炎可透過以下復健運動減輕疼痛並放鬆足踝緊繃感:

伸展小腿肌群,每動作做十下,每天三次

  • 用毛巾拉腳底板:將毛巾繞過腳底板以雙手拉動毛巾,使腳底板往身體方向壓,牽拉阿基里斯腱。
  • 腳踩弓箭步:將要伸展的腳向後跨步,腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉感覺緊繃。
  • 利用樓梯來拉伸小腿肚:雙腳站在階梯上,將要欲伸展的腳向後退至樓梯邊緣外1/3,腳跟向下,直到小腿後側有緊繃感。
  • 足底筋膜炎之伸展小腿肌群運動:用毛巾拉腳底板(左圖)、腳踩弓箭步(中)、利用樓梯來拉伸小腿肚(右圖)。(圖/翻攝自「樹林仁愛醫院」)

伸展及放鬆足底筋膜

  • 直接牽拉足底筋膜:以手抓住欲牽拉的腳趾頭向上扳5秒後,放鬆休息後再重複此動作。
  • 用球或小滾筒按摩足底筋膜:將球或小滾筒放在平穩地面上,將患腳放置其上面使球或滾筒在足底筋膜位置來回按摩。
  • 用手縱向、橫向按摩足底筋膜:沿著足底筋膜位置縱向及橫向適當按摩,力道不宜過重,每次五分鐘。
  • 足底筋膜炎之伸展及放鬆足底筋膜運動:直接牽拉足底筋膜(左圖)、用球或小滾筒按摩足底筋膜(中)用手縱向、橫向按摩足底筋膜(右圖)。(圖/翻攝自「樹林仁愛醫院」)

肌力訓練

  • 腳趾抓毛巾:將毛巾平放在地上,以腳趾將毛巾往回抓,重複練習五分鐘。
  • 踮腳尖:手扶堅固物體或牆壁保持平衡,將腳踮起3秒鐘,放下休息並重複動作。
  • 足底筋膜炎之肌力訓練:腳趾抓毛巾(左圖)、踮腳尖(右圖)。(圖/翻攝自「樹林仁愛醫院」)

Q1、足底筋膜炎多久會好?如何預防

足底筋膜炎只要接受適當治療,多數輕症患者可在數週到數個月內獲得緩解。預防足底筋膜炎的方式包含減少長時間步行或站立、選擇可完整包覆足部的鞋子、適時給予足部適當的休息、避免提過重的物品、控制體重、運動前暖身充足,避免運動過度並減少足部高衝擊的運動,如:排球、籃球,以及先天足部結構異常應由醫師評估後,選擇矯正鞋或訂製鞋墊。

Q2、足底筋膜炎鞋子、鞋墊怎麼選?

挑選鞋子時應選擇可完整包覆足部、具有支撐性,以及避免鞋底過薄或過軟的鞋子。選擇足弓處有支撐設計的鞋子,若足弓支撐太硬會使疼痛加劇、太軟則會沒效果;腳跟比腳掌高低差以2~3mm最理想,可減少拉扯足底筋膜。

【延伸閱讀】

參考資料:三軍總醫院中國醫藥大學附設醫院臺北醫學大學附設醫院衛生福利部台北醫院樹林仁愛醫院林新醫院

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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