2024 年最新 12 款高菌數益生菌推薦，益生菌數量多少才有效？300 億益生菌已是基本

當排便不順、消化怪怪時，大家都會想到補充益生菌。不過，益生菌吃了就能發揮作用嗎？事實上，許多人反應花大錢購買，卻是效果不彰，甚至無感。其實，益生菌不是吃了就有用，還是要挑選適合的益生菌。

近來，越來越多專家提倡，每日至少攝取 300 億以上的活性益生菌，較能發揮其益處。但益生菌的菌數真的越多越好嗎？市售高菌數益生菌有哪些選擇？選購高菌數益生菌的挑選原則？1,000 億益生菌又有何優勢？

益生菌是什麼？

根據國際益生菌協會（International Probiotics Association）與世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌（Probiotics）是「能在足夠數量下，對人體健康產生益處的活性微生物（活菌）」的總稱。
消化道本就住滿各式各樣的微生物，而益生菌則是有益菌，能夠維持消化道菌叢生態，來調整體質與生理機能，減少壞菌對健康的影響，同時也能調整體質、促進代謝，全方面維持健康狀態。

現代人因為生活忙碌，容易營養失衡，無法有效的幫助消化道補充好菌，這時，就需要額外補充益生菌。最常見的益生菌有兩種，分別是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和乳酸乳桿菌屬（Lactobacillus）。

益生質（益生元）又是什麼？

益生質，又稱為益生元、益菌生，指的是益生菌的食物，可幫助益生菌在消化道中生長與定殖，進一步幫助益生菌發揮功效。益生質的來源，主要是來自於纖維豐富的食物，最常見的包括果寡糖、膳食纖維、全穀物、根莖類蔬菜等。

常見益生菌有哪些

分類 專利菌株 人體臨床 功效訴求 菌種名稱 消化道健康 全人體來源益生菌
AP126
AP91
AP32
AP02
AP77
AP112 有改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢 Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳桿菌
Bifidobacterium animalis subsp. lactis動物雙歧桿菌乳亞種
Bifdobacterium longum subsp.infantis長雙歧桿菌嬰兒亞種
Lactobacillus salivarius唾液乳桿菌
Lactobacillus-rhamnosus鼠李糖乳桿菌 加強保護 AP101
AP86
AP88
AP13 有強化舒敏、提升保護力、調整體質、調節生理機能 Lactobacillus reuteri羅伊氏乳桿菌
Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌
Lactobacillus fermentum 發酵乳桿菌 排便順暢 AP31
AP11
AP66 綜合益生菌有調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能 Bifidobacterium lactis雷特氏B菌
Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌
Bifidobacterium bifidum 比菲德氏雙歧桿菌
Bifidobacterium longum 龍根菌(長雙歧桿菌)
Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌

認識 6 大益生菌功效

益生菌功效 1：改變細菌叢生態
研究發現，益生菌能維持體內菌叢生態穩健，避免壞菌破壞平衡，幫助維持健康。
益生菌功效 2：維持消化道機能，使排便順暢
益生菌能幫助維持消化道機能健康，促使消化道蠕動，幫助排便順暢不卡卡。
益生菌功效 3：調整體質，增加保護力
現代醫學已知，消化道健康對於健康影響大，適時補充益生菌，有助於調整體質，提升保護力，抵禦外來威脅。
益生菌功效 4：滋補強身，健康維持
透過益生菌的補充，能讓飲食中的營養素更容易被身體吸收利用、滋補強健。
益生菌功效 5：促進新陳代謝
現代人多外食，高油、高鹽及添加物等都會加重消化負擔，透過補充益生菌，能促進體內新陳代謝，幫助健康維持。
益生菌功效 6：調整生理機能，維持私密健康
私密保養也與微生物共生共存有關，若菌叢生態失衡，容易引起不適，透過補充益生菌，呵護私密健康。

益生菌數量越高越有效？

越來越多益生菌保健品訴求高菌數，認為增加菌數量能讓益生菌發揮較佳的功效，也讓消費者思索是否該追求高菌數的益生菌。事實上，除了廠商所標示的總菌數，還得細分「出廠菌數」和「保證菌數」。

出場菌數，指的是從工廠製作時添加的菌數；保證菌數，則是在建議保存條件下，至保存期限最後 1 天還存活的菌數。由於益生菌屬於活菌，隨著產品出廠後時間一天天過去，菌數是有可能減少的。

雖然實證醫學上建議攝取基本有效菌數 10〜100 億菌 CFU（Colony Forming Units, 菌落形成單位）即可，考量每個人的消化道條件、飲食習慣與健康狀況各有不同，所以建議攝取菌數可增加至 300 億以上的菌數量，確保益生菌功效更有發揮空間。

值得注意的是，益生菌的「定殖力」好不好，也是決定益生菌有感的一大關鍵。若是定殖力不佳，還未抵達消化道就被代謝掉，或者全軍覆沒，效果就會大打折扣。此外，也會變成有吃有效、沒吃無感的狀況發生。

菌種？菌株？傻傻分不清

益生菌的功效多，但至今沒有 1 支益生菌可以達到所有健康需求。研究顯示，益生菌會根據不同的菌種與菌株，而有不同面向的健康功效。因此，應該針對每個人的需求，挑對適合的菌株，才能達到期望中的健康效益。

很多人對於挑選益生菌要注意「菌種」還是「菌株」充滿了疑惑。大家都以為功能是看「菌種」，但其實挑選益生菌功能應根據「菌株」來挑選。同樣都是鼠李乳桿菌（菌種），但 AP126 及 AP112 （菌株）的實際功效作用就不同。

而益生菌要吃多種，還是單一菌株呢？每種益生菌喜歡居住的位置不太相同，對於酸鹼值的耐受程度也不盡相同，所以在補充益生菌時，應挑選多樣化、研究證實有功效的菌株，才能提供不同的幫助，提供更全面健康維護。

益生菌推薦挑選原則

益生菌推薦原則 1：菌數多寡
益生菌的菌數單位為 CFU，一般來說，每日攝取 10 億～100 億菌 CFU 的益生菌都算合理範圍。但依個人狀況，如果想加強調理，建議將攝取量增加至 300 億～1000 億 CFU，較有機會看到預期效果。
但仍要提醒，身體對於營養素的吸收是有上限的，如果超出上限，也無法停留在消化道中，只能排出體外形成浪費，因此益生菌也不是濃度越高效果就一定越好，還是應把握足量、定期補充，確保能吸收利用比較重要。

益生菌推薦原則 2 ：「全人體來源」益生菌來源
人吃的益生菌就該來自「全人體來源」！非人體來源的益生菌，在動物實驗報告上可能呈現好的結果，但進入人體後卻不一定有相同效果。建議挑選 100% 人體原生來源的益生菌，像是只存在母乳、嬰兒期的人體來源常態菌群，定植力相對來說會更好。

益生菌推薦原則 3 ：高穩定性包埋技術，提升益生菌存活率
為了讓益生菌順利通過嚴峻的高溫、胃酸、膽鹽考驗，安全送抵目的地消化道、落地扎根，完成維持菌相平衡任務，就需要優異的「包埋技術」幫忙。包埋技術如同微膠囊包覆概念，將菌體保護在特殊材質中以保護益生菌活性。

益生菌推薦原則 4： 經過人體專科實證，確定益生菌有感
益生菌的功效是否有感，一直存在著宿主特異性。雖然動物實驗能幫忙找出可能的有益菌，但卻不表示同樣的效果能在人體上重現，因此，益生菌是否通過人體專科試驗就顯得相當重要。