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有一種常被忽略的素食食材，聽起來相當普通，實際上卻擁有許多好處，那就是——蘑菇。嚴格來說，蘑菇是一種真菌，但它們確實屬於蔬菜類別。當你想到對身體有益的蔬菜時，葉菜類和色彩繽紛的食材，如胡蘿蔔和番茄，可能會首先浮現在腦海中。因此，你或許會想知道，蘑菇真的對人體有益嗎？
蘑菇被認為是一種超級食物，根據《食品化學》期刊於2018年發表的一篇文獻綜述指出，蘑菇富含維生素B、銅、鉀、硒和鋅等礦物質，還有豐富的抗氧化劑。此外，根據《國際微生物學》期刊於2015年發表的一篇研究指出，蘑菇是少數含有維生素D的植物性食材之一。
Well by Alli 的創辦人，同時也是一名營養師的 Alli Magier 表示，雖然所有蘑菇都富含營養，但特定品種的某些營養成分含量較高。例如，根據《食品化學》期刊於2017年發表的研究發現，金針菇和秀珍菇含有較高的纖維素，白蘑菇則含有豐富的鉀，而舞菇和牛肝菌等品種含有比其他品種更多的抗氧化劑。
毫無疑問的是，食用蘑菇有許多益處。本篇文章將繼續帶你了解為什麼應該讓蘑菇成為日常飲食的一部分，以及享受蘑菇的最佳料理方式！
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白蘑菇的營養成分
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以下是一份白蘑菇（大約3.5杯）的基本營養成分：
- 卡路里：22 大卡
- 蛋白質：3 克
- 脂肪：少於 0.5 克
- 碳水化合物：3.3 克
- 纖維素：1 克
不僅如此，一份蘑菇中還包含了以下的維生素和礦物質：
維生素A：0 微克（0％每日需求量）
硫胺素（維生素B1）：0.1 毫克（7％每日需求量）
核黃素（維生素B2）：0.4 毫克（31％每日需求量）
菸酸（維生素B3）：3.6 毫克（23％每日需求量）
泛酸（維生素B5）：1.5 毫克（30％每日需求量）
維生素B6：0.1 毫克（6％每日需求量）
葉酸：17 微克（4％每日需求量）
維生素C：2.1 毫克（2％每日需求量）
維生素D：0.2 微克（1％每日需求量）
維生素E：0.01 毫克（0％每日需求量）
維生素K：1 微克（1％每日需求量）
鈣：5 毫克（0.38％每日需求量）
銅：0.3 毫克（36％每日需求量）
鐵：0.5 毫克（3％每日需求量）
鎂：9.0 毫克（2％每日需求量）
錳：0.1 毫克（2％每日需求量）
磷：86 毫克（7％每日需求量）
鉀：318 毫克（7％每日需求量）
硒：9.3 微克（17％每日需求量）
鈉：5 毫克（0％每日需求量）
鋅：0.5 毫克（5％每日需求量）
蘑菇的好處有哪些？
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蘑菇的確可以促進身體健康。Magier 便分享了幾種食用蘑菇的益處。
1.降低血壓
根據2021年發表於《美國醫學雜誌》和2014年發表於《食品科學和技術趨勢》期刊的研究，蘑菇中包含了像是靈芝和銀耳這樣的生物活性化合物，有助於放鬆血管，降低血壓。Magier 表示，「食用蘑菇還可改善血脂，包括降低總膽固醇和三酸甘油脂。」
2.減少發炎症
狀蘑菇中的多種抗氧化劑、脂肪酸、植物代謝物和維生素可以有效對抗和預防全身性的發炎症狀。
3.增強免疫力
如果你想增強免疫系統，可以選擇攝取蘑菇。Magier 表示，「蘑菇可以活化特定的免疫細胞，幫助身體抵抗疾病。」如果感到身體不適，不妨在飲食中添加一些蘑菇吧！
4.保持大腦健康
信不信由你，蘑菇被發現具有神經保護作用。「蘑菇含有一種抗氧化劑，稱為麥角硫氨酸，與減少認知衰退的風險有關。」，Magier 說道。
5.改善腸道健康
「蘑菇含有一種叫做β-葡聚糖的纖維素，是一種益生元，可以滋養腸道微生物中的有益細菌。」Magier 還補充說明，「腸道微生物群的良好功能對於整體健康至關重要，有助於降低罹患心血管疾病和發炎性腸道疾病等的風險。」
6.預防特定疾病
「某些在蘑菇中發現的化合物已被研究其在預防和治療阿茲海默症、癌症、高血壓和帕金森氏症方面的作用。」，Magier 說道。根據2015年發表於《微生物學》雜誌中的一項研究發現，蘑菇還可以降低中風風險。
食用蘑菇必須注意什麼？
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「大部分的蘑菇皆擁有豐富的營養，對多數人來說即使每天食用也不成問題，除非他們對蘑菇過敏，但這種情況相當罕見」，Good Nutrition 創始人兼營養師 Morgan Goodstadt 說道。
許多在野外生長的蘑菇是有毒的，有些還可能含有致幻化合物，例如裸蓋菇鹼。這也是為什麼 Goodstadt 建議在農夫市集或是超市購買蘑菇。她說道，「除非經過專業培訓，否則千萬不要在野外摘取蘑菇。」
蘑菇的最佳料理方式？
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Goodstadt 介紹道，「所有蘑菇都含有微量的蘑菇氨酸，嚴格來說它是一種致癌物質。」「然而，由於含量非常低，正常食用的狀況下並不會對健康造成影響。」 如果你擔心，烹煮是消除蘑菇氨酸的最佳方式。除此之外，將蘑菇放在冰箱或冷凍庫中也可以降低蘑菇氨酸的含量。
即使大多數在商店購買的蘑菇在冷藏了一段時間後都可以生食或熟食，但 Goodstadt 仍建議烹煮過後再食用。（而且一定要洗乾淨！）「有一些人反映在食用生香菇後出現了皮疹，因此煮過再吃可能會比較安心。」，Goodstadt 補充道。
小小提醒，在食用之前記得去除難以咀嚼的莖部，特別是香菇。此外，波特菇的菇褶充滿了風味，但有些人不喜歡其口感。
「我喜歡用一些義大利香醋、大蒜、橄欖油和迷迭香煸炒蘑菇作為配菜。」，Goodstadt說道。你也可以將它們作為素炒蔬菜的一部分享用。
如果正在思考如何巧妙地增加每日的蔬菜攝取量，可以將蘑菇切碎，與牛絞肉、雞肉或火雞肉混合在自製的辣醬或義大利麵醬中，它們天然的鮮味也是湯品最好的調味料。
Goodstadt 還建議料理方式如單烤波特菇蓋或者填充混合了起司、大蒜、洋蔥和菠菜的餡料。「有些餐廳將這種料理當作純素的牛排替代品，即使蘑菇並不提供太多的蛋白質」，她補充道。
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蘑菇不僅熱量低，還擁有降血壓、增強免疫力以及改善腸道環境等多重好處。晚餐不妨就參考營養師的料理建議，用這款美味的超級食物入菜吧！
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