腦霧、健忘…你的大腦退化了嗎？4招記憶訓練法鍛鍊腦力

隨著年齡增長，你是否感覺腦霧霧，記憶力和反應都變差了？腦科學專家、台大心理系副教授任謝伯讓在【CH Talk康健小聚：腦退化大解密，逆轉腦年齡】中揭示記憶如何儲存在大腦中，並且如何透過簡單的記憶力訓練法來鍛鍊大腦，日常生活中又有哪些保護大腦的關鍵行動？以下是活動摘要。

很多人問我，人腦和電腦一樣嗎？記憶儲存是否就像電腦檔案儲存在硬碟中永不消滅？其實不然。電腦的儲存是靠0和1的排列方式數字化儲存下來，但是人腦究竟是怎麼儲存記憶的？現在還是一個很大的謎團，目前證據指出，我們的記憶恐怕不是0、1這種數據化的方式，而是靠個網絡的方式。

也就是說，一個資訊進來時會啟動某一群神經元，這群神經元就記下了這個場景，當下一次有同樣類似事件再次啟發這群神經元的時候，記憶就被喚起了。但由於神經元會死亡，且神經元之間的連結也會改變，所以如果一個記憶是要喚起一群神經元，當這群神經元有些死亡、有些連結改變了，那麼記憶就會消失。

記憶的種類可區分為感官記憶、工作記憶和長期記憶。

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

1960年代科學家做了一個實驗，看一眼上圖，每個人大概能看到有12個字母，這就是最短的「感官記憶」，如果追問大家可以回答出幾個字母，通常一般可以說出3～6個字母，這些被儲存在腦中可以短暫取出的記憶就是「工作記憶」或稱「短期記憶」，過幾分鐘之後，在沒有持續記憶、努力背誦的狀態之下，你還能記住的就成為「長期記憶」，而長期記憶的深度也不同，如果是不太重要的訊息，可能明天就忘了，但若是很重要的、或是情緒性、重大的創傷事件，就會記得比較久。

而很多人關心，長期記憶究竟儲存在哪裡？其實科學界並無定論，不過研究發現，長期記憶和海馬迴有關，科學界有個指標性的案例是一個代號為「HM」的病人，因為一些因素，醫生切除了他的海馬迴和附近腦區，並發現很奇特的現象：他從此無法再記住新的事件、無法形成新的長期記憶。有些電影當中，主角早上醒來就忘記前一天發生的事情，電影原型也是根據這個事件。

從HM身上，科學界推論，如果人們失去海馬迴，就無法儲存長期記憶，後來還有一些研究發現，HM雖然無法形成新的長期記憶，但是兒時的記憶在，因此推斷海馬迴不是儲存記憶的地方，而是幫助人體進行記憶儲存的工具，就像一把雕刻刀，幫助你把資訊雕刻在該記憶的地方，當這把刀子壞掉便無法雕刻新的記憶，但是舊的還會留存。也就是說，如果有一些腦傷或是疾病退化造成海馬迴萎縮，記憶力就會變差。

隨著年齡增長，許多人擔心大腦退化，記憶就會慢慢消失，生活上也很常出現想起某個名字、但話到嘴邊又說不出來的窘境，擔心自己是否罹患失智。其實失智症不只是記憶的問題，更是全面性的認知功能的病變，我建議用ABCDE的原則去觀察：

A（attention）：注意力下降，心不在焉

B（behavior）和C（cognition）： 出現全面性的行為和認知退化現象，包括行為上有些重複性的動作，認知的部分則可能出現記憶問題，認不得人、聽不懂別人說的話

D（drive）：失去動力、活力和興趣都下降

E（emotion）：情緒出問題，例如容易暴怒等

目前已有愈來愈多的方法為大腦健檢，除了傳統的量表之外，加入一些客觀的量測方法，包括MRI磁振造影，以及愈來愈多專家發展特殊的認知活動，例如走迷宮等等，透過人們在迷宮裡的表現，直接從行為表現評判他表現得好不好，捕捉更多與大腦健康狀態有關的訊息。

護腦生活4關鍵

若覺得自己腦霧霧的，在大腦保養上，有幾件重要且沒有年齡限制，從現在開始可以做的事情：

1.睡眠

這是最關鍵的事情。睡眠的時候腦細胞之間的間隙會變大，讓腦脊髓液比較容易把腦中的髒污代謝出來，一旦睡眠剝奪，腦部就無法正常運作清理髒汙，就像下水道一樣，廢物不斷堆積，便產生一些悲劇的結果。

睡眠剝奪除了造成死亡的話，對各方面的健康影響也很大，例如現在大家最關心的是「打完疫苗有沒有抗體」，曾經有實驗發現，打完疫苗後正常睡眠組身上擁有的抗體是睡眠剝奪組的2倍。

此外，睡眠不足也會有很強烈的負面情緒。過去大家以為是工作不順而使得心情不好，但後來發現跟睡眠有很大關係，研究中找來受試者，讓他們背誦3種類型的單字：正面、不帶情緒、負面，睡眠剝奪完之後，由於睡眠本來就和記憶鞏固有關，因此可預期的是受試者對這3類詞彙的記憶都會下降，但比較驚人的是，睡眠剝奪組對於正面和中性詞的下降程度比負面詞降更多，換句話說，睡眠不足的人，腦中更容易充滿負面詞彙，對於憤怒、焦慮等情緒的影響更大。

2.運動

運動會提升注意力、記憶力和認知能力，研究通常建議「有氧運動」效果比較好。北歐健康調查有個研究發現，體適能愈好的人、智能表現也較高。更且運動也能瞬間提高腦部分泌可體松，並且讓身體自然機制將可體松濃度降下來，有紓壓效果。

3.均衡飲食

飲食一定要均衡，此外，大腦有很多神經細胞需要大量脂肪，Omega3正是大腦維持正常運作所需要的脂肪，可適當補充魚類或魚油。

4.冥想、變換環境和作業

建議可適時辦換環境和作業模式，例如又要說話、又要寫稿的人，就會建議講話一陣子就換成寫稿模式，不要長時間用使同一個腦區，可交替使用，如此好處是不需要減少工作量、只要從作業模式轉換交叉分配時間，就可以讓局部腦區休息。冥想也是類似這個道理，每天大量用腦、說話，透過冥想將把注意力轉移到不同的認知作業上，脫離每天慣行的運作。

4種記憶訓練　輕鬆鍛鍊腦力

鍛鍊腦力，日常也可以做一些記憶訓練，幾個簡單快速提升記憶能力的方法：

1.模組化、串結

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

例如以上字母毫無邏輯不易記起，若換個方式進行整合、整理，透過意義、概念整合，可以變成CIA、FBI、NBC、CBS，聽完就記得了。

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

同樣地，一長串的金錢數字，如果透過串結，當成電話號碼來背誦，很容易就記起來了，順序也是一模一樣。

2.組織化

以之前記憶分類為例子，若把記憶依不同形式區分，做出這個結構圖，就能幫助記憶這些種類。

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

3.視覺化

例如要記樹和船，單純透過語音的方式比較記不起來，就讓它視覺化，想像樹上面莫名其妙擱淺了一艘船，就能迅速記下來。

4.記憶宮殿

記憶宮殿記憶法同樣是透過視覺化的方式來記憶，舉例記下以下這串、還要照順序記，如果沒有特殊的記憶方式的話，可能要花很久時間強記。

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

（圖片來源 / 謝伯讓提供）

想像自己非常熟悉的場景，並且透過生動的想像將這些語詞融入當中，例如開門時，一進門就見到門上有密密麻麻的螞蟻，就是1號場景和第1個語詞結合，進門後看到有幾個雞蛋在燈上加熱，就是2號場景和第2個語詞，以此類推，依序將所有的場景和語詞配對，之後重新回憶時，想到不同的位置時，腦中就會自然跳出來對應的畫面，就能順利記憶起這些語詞。