瘦手臂必嘗試的9個手臂訓練：挺胸、薄背，跟著這樣練穿毛衣不會虎背胸腰！
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比起下身的腿部、蜜桃臀訓練，女生上身手臂、背部的肌肉相對較弱，也是比較不常訓練到的部位！不論是夏天的無袖季節還是冬天的緊身針織衣，擁有結實0贅肉的手臂，能解決多女生都因為肉肉手臂、副乳等問題而不能穿上自己喜歡的衣服。女生想要瘦手臂該做什麼樣的訓練？
大多數的人都認為女星應該是要纖細柔弱的身材，但其實不全然都是要變成「紙片人」才是漂亮的。我們應該都要有個常識就是：肌肉的體積比脂肪小，因此在手臂脂肪不高的情況下，訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫，反而會讓人看起來更挺、身材更有線條感。在手臂放鬆的情況下別人可能不會發現，因為手臂肌肉不像是翹臀一樣顯而易見，反而有一點若影若現的美，只要一舉手投足，人家就能看出你是個練家子呢！
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9招瘦手臂訓練推薦
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瘦手臂訓練：二頭肌彎舉
做法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬，控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。
瘦手臂訓練：錘式彎舉
作法：手拿一對啞鈴，雙腳與肩同寬 ，垂直放身體左右兩側。背打直、挺胸。感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬。控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。
瘦手臂訓練：二頭肌寬彎舉
作法： 雙手各拿一個啞鈴，雙腳與肩同寬。手擺身體兩側，前臂呈現45度上抬離開身體。上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲 ，啞鈴上台至肩膀位置。控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。這樣算一次。
瘦手臂訓練：交錯二頭肌彎舉
作法：雙腳與肩同寬， 手拿一對啞鈴手放身體兩側。掌心朝向大腿，背打直挺胸。手肘維持貼著身體，感受二頭肌出力，右手舉起啞鈴上抬至左肩。回到原來的姿勢，換邊重複。這樣算一次。
瘦手臂訓練：定肌收縮
做法：雙腳與臀部同寬站直。手垂直拿一對啞鈴，掌心朝身體，背部打直抬頭挺胸。上臂不用動，手肘彎曲向上，直到手臂呈現90度，掌心朝上。感受二頭肌出力維持30秒，再往下回到原來姿勢。這樣算一次。 這個動作很適合最後收操用。
常見手臂肌肉訓練的問題
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許多健身新手在嘗試手臂訓練，男生會遇到瘋狂訓練卻無法導致肌肉肥大，女生可能會遇到啞鈴太重根本無法把姿勢做正確，因此我們要來盤點訓練時常會遇到的問題。
手臂訓練常見問題1：其他肌群代償
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不管是男生或女生在訓練，都會發生姿勢不正確反而無法直接訓練到二頭肌或三頭肌，就好像想要練翹臀卻讓大腿越來越粗。因此當你覺得訓練沒有成效或是別的肌群越來越發達時，可能的原因之一就是「代償」。上述二頭肌、三頭肌的技巧都在於手臂不動，或是某個位置不動，利用二頭肌、三頭肌的力量將重量舉起。剛開始可以先從小重量練習動作後，正確後再開始增加重量。
手臂訓練常見問題2：肌肉伸展停留時間太短
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許多健身的常見問題就是「追求次數」以為一個動作快速做個10-20下就是完成了，這個過程可能不到一分鐘。其實手臂訓練尤其是二頭肌、三頭肌的部位很注重伸展與收縮，當伸展與收縮有被拉長、延展到，才能有效刺激到肌肉。因此可以延長伸展與收縮的時間，就像我們上述提到二頭肌訓練5:定肌收縮，停留30秒，讓肌肉感受被完全拉長。
手臂訓練常見問題3：動作種類太單一
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可以思考一下，一個動作猛做100下v.s三個動作每個做30下，哪個對訓練效果比較好呢？答案是後者，一個肌群中也包含不同的部位，因此當我們今天透過不同的訓練方式，便能刺激到這個肌群的各個角落。上述二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。
Women's Health美力圈SAY
女生通常上肢肌群比較弱因此要加強訓練！練手臂不是男生的專利，只要注意以下常見錯誤，不管在什麼季節都能美美的穿上想要的衣服
Tips1:避免其他肌群代償
Tips2:肌肉伸展停留時間太短
Tips3:避免動作種類太單一，增加訓練多樣化
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