白飯之亂！愛吃白飯錯了嗎？營養師教你該怎麼吃、吃多少

近年來盛行低醣、低碳飲食，不少人認為吃白飯會發胖，白飯成了人人避之唯恐不及的存在。這次的白飯風波，意外讓白飯重獲關注，其實白飯並非一無是處，吃對好處多多。哪些人適合吃白飯？該怎麼吃？一次解答。

一提到白飯，你也聞之色變嗎？不少人認為「白飯吃不得，會發胖」，事實上，白飯並非一無是處，是中醫眼中「最平價、簡易的藥膳」，溫和不傷身。千年來，米孕養無數人，自古醫家認為，穀類能「補中益氣」，為人體補充能量，與父母帶給孩子的先天之氣同等重要。在眾多穀類中，米更被古人奉為穀類之首。

減肥不能吃白飯？恐易復胖、難維持

各式減重飲食法流行，將澱粉視為肥胖大敵，「吃飯就胖」的印象深植人心，硬生生把米踢出餐盤。但不吃白飯恐怕會少了關鍵的多醣攝取，再加上缺乏飽足感，短時間內體重雖會減下來，長期卻不易維持且易復胖。

醣類是大腦的主食，維持腦部正常運作。當攝取不足，大腦會判定身體處於飢餓狀態而提高食慾，刺激下一餐增加吸收。舉例而言，攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐，但卻沒有滿足感，會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類，提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。營養師郭環棻指出，「門診常遇到不吃澱粉的患者，但反而沒有飽足感，也無法滿足大腦能量需求，更容易不小心吃下高熱量食物，本末倒置。」

在加工品盛行的時代，米從稻穀一路脫殼到最後，不用放任何添加劑就能食用，是難得的真食物，更是麩質過敏者的最佳替代主食。比起麵包、水果、餅乾，吃米飯之後血糖不會增加太快，又能持久不會有飢餓感，是台灣人相當好的主食來源，關鍵是吃對量而非不吃，適量吃飯的人，減重效果可以維持更久。

值得注意的是，每天碳水化合物最低的攝取量，至少要有130克，若是為了減肥不吃澱粉恐會傷身，郭環棻說，身體需要碳水化合物、脂肪和蛋白質來維持運作，如果少了澱粉，即使吃夠熱量，身體為了生存，會將僅有的原料，分配給維持基本生存的系統，就會影響到生育系統或外觀上的細胞營養素供給，造成落髮、停經、性功能下降等，也會影響血清素製造，導致情緒低落、憂鬱、失去活力。

全穀雜糧比白米飯好？4種人更適合吃白飯

許多人認為，吃全穀雜糧肯定比白米飯好，但其實吃錯了反而傷身，有些人其實更適合吃白米飯：

1. 消化能力、腸胃功能有問題、疾病恢復期的人

消化有問題的人不適合吃全穀雜糧，因為這些食材較粗糙，會跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛；且因為雜糧飯咀嚼時間久，刺激胃酸分泌較多，有潰瘍者會加劇刺激性疼痛感。因為消化時間較長，雜糧富含天然寡醣跟腸道菌作用容易產氣，因此平時容易脹氣的人，吃多了也會不舒服。

建議每餐搭配菜、肉，約吃到7～8分飽即可，肉、菜、飯的比例可抓1：1：1，郭環棻指出，尤其疾病恢復期，腸胃道能力比較虛弱，這時白飯能夠降低消化負擔，即時補足營養。

2. 運動愛好者、粗重工作者

若是愛運動的人，每天運動逾一小時，吃白飯負擔不大，且對於健身、運動族來說，白飯低纖維、高GI，算是容易消化吸收的醣類食物，是運動的最佳能量來源，有助合成肌肉蛋白、修復肌肉組織，若僅僅靠攝取蛋白質則無法製造肌肉。大量體力勞動者，便當搭配甚至可以肉、菜、飯比例2：1：3，才能補足體力消耗，維持體能。

白飯對運動愛好者來說，是很不錯的選擇，郭環棻分享，像日本知名前棒球選手鈴木一郎，每次比賽前後都會吃妻子製作的飯糰迅速補充能量；不過如果運動量不大，三餐則要有一餐換成全榖雜糧類。

3. 小朋友、年長者和牙口不好的人

吃飯以能夠吃得下、吃得了為主，白飯較好咀嚼，所以如果孩童口腔發育還不是很好，或是年長者口腔已經退化，咀嚼力不夠，吃白飯較能讓他們吃得下足夠營養，郭環棻建議，小朋友一餐可吃約半碗白飯，一天1.5碗，成年人一天約可吃2～4碗，視活動量而定，並搭配好消化吸收的蛋白質、繽紛的蔬菜、適量水果幫助消化。

4. 腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米飯。因為全穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受，增加腎臟負擔。若是糖尿病合併腎病變，這時也不能吃雜糧飯，得回過頭來吃學習抓白米飯的進食份量。

另外，像是貧血、少鈣的人則不適合吃全穀雜糧，因為穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃。例如，牛奶不能跟全穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。

其實一般民眾想吃白米飯都可以吃，「如果沒有什麼特別的健康訴求，須留意份量控制，肉、菜、飯盡量是1：1：1，或1：2：1，是比較健康的比例，白飯大概吃半碗到8分滿，若吃超過1碗則需增加運動量，」郭環棻說，不過若像大學生因為活動量較大、肌肉量較高、新陳代謝也好的情況下，身體能夠消耗掉，可以吃的白飯份量也較多，因此每個人該吃多少還是要視活動量而定。